Vsi tekmovalci so v določenem trenutku naredili napake med treningom in dirkanjem. V nekaterih primerih ponovimo iste napake znova in znova. Ampak, upajmo, se učimo iz teh napak in sprejemo ukrepe, da ne bi ponovili istih v prihodnosti. Tukaj je nekaj najpogostejših tekočih napak in kako se lahko izognete poškodbam in drugim težavam.
1 - Running Error # 1: Napačna obutev
Težava: Pri uporabi starih tekaških čevljev ali pri napačnem tipu tekalnih čevljev za vaš slog in tekalni stil lahko pride do poškodb.
Rešitev: pojdite v tekočo specialno trgovino , kjer lahko dobro poznani prodajalci ocenijo svoj slog in tip noge . Ko ugotovijo, ali ste overpronator, pod prevajalcem ali nevtralnim tekačem, bodo za vas pripravili priporočila za čevlje.
Ko dobite pravi par tekalnih čevljev, se prepričajte, da jih zamenjate vsakih 300-350 milj, ker lahko izgubo oblazinjenja povzroči poškodbe. Približno polovico življenja v čevljih boste morda želeli kupiti še en par, ki se bo vrtel v vaše teče. Tekalni čevlji bodo trajali dlje, ko jim boste dovolili, da se raztegnejo in izsušijo med vadbami. Tudi če imate svež par tekalnih čevljev kot referenco, boste opazili, kdaj so vaši stari pripravljeni na zamenjavo.
Več: Vodenje pregledov in priporočil za čevlje
Kako skrbeti za tekače
2 - Running Error # 2: Preveč, preveč kmalu
Problem: Mnogi tekači, zlasti ljudje, ki so novi v teku, naredijo napako »grozno preveč«. Tako vznemirjeni in navdušeni nad tekom, da prehitro preveč hitro preveč hitro preidejo. Začnejo se registrirati za veliko dirk, ne da bi si vzeli čas za počitek in si opomorejo. Po pomoti mislijo, da je "bolje je bolje", ko gre za tek. Kot rezultat, pogosto začnejo razvijati pogoste prekomerne uporabe tekočih poškodb, kot so bolečine na pločevinke , kolensko koleno ali ITB sindrom. V nekaterih primerih lahko hitro izginejo in izgubijo zanimanje za vožnjo.
Rešitev:
- Bodite bolj konzervativni, kot mislite, da morate biti s tem, kako pogosto, kako dolgo in koliko delate, še posebej zgodaj v svojem razvoju. Povečajte svojo kilometrino postopoma. Ne pustite, da se vaša tedenska kilometraža poveča za več kot 10%. Če ste novi, da teče ali odhaja z dolgega odmora , najprej začnite s hojo, nato pa napredujte v program run / walk .
- Bodite pozorni na bolečine in bolečine. Če se bolečina poslabša, ko nadaljujete, je to opozorilni znak, da morate ustaviti vožnjo. Poslušajte telo za opozorilne znake poškodbe in vedite, kdaj ne bi smeli iti skozi bolečine.
- Vsak teden vzemite vsaj en celoten dan vadbe. Ne prezrite dni počitka - pomembni so za vaša prizadevanja za preprečevanje poškodb in poškodbe. Vaše mišice gradijo in popravijo v času vaših počitnic. Torej, če delate vsak dan, ne boste dobili veliko moči in povečate tveganje za poškodbe.
Oglejte si tudi: 7 pametnih korakov za preprečevanje poškodb
3 - Running Error # 3: Prekoračitev
Problem: Ena izmed najpogostejših napak, ki povzročajo napake v obliki tekočine, je prekoračitev ali pa se prvič spustite s stopalom pred težiščem svojega telesa. Nekateri tekači domnevajo, da bo daljši korak izboljšal svojo hitrost ali učinkovitost delovanja, vendar to ni tako. Prekoračitev odpadkov energije, saj pomeni, da zlomite z vsako stopalko. Lahko bi tudi privedli do poškodb, npr.
