Zakaj, kdaj in kako bi morali prečkati vlak
Koristi navzkrižnega usposabljanja za tekmovalce
Medsebojno usposabljanje je vsak šport ali vadba, ki dopolnjuje vaš glavni šport - v tem primeru teče. Ne glede na to, ali ste začetni tekmovalec ali izkušeni maratonec, lahko navzkrižno usposabljate. Tukaj je več razlogov, zakaj bi morali tekmovalci navzkrižno trenirati:
- Pomaga ravnovesje vaših mišičnih skupin. Medsebojno usposabljanje pomaga krepiti vaše neprenehajoče mišice in počiva vaše tekoče mišice. Osredotočite se lahko na specifične mišice, kot so notranji stegni, ki se ne delajo toliko med vožnjo in so lahko šibkejši od vaše tekoče mišice.
- Ohranili ali celo izboljšali svojo kardiovaskularno sposobnost. Mnoge dejavnosti navzkrižnega treninga so odlična kardiovaskularna vadba, zato gradijo na tistih podobnih prednostih tekmovanja.
- Zmanjšuje možnost poškodb. Z uravnovešanjem vaših šibkejših mišic s svojimi močnejšimi, boste pomagali zmanjšati možnost poškodb. Sodelovanje pri dejavnostih navzkrižnega treninga, kot je plavanje ali vodna tekma, bo prav tako zmanjšalo stres na sklepih, ki so pogosto boleče mesto za tekače.
- Izogibali se boste dolgčas s tekom. Tekom dneva za dan bo sčasoma izžgal tudi najbolj trda jedro tekmovalnega tekmovalca. Medsebojno usposabljanje daje tekačem zelo potreben duševni odmik od svojega športa, kar je še posebej pomembno za tiste treninge za dolge razdalje, kot so maraton.
- Še naprej lahko trenirate z določenimi poškodbami in jim zagotovite pravočasno zdravljenje. Zdravniki, ki trpijo zaradi poškodb, včasih povedal njihov zdravnik, da se med odvzemom poškodbe odmikajo . Toda z nekaterimi poškodbami je mogoče nadaljevati s križanjem. Medsebojno usposabljanje lahko pomaga ranjenim tekmovalcem ohraniti svojo sposobnost in se bolje soočiti s frustriranjem in razočaranjem, da so oddaljene od tekmovanja.
Kdaj naj prestopim?
Količina navzkrižnega usposabljanja, ki jo resnično, je odvisna od tega, kako se počutiš - tako duševno kot fizično. Na splošno, če ste rekreativni tekmovalec, poskusite dopolniti svoje 3-4 dni tekom z 2-3 dnevi navzkrižnega treninga. Če ste tekmovalec in vodite 4-6 dni na teden, lahko nadomestite trening med treningom z nizko intenzivnostjo za enostavno vožnjo ali počitek na 1-2 dni v tednu.
Križarjenje je lahko tudi odlično za tekmovalce, ki potujejo in morda ne bodo mogli tekmovati zunaj ali na tekalni stezi, vendar imajo dostop do drugih športov.
Če se ukvarjate s poškodbo in zavlačujete od vožnje , boste morda morali pogosteje trenirati. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da dobite nasvet o tem, koliko morate navzkrižno trenirati in katere dejavnosti so najboljše za vašo posebno poškodbo.
Nekateri tekmovalci, tako začetniki kot izkušeni tekmovalci, lahko v svojih treningih zadenejo obdobja, ko se počutijo dolgočasne ali nenavadne. Medsebojno usposabljanje je lahko odličen način za delo skozi te nemotivirane faze. Če nekaj dni zapoveste, da vsak teden teče za drugo dejavnost, vam lahko pomagajo, da se navdušite, da se vrnete v tek.
Priljubljene dejavnosti usposabljanja za tekmovalce
Plavanje: plavanje je odlična trening dejavnost za vožnjo, ker ni težka, zato vam dajejo sklepe (ki imajo veliko stresa med vožnjo) odmor.
Omogoča vam, da zgradite moč in vzdržljivost ter izboljšate prožnost. To je odlično ravnovesje za delovanje, ker boste resnično delali zgornji del telesa, medtem ko mišice noge dihate. Plavanje je posebej priporočljivo za ljudi, ki so nagnjeni k poškodbam ali se poškodujejo.
