Program HIIT opeklina maščobe hitreje, da bi vam pomagal zmanjšati
Pametni vaditelji uporabljajo intenzivno vadbo za zmanjšanje telesne teže . Zakaj? Ker intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo (imenovano tudi HIT ali HIIT) resnično deluje, če želite zapreti. Celo znanstveni raziskovalci so ugotovili, da HIT usposabljanje za hujšanje res deluje.
Toda ta način kratkega intervala je treba pravilno nastaviti. Ali morate najeti trenerja, da nastavite vadbo?
Ne. Lahko ste svoj osebni trener in nastavite načrt, ki vam bo pomagal pri izgubi teže in spremembi sestave telesa v kratkem času. Evo kako.
Nastavite program HIIT za hujšanje
Preden začnete program vadbe, ki vključuje visoko intenzivno dejavnost, morate biti prepričani, da ste dovolj zdravi za energično aktivnost . Boste delali zelo težko, zato se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da ste v dobrem zdravstvenem stanju.
Nato morate svoj intervalni program vadbe vključiti v dobro načrtovan urnik vadbe . To pomeni, da bi morali počakati v vadbo in da boste potrebovali obnovitveni dan (ne dan za počitek!) Zatem. Nikoli ne naredite treninga HIIT, da izgubite težo. Verjeli ali ne, to lahko naredi celoten načrt telesne teže izgube učinkovitosti.
Nazadnje morate biti opremljeni s štoparico in nekaj načina za spremljanje vaše intenzivnosti vadbe . Nadzor srčnega utripa deluje najbolje.
Če nimate monitorja, lahko uporabite zaznano napetost ali pa vzemite svoj impulz ročno.
Interval vadbe za hujšanje
Intervali so preprosto kratki časi. Ko opravljate intervalno vadbo , zamenjate krajša obdobja trdega dela s kratkimi obdobji lažjega dela. Cikel dela / počitek se večkrat ponovi med intervalnim vadbo.
Raziskovalci, ki so proučevali visoko intenzivnost, so uporabili različne dolžine intervala in so ugotovili uspeh z različnimi vrstami intervala. V več nedavnih študijah so fiziologi vadbe uporabili delovne intervale, ki so trajali dve minuti, nato pa so sledili intervali počitka, ki so trajali tri minute. Cikel smo ponovili petkrat.
- 2 minuti težko, nato 3 minute aktivnega počitka x 5 ciklov
Po potrebi lahko nastavite interval. Splošno pravilo palca je krajši interval čas , bolj intenzivno bi bilo treba. Ampak ne pozabite, da je intenzivnost ključ, ne trajanje. Torej, daljši intervali niso nujno boljši, ker ne morete delati tako težko pet minut, kot lahko 20 sekund.
Izpolnite HIIT vadbo, da izgubite težo
Ko izberete dolžino intervala in urnik vadbe, je čas, da prideš na delo. Izberite svojo najljubšo dejavnost za vadbo; skoraj nič dela. Če ste tekmovalec, lahko svojo vadbo zaključite na lokalni sprint pot. Če uživate v kolesarjenju , lahko opravite interval treninga kolesa za izgubo teže. Lahko opravljate interval na stopnicah, s skokom ali celo z plesom! Intenzivnost je večja od načina.
Prepričajte se, da začnete intervalno usposabljanje s segrevanjem v stanju dinamičnega ravnovesja 7-10 minut.
Dobro je, da naredite manj naporno različico katere koli dejavnosti, ki ste jo izbrali za vadbo. Če boste delali tekoče intervale , bi na primer vaš ogrevanje sestavljalo lahkoten jog ali hiter sprehod .
Vzorec vadbe je videti takole:
Ogrevanje: 10 minut
Intervali:
2 minuti pri 85 do 90% maksimalnega srčnega utripa (zelo trdo delo)
3 minute pri 60% maksimalnega srčnega utripa (lahka delovna obremenitev)
2 minuti pri 85 do 90% maksimalnega srčnega utripa
3 minute pri 60% maksimalnega srčnega utripa
2 minuti pri 85 do 90% maksimalnega srčnega utripa
3 minute pri 60% maksimalnega srčnega utripa
2 minuti pri 85 do 90% maksimalnega srčnega utripa
3 minute pri 60% maksimalnega srčnega utripa
2 minuti pri 85 do 90% maksimalnega srčnega utripa
3 minute pri 60% maksimalnega srčnega utripa
Skupaj: 25 minut
Ohladi: 10 minut
Skupni čas vadbe: 45 minut
Rezultati programa HIT za zmanjšanje telesne teže
Pregled programov intervalnega usposabljanja je pokazal, da so mnogi trenerji za svoje stranke od 2. do 16. tedna uporabili visoko intenzivni program intervalnega usposabljanja, da bi videli izgubo maščobe in povečali mišično maso. Večina uspešnejših programov hujšanja HIIT je trajala osem tednov.
Ko napredujete skozi vaš intervalni program usposabljanja , se prepričajte, da jeste dovolj beljakovin, da bi vašemu telesu snovali kalorije in zgradili mišice z vsakim vadbo. Po HIIT prijazni prehrani vam bo pomagal hitreje videti rezultate. In ne pozabite, da je doslednost najpomembnejša komponenta vsakega programa za zmanjšanje telesne mase. Če se držite, boste videli, da se vaša telesna pripravljenost izboljša in da se telo spremeni na bolje.
Viri:
Stephen H. Boutcher. "Intenzivna intenzivna vadba in izguba maščobe". Revija debelosti oktober 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau in JF Gautier. "Odsotnost vadbenih sprememb v ravneh adiponektina kljub zmanjšani abdominalni maščobi in izboljšani občutljivosti na insulin pri diabetičnih moških tipa 2". Evropski časopis o endokrinologiji, november 2003.