Rešitev: Prepričajte se, da noge ne potopite naprej. To je še posebej pomembno pri vožnji po spustu . Osredotočite se na iztovarjanje sredine podplata, z nogo neposredno pod svojim telesom z vsakim korakom. Kratek, nizki roki so ključ do ohranjanja vašega koraka kratek in blizu tleh. Poskrbite, da bodo koraki lahki in hitri, kot da bi stopili na vroče premaze.
Več: Kateri del moje noge bi moral biti pri vožnji?
Kako izboljšati svoj Stride prometa
4 - Zagonska napaka št. 5: Oblika slabega telesa
Težava: Nekateri tekmovalci z obema rokama zasukajo roke, zaradi česar imate verjetneje, da boste rahli in ne boste dihali tako učinkovito. Nekateri začetniki imajo nagnjenost, da svoje roke držijo do konca, še posebej, ker se utrujajo. Pravzaprav se boste utrujeni tako, da boste držali roke tako, da boste začutili tesnobo in napetost v ramenih in vratu.
Rešitev: poskusite držati svoje roke na ravni pasu, točno tam, kjer bi lahko rahlo krtačili kolk. Roke bi morale biti pod kotom 90 stopinj, s svojimi komolci ob straneh. Obrnite roke na ramo (ne na komolec), zato se vrtijo naprej in nazaj.
Predstavljajte si, da je navpična črta telo razdeljena na polovico - vaše roke ne smejo prečkati. Držite držo naravnost in pokončno. Vaša glava mora biti gor, hrbet ravno in ramena. Ko ste utrujeni ob koncu teka, je običajno malo padec, kar lahko povzroči bolečino v vratu, rami in spodnjem delu hrbta. Ko se počutiš, da si zmečkal, spustiš prsni koš.
Več: Nasveti za pravilno vožnjo obrazca
Kako preprečiti napetost med vožnjo
5 - Running Error # 4: Izgubiti nadzor na hribih
Težava: ko se spuščajo navzdol, imajo nekateri ljudje težnjo, da se premaknejo predaleč naprej, prekoračijo in zmanjkajo nadzora. Težave v smeri spusta, ki so lahko tako neprimerne, lahko povzročijo poškodbe.
Rešitev: Najboljši način za vožnjo po spustu je, da se rahlo nagne naprej in se zavijete kratek, hiter korak. Ne naslonite se nazaj in poskušajte se zaviti. Poskusite rahlo obdržati ramena pred vami in vašimi boki pod vami. Čeprav je skušnjava prevladati, se izogibajte velikim korakovim korakom, da zmanjšate razbijanje na nogah in se izognete prevelikemu stresu na sklepih.
Več: Kako pobegniti hribi
Prednosti vožnje hriba
Kako narediti hrib ponovitev
6 - Tekoča napaka # 6: ne dovolj piti
Problem: Mnogi tekmovalci podcenjujejo, koliko tekočine izgubijo med tekom in ne pijejo dovolj, ker jih skrbi za stranske šive . Kot rezultat, trpijo zaradi dehidracije , kar lahko škoduje vaši učinkovitosti in zdravju.
Rešitev: Tekmovalci morajo upoštevati, kaj in koliko pijejo pred, med in po vadbi. Tukaj je nekaj preprostih pravil za pitje in tek.
- Uro pred začetkom vožnje poskusite piti 16 do 24 unč vode ali druge ne-kofeinske tekočine. Na tej točki nehajte piti, tako da boste lahko preprečili, da bi med vožnjo prestopili v kopalnico. Da bi se prepričali, da ste pred začetkom vožnje hidrirani, lahko pijete še 4 do 8 unč neposredno preden začnete.
- Uporabite svojo žejo kot vodnik za pijačo med potekom. To se razlikuje glede na pogoje, vendar na splošno tekači, ki tečejo hitreje od 8: 00 / milj tempo, morate vsakih 20 minut vzeti 6 do 8 unč tekočine in tisti, ki tečejo počasneje, vsakih 20 minut porabijo 4 do 6 unč. Med daljšimi vadbami (90 minut ali več) mora nekaj vašega vnosa tekočine vključevati športno pijačo (kot je Gatorade), ki nadomesti izgubljene natrijeve in druge minerale (elektrolite).
- Ne pozabite rehidrirati z vodo ali športno pijačo po teku. Če je vaš urina po vaši vožnji temno rumen, morate še naprej rehidrirati. Morala bi biti lahka limonadna barva.