Nekaterim tekmovalcem je tudi zelo sproščujoče in meditativno.
Več o plavanju
Vodni tek: Vodna vožnja je odlična alternativa za poškodovane tekače ali kot nadomestek za enostaven tek. Prav tako je pametna pot do vaših voženj v vročem in vlažnem vremenu. Medtem ko lahko vodite v vodi brez pripomočkov za flotacijo (telovniki, jopiči itd.), Boste z vadbo lažje našli vadbo.
Kolesarjenje ali predenje: kolesarske in spin razrede so tudi zelo majhne učinke za povečanje vaše kardiovaskularne sposobnosti in moči, še posebej vaše quads in glutes.
Več o kolesarjenju
Elliptical: Dobili boste celotno kardiovaskularno vadbo telesa na eliptičnem stroju. Njihova ovalna (elipse) gibanje omogoča uporabniku občutek klasičnega tekaškega tekmovanja, plezanja stopnic in hoje v kombinaciji. Eliptični program lahko premikate bodisi naprej ali nazaj, tako da lahko delate vse večje mišice v nogah. Ker so mišice, uporabljene na eliptičnem, podobne tistim, ki jih uporabljate med delovanjem, je naprava dobra alternativa z majhnim učinkom, če poškodba preprečuje delovanje.
Pilates: Metoda Pilates je oblika vadbe, ki poudarja temeljno moč in prožnost, pomembne elemente za tek, ki jih pogosto ne upoštevajo.
Tukaj je nekaj razlogov, zakaj je Pilates tako odličen za navzkrižno izobraževanje .
Hoja: Hoja je dobra dejavnost, ki lahko nadomesti enostaven dan vožnje, še posebej, če ste opomogli od dolgega ali hitrega treninga. Z nekaterimi poškodbami boste morda lahko hodili brez bolečin, hitrostna vožnja pa je dober način vzdrževanja kardiovaskularne pripravljenosti, medtem ko se boste okrevali.
Veslanje: odlična kardiovaskularna aktivnost z nizkim vplivom, veslanje krepi boke, zadnjico in zgornji del telesa. Prepričajte se, da se naučite ustrezne tehnike veslanja, da bi povečali koristi te dejavnosti in preprečili poškodbe.
Usposobljenost za moč (ali težo): usposabljanje moči omogoča tekmovalcem, da izboljšajo moč svojih tekalnih mišic, ustvarjajo ravnotežje med neuravnoteženimi mišičnimi skupinami in se osredotočijo na ohranjanje močnih nog pri okrevanju poškodbe. Lahko storite bodisi odpornost treninga, kjer uporabljate lastno težo za odpornost (pushups, na primer) ali usposabljanje za težo, kjer uporabljate uteži (brezplačno ali strojno) za odpornost (npr. Noga stiskalnice). Izobraževanje moči je odlična priložnost za krepitev vašega jedra, ki voznikom pomaga preprečiti utrujenost in ohraniti svojo obliko.
Izobraževanje moči za tekmovalce
Joga: Joga ponuja enake prednosti kot trening moči, saj boste svojo telesno težo uporabili kot odpornost za krepitev mišic. Izboljšali boste tudi prožnost, saj vključuje veliko raztezanja. Mnogi tekmovalci najdejo jogo odličen način za sprostitev po dolgotrajnem ali težkem treningu.
Mednarodno smučanje: s tekom na smučeh boste imeli odlično kardiovaskularno vadbo in se osredotočili na mnoge iste mišične skupine, kot je tek. Preizkusili boste vse, kar je na cesti, zato je odlična dejavnost navzkrižnega treninga za tekmovalce s poškodbami. Prav tako boste delali na vaši prilagodljivosti, saj drsenje gibanja raztegne vaše hamstrings, teleta in mišice spodnjega dela hrbta. In če je sneg na tleh, lahko vedno uporabljate notranji smučarski stroj, ki zagotavlja zelo podobno vadbo.
Več o tekmah na smučeh
Ledeni ali rolerji: dirkalni ali drsalec je tudi drug šport brez udarca (dokler ne padete!), In to je odlična aktivnost, če se oporavate s ščitnicami , Achillovim tendinom ali poškodbami kolena. Resnično boste delali vaše quadriceps, zadnjice in spodnje hrbtne mišice.
Več o rolanju