Sprostite se in uživajte v prehranjevanju
Že desetletja nam je bilo rečeno, da je štetje kalorij edini način, kako izgubiti težo, pridobiti mišice in zmanjšati maščobe, vendar so se mize za večerjo obrnile. Čeprav so kalorije še vedno zelo pomembne, pametni športniki vedo, da se morajo bolj osredotočiti na kakovost svojih kalorij kot na njihovo količino - tukaj je zakaj.
Osredotočite se na kakovost, ki ne šteje
Ali lahko dosežemo naše zdravstvene in fitnes cilje, ko prenehamo z štetjem kalorij? V skladu z nedavnimi študijami bi bilo treba osredotočiti na kakovost hrane, velikost porcije in ne toliko na toliko številk. Ameriški svet o vadbi pomeni, da je štetje kalorij dolgočasno, dolgotrajno in varen način, da nikoli ne uživajo v prehranjevanju. To je prišlo kot dih svežega zraka tistim, ki se borijo in so poudarili pri vseh izračunih hrane. Mnogi strokovnjaki za prehrano so poudarili, da preprosto zapisujejo zdrave jedi v živilskih revijah, ki sledijo kakovostnemu vnosu hrane namesto vsakega gramov, unč ali kalorij. Predstavnik akademije za prehrano in dietetiko Heather Mangieri, MS, RD, CSSD, LDN razlaga, da dieta z nadzorovano kalorijsko vrednostjo ni najboljši način za doseganje zdravja in pogosto nima bistvenih hranil.
Kalorije niso ustvarjene enako
Prehranski premik je odvisen od kakovostnega vnosa hrane, velikosti porcij in pomena uživanja v tem, kar jeste. Sledenje tem, kaj jeste, velja za koristen način za snemanje vzorcev prehranjevalnih navad, ampak izguba časa za štetje kalorij. Osredotočenost se zdaj nanaša na kakovostno pravo izbiro hrane najprej nad štetjem kalorij. Smo dovolj pametni, da bi razumeli, kako jedo 100 kalorij sladkorja, nam bo imelo drugačen učinek kot 100 kalorij zelenjave. Ameriški svet o vadbi se sprašuje o nadaljevanju pomanjkljive ideje o štetju kalorij, kadar je za prehrano zdravje vse o kakovostni hrani.
Samo jesti za uspeh
Po Harvardovi javni šoli za zdravje je najboljša prehrana iz kakovostne hrane. Raziskave priznavajo pomembnost kalorij, vendar kažejo, da so najmočnejši dokazi za doseganje optimalne telesne mase in zdravja, ko je poudarek na kakovosti hrane. Oddelek Harvard Nutrition je izvedel študijo, v katero je bilo vključeno 120.000 zdravih moških in žensk v obdobju 20 let, da bi razkrili teorijo "kalorij je kalorija." Dobiček, ki se je pojavil v tem času, je bil pripisan udeležencem, ki jedo krompirjeve sekire, predelana živila, meso in pitna soda. Medtem ko so poročali o hujšanju pri osebah, ki so uživali zelenjavo, polno zrnje, sadje, oreške in jogurt. Raziskovalci tudi implicirajo, da ena dieta ne ustreza vsem dietam zaradi različne genetike in načina življenja. Vendar pa lahko posamezniki sledijo "Harvard School of Public Health, zdrava prehrana" in prehransko piramido za uspešno načrtovanje. "Zdrava prehranjevalna plošča" se osredotoča na kakovost hrane in deli posajenih živil v ½ rastlinskih, ¼ celih zrn in ¼ pustega mesa.
Hranila nad številkami
Kadar se osredotočamo na hranljive hranilne snovi z ustrezno velikostjo, je potreba po štetju kalorij resnično nepomembna. Slišali ste slavni citat: "nihče ni imel maščobe, ki je jedel preveč kale", in to je točka raziskave. Kale, tako kot druga kakovostna hrana je polna bistvenih hranil, vendar nižja v kalorij. Pravica prehranjevanja spodbuja zdrav način življenja, nam omogoča ohranjanje zdrave telesne mase, izboljšanje atletske učinkovitosti, izboljšanje delovanja telesa in zmanjšanje tveganja za bolezni. Akademija za prehrano in dietetiko zaključuje, da je hrana, ki jo v našem telesu postavljamo, pomembna dokazana prehrana ne deluje in štetje kalorij ni uspeh našega zdravja in dobrega počutja.
Priporočila za zdravo hrano:
1. Zelenjava in sadje: sestavlja 50% obroka. Napolnite ½ vašo ploščo z veliko barv, teksturo in različnostjo, kot so špinača, kale, brokoli, paprika in squash. Dajte ta preprost recept za Sautéed Broccolini s česnom in oljčnim oljem poskusite!
2. Cela zrna: naredi ¼ vaše plošče. Uživajte v celoti zrna, kot so kvinoja, rjavi riž ali ječmen. Ta živila imajo veliko vlaknin in ogljikovih hidratov.
3. Lean Protein: preostalo ¼ plošče je rezervirano za pusto beljakovino . Uživajte v najljubših ribah, piščančjih prsih, tofu ali fižolu.
4. Končno pijte veliko vode in bodite aktivni kot del zdravega življenjskega sloga!
Viri:
Ameriški svet o vadbi, življenjski slog Navade, ki ne delujejo, štetje kalorij in kalorij v vs Calories Out Myth, Jonathan Ross, 10. 10. 14
Harvard School of Public Health, The Nutrition Source, The Best Diet: Quality Counts
Akademija za prehrano in dietetiko, nova količina kalorij štetja, Sharon Denny, MS, RDN, 2/14
New England Journal of Medicine, Spremembe prehrane in načina življenja ter dolgoročnega povečanja telesne mase pri ženskah in moških, Mozaffarian D et al., 23.6.11
Harvardova šola za javno zdravje, vir prehrane, zdrava prehrana in piramida zdrave prehrane, 2011