Več: Hidracija za tekače
Top stekleničke in hidratacijske pasove
7. Running Error # 7: Napačna oblačila
Problem: Nekateri tekmovalci nosijo napačne vrste ali preveč ali premalo oblačil za vremenske razmere, zaradi česar so neprijetni in ogroženi zaradi bolezni, povezanih s toploto ali mrazom.
Rešitev: nositi prave vrste tkanin je bistvenega pomena. Tekalniki se morajo držati tehničnih tkanin, kot so DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polipropilen ali svila. To bo odtegnilo znoj od telesa, ki vas bo posušilo. Zelo pomembno je, da ne nosite bombaža za ta sloj, ker se po mokrem, ostaneš mokra, kar je lahko neprijetno v toplejšem vremenu in nevarno v hladnem vremenu. Tudi vaša koža je bolj varna, če nosite bombaž.
Pozimi poskrbite, da ne pretiravate. Dodati morate 15-20 stopinj F na temperaturo, ko določite, katera oblačila naj nosite - to je, koliko boste ogrejali, ko boste začeli teči. V toplejšem vremenu se držite lahkih, svetlo oblečenih oblačil.
Več: Kako se oblačiti za toplo vreme
Kako se oblačiti za hladne vremenske razmere
Kako skrbeti za vašo tekalno obleko
Kako izbrati pravi športni prsni koš
Kaj ne nosi tek
8 - Napaka pri delu # 8: Prekomerna izobrazba
Problem: Nekateri tekmovalci, ki se usposabljajo za določene dirke ali določene cilje, tečejo preveč, vodijo preveč kilometrov in ne dopuščajo ustreznega časa okrevanja. Predpostavljajo, da teče vsak dan , da jim pomagajo dobiti hitreje. Prekomerni trening je vodilni vzrok za poškodbe in izgorelost za tekmovalce.
Rešitev: Tukaj je nekaj načinov za preprečevanje prekomernega treninga:
- Povečajte svojo kilometrino postopoma. Ne pustite, da se vaša tedenska kilometraža poveča za več kot 10%.
- Poskusite sami dati periodične "počitnice", tako da vsak četrti teden zmanjšate svojo kilometražo za 50%.
- Po trdem teku vzemite dan. Dnevi počitka so pomembni za vašo obnovo in učinkovitost.
- Dodajte nekaj dejavnosti navzkrižnega usposabljanja na svoj urnik. Opravljanje aktivnosti, ki ne poteka, preprečuje dolgočasje, deluje različno mišico in vaše mišice in sklepe lahko dajo odmor.
Oglejte si tudi: Kaj naj storim, ko se vožnja ne gre dobro?
9 - Napaka pri delovanju # 9: prehitro prestopanje
Problem: Ko gre za tekmovanje v tekmah na dolge razdalje, se na začetku dirke izstopa ena od največjih napačnih novic. Večina tekmovalcev ima vsaj eno zgodbo o dirki, ko so se počutili tako velike v prvih nekaj miljah, da so tekle pred hitrostjo, le da so se v zadnjem kilometru zrušile in gorile.
Rešitev: Tukaj je nekaj načinov, kako preprečiti prehitro izhajanje:
- Najboljši način, da se izognete skušnjavi prehajanja prehitro, namerno začne vašo prvo miljo počasneje, kot nameravate zagnati zadnjo. Težko je narediti, saj se boste v začetku verjetno počutili resnično močne. Vendar ne pozabite, da za vsako sekundo prehitro potujete v prvi polovici svoje dirke, lahko v drugi polovici dirke izgubite dvojno količino časa.
- Poskrbite, da ste v pravilnem izhodiščnem položaju. Ne začnite se s hitrejšimi tekmovalci, ker boste najverjetneje poskušali slediti njim.
- Začnite svojo tekmo v udobnem tempu in poskrbite, da boste preverili svojo uro na markerju prve milje. Če ste pred pričakovanim ritem, upočasnite. Ni šele prepozno, da bi popravili hitrost po samo eni milji.
