Če želite, da se prilegajo hitreje, dodajte intenzivna prizadevanja, na primer 30-sekundno sprint usposabljanje, vam bo dala impresivne rezultate. Za vsakogar, ki nima časa za dolgotrajno, trajno vzdržljivost, vendar želi enake ali boljše kardiovaskularne koristi, razmislite o sprintu.
Čeprav številne smernice za vadbo priporočajo do šestdeset minut zmernega vadbe trikrat na teden, večina ljudi ne more dobiti toliko vaje zaradi številnih razlogov, vključno s pomanjkanjem časa in pomanjkanjem rezultatov.
Če ste kratki, vendar želite izboljšati zdravje srca in splošno sposobnost, lahko sprint treningi odlična rešitev. Dokazi kažejo, da kratek, visoko intenzivni vadbeni sprint izboljša aerobne sposobnosti in vzdržljivost približno polovico časa tradicionalne vzdržljivosti.
Raziskave o Sprint vajah
Sprint usposabljanje postaja priljubljen način za usposabljanje za elite, pa tudi rekreacijske vaditelje, saj deluje. Nedavne študije sprint treninga z kolesarji so pokazale večje rezultate kardiovaskularnih bolezni v krajšem času. Dejansko je ena študija pokazala, da bi lahko le šest sestankov štirih do sedmih vseh tridesetih sekund sprints (s štirimi minutami okrevanja med sprinti) lahko tako učinkovito pri izboljšanju kardiovaskularne fitnes kot uro vsakodnevnega zmernega nivoja aerobne vadbe.
Preiskovanci v eni študiji so pokazali neverjetno 100-odstotno povečanje zmogljivosti vzdržljivosti (od 26 minut do 51 minut) v primerjavi s kontrolno skupino, ki ni pokazala spremembe.
V drugi študiji istih raziskovalcev so subjekti v dveh tednih izboljšali svoj čas vožnje v kolesarjenju za skoraj 10 odstotkov.
Podobno kot Interval Training
Ti kratki napadi intenzivne vadbe (ne za razliko od intervalnega treninga ) so izboljšali zdravje mišic in delovanje, primerljivo z več tednov tradicionalnega treninga vzdržljivosti.
Mišice izučene skupine so pokazale tudi znatno povečanje sinteze citratov (citrat je encim, ki je označevalec sposobnosti tkiva za uporabo kisika).
Druge ugotovitve so pokazale, da kratek intenzivni vadbeni učinek porabi več kalorij kot enako količino kardio vadbe zmernega nivoja.
Kako narediti 30-sekundni vadbeni trening
Naslednje sprint vadbo lahko opravite med vožnjo, plavanjem, kolesarjenjem ali skoraj vsako drugo kardiovaskularno vadbo .
- Varnost . Ker je to intenzivna vadba, je priporočljivo, da se pred pričetkom sprinta posvetujete s svojim zdravnikom in preberete PAR-Q .
- Base Fitness . Prav tako je pomembno, da imate močno bazo fitnesa v dejavnosti, ki jo uporabljate za sprint. Če želite zgraditi bazo fitnesa, upoštevajte pravilo 10 odstotkov in postopoma povečajte obseg usposabljanja.
- Mišična mišičnost . Začetek v sprint program je lahko težko ali povzroči bolečino v mišicah s podaljšanim začetkom, če pred tem treningom še niste izvedli veliko usposabljanja. Pred začetkom priporočamo približno 3 do 4 tedne osnovnega fitnesa.
- Ogrevanje . Poškodbe med kratkimi in intenzivnimi vadbami so možne, če niste pripravljeni s temeljitim ogrevanjem.
Sprint Workout Korak za korakom
- Kako pogosto ? Izvedite ritone sprinta trikrat tedensko z veliko počitka med treningi. Zaradi intenzivnosti teh treningov večina športnikov ne bi smela delovati več kot trikrat tedensko.
- Ogrevanje . Pred sprints se temeljito ogreje z lahkoto vadbo 5-10 minut. Izvedite isto vajo, ki jo boste uporabili za vaše sprints.
- Sprint . Izvedite svoj prvi sprint s približno 60-odstotno maksimalno intenzivnostjo. Če čutite mišično tesnost ali bolečine v sklepih, se pomaknite nazaj in še naprej segrevajte.
- Obnovi . Obnovite 2 minuti, tako da se upočasnite na udoben tempo, vendar se premikajte. To je lahko preprosto jog ali sprehod, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.
- Sprint . Izvedite svoj naslednji sprint s približno 80-odstotno maksimalno intenzivnostjo.
- Obnovi . Obnovi 2 minuti.
- Sprint . Izvedite preostanek vaših sprintov z maksimalno intenzivnostjo 100-odstotnega ali vsega 30 sekund. Moral bi se potisniti na maksimum za vsakega.
- Obnovi . Obnovite 2 do 4 minute po vsakem sprintu, da omogočite, da se vaše dihanje in srčni utrip počasi nadaljujejo do te točke, da lahko pogovarjate brez požara.
- Ponovi . Ponovite rutino sprint / izterjave 4-8 krat, odvisno od vaše ravni in sposobnosti. Za prvo vadbo se boste želeli ustaviti pri 4 sprintih. To je vredu. Poskusite ustvariti do 8.
- Cilj vadbe . Cilj je, da to vadbo opravite šestkrat v dveh tednih in nato nazaj na dvakrat na teden za vzdrževanje šest do osem tednov, preden spremenite vadbo.
- Počitek in obnovitev . Dovolite vsaj en do dva dni počitka ali drugo preprosto vadbo med treningi sprinta.
Če vam je všeč vaš rezultat, lahko nadaljujete dlje. Vendar je dobra zamisel, da se vsakodnevno spreminjate rutino in skozi vse leto. Ta vrsta vadbe je intenzivna, morda boste morali vzeti odmor in opraviti nekaj daljših počasnih treningov za nekaj časa. Prosimo, da spremenite rutino, kot želite; se prepričajte, kaj najbolje deluje zate.
Sprint usposabljanje ponuja možnost za tiste, ki nimajo veliko časa za telesno vadbo, vendar še vedno želijo izboljšati svoj kardiovaskularni sistem. Medtem ko je ta vrsta usposabljanja zahtevna in zahteva visoko raven motivacije, lahko v kratkem času dramatično izboljša.
* Pred začetkom te vrste programa se prepričajte pri zdravniku.
Viri:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell in Martin J. Gibala. Šest sej usposabljanja za sprint interval poveča oksidativni potencial mišic in sposobnost vzdrževanja ciklusa pri ljudeh. Journal of Applied Physiology, 10. februar 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Učinek kratkotrajnega treninga intervala sprinta na metabolizem ogljikovih hidratov v človeških skeletnih mišicah med vadbo in časovno učinkovitostjo. Journal of Applied Physiology, februar 2006.