Več: Skupne gonilne sile
Nasveti za vašo prvo cestno tekmovanje
10 - Running Error # 10: ne pravilno dihanje
Problem: Nekateri tekmovalci niso prepričani, kako naj bi med vožnjo dihali. Začnejo dihati preveč plitko, kar lahko privede do stranskih šivov .
Rešitev:
Tukaj je nekaj preprostih nasvetov za pravilno dihanje med vožnjo:
1. Poskrbite, da boste vdihnili skozi usta in nos med vožnjo. Vaše mišice potrebujejo kisik, da se premikajo, vaš nos pa preprosto ne more zagotoviti dovolj. Za dihanje v usta potrebujete več kisika.
2. Prav tako morate biti prepričani, da dihate več od vaše membrane ali trebuha, ne iz prsnega koša - to je preveč plitvo. Globinsko dihanje vam omogoča, da vzamete več zraka, kar lahko pomaga pri preprečevanju stranskih šivov.
3. Vdihnite skozi usta in se poskušajte osredotočiti na vdihavanje v celoti, s čimer boste odstranili več ogljikovega dioksida in vam pomagali vdihniti globlje.
4. Kot začetnik, poskusite tekmovati s hitrostjo, na kateri lahko dihate brez težav. Uporabite »test za pogovor«, če želite ugotoviti, ali je hitrost ustrezna. Morali bi biti sposobni govoriti v celoti, brez požara za zrak. To je znano tudi kot "pogovorni korak".
5. Počasi ali hodi, če zmanjka dihanja . Če začnete čutiti stranski šiv, to ponavadi pomeni, da ne dihate pravilno. Če se sprostite in upočasnite, težave z dihanjem pogosto poskrbijo zase. Ne poudarjajte, saj to pogosto vodi v plitvo dihanje!
11 - Tekoča napaka št. 11: pravilna uporaba goriva
Problem: Mnogi začetniki se podcenjujejo, kako pomembna je prehrana, tako za njihovo delovanje kot za splošno zdravje. Kaj in ko jeste pred, med in po poteku, ima velik vpliv na vašo učinkovitost in okrevanje.
Rešitev:
- Poskusite pojedo lahkega prigrizka ali obroka približno 1 1/2 do 2 uri pred vožnjo. Izberi nekaj z ogljikovimi hidrati, z nizko vsebnostjo maščob, vlaknin in beljakovin. Nekateri primeri dobrega goriva pred vadbo vključujejo: bagel z arašidovo maslo; banana in energetska vrstica; ali skodelico hladne žitarice s skodelico mleka. Da bi se izognili stiskanju v prebavilih , se izogibajte bogatim, visokokakovostnim in živilskim maščobam.
- Če uporabljate več kot 90 minut, morate zamenjati nekaj kalorij, ki jih pišete. Lahko dobite ogljikove hidrate v športnih pijačah ali trdnih živilih, ki jih zlahka prebavljajo, kot so energetski geli , palice in celo športni želeji , namenjeni za tekmovalce na dolge razdalje. Osnovno pravilo je, da morate vzeti približno 100 kalorij po približno eni uri tekočine in nato še 100 kalorij vsakih 40-45 minut po tem.
- Po vadbi obnovite energijo čim hitreje. Študije so pokazale, da so mišice v prvih 30 minutah po vadbi najbolj dovzetne za obnovo shranjenih zalog glikogena (shranjene glukoze). Če jemljete kmalu po vadbi, lahko zmanjšate togost in bolečino mišic. Boste želeli porabiti predvsem ogljikove hidrate, vendar ne prezrite beljakovin. Dobro pravilo za živila po treningu je razmerje med 1 gramom beljakovin in 3 grami ogljikovih hidratov. Arašidno maslo in žele sendvič, sadno in jogurtovo pecivo ter čokoladno mleko so primeri dobrih prigrizkov po kosilu.
- Pri treningu ne sledite prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V svoji prehrani potrebujete določeno količino ogljikovih hidratov, ker so najpomembnejši vir goriva.
Oglejte si tudi:
- Prehrana in hidracija za tekmovalce
- Zdrava prigrizki za tekmovalce
- 7 Tekmovalci naučite se naučite težkega načina
- 7 Stvari, ki vam nihče ne govori o teku