Polinenasičene maščobe so vrsta nenasičenih maščobnih maščob, ki zagotavljajo zdravje pri uživanju v zmerni meri. Primeri polinenasičenih maščob vključujejo orehe, številne sorte semen in nekatere vrste rib. Olja, ki vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline, so tekoča pri sobni temperaturi in imajo krajši rok trajanja kot druge vrste maščob.
Razlika med polinenasičenimi maščobami in drugimi dietnimi maščobami
Dietna maščoba je maščoba, ki prihaja iz hrane, ki jo jedo.
Drugače kot maščoba, ki jo proizvaja naše telo, ko porabimo preveč kalorij. Polinenasičene maščobe so ena vrsta prehranskih maščob. Vendar pa obstaja več drugih vrst prehrambene maščobe, vključno z nasičenimi maščobami, maščobami in mononenasičenimi maščobami.
Polinenasičene maščobe so živila, ki so sestavljena predvsem iz polinenasičenih maščobnih kislin (PUFA). Te maščobne kisline imajo kemično strukturo, ki vsebuje dvojno vez med dvema ali več skupinami ogljikovih atomov. Polinenasičene maščobne kisline so podobne mononenasičenim maščobnim kislinam (MUFA), ki vsebujejo le eno dvojno vez med dvema ogljikoma.
Obe mononenasičeni maščobe in večkrat nenasičenih maščob sta lahko zdrava za vaše telo, ko jih jejte zmerno.
Koristi polinenasičenih maščob
Vaše telo potrebuje maščobe za opravljanje bistvenih funkcij. Maščoba izolira vaše telo, maščobe pa pomagajo vašim celicam pravilno delujejo in potrebujete maščobe, da absorbirajo nekatere bistvene vitamine.
Toda večkrat nenasičene maščobe zagotavljajo posebne prednosti.
Polinenasičene maščobe zagotavljajo bistvene hranilne snovi, kot je vitamin E. Vitamin E je antioksidant, ki pomaga zaščititi vaše celice.
Polinenasičene maščobe zagotavljajo tudi omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Pokazali so, da omega-3 maščobne kisline izboljšajo pretok krvi, zmanjšajo vnetje in izboljšajo zdravje srca.
Nekateri raziskovalci tudi verjamejo, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo omega-3 pomaga izboljšati zdravje možganov.
Večina strokovnjakov priporoča, da dobite priporočeni odmerek maščobnih kislin omega-3 iz polinenasičenih maščobnih kislin, ne pa iz dodatka.
Primeri polinenasičenih maščobnih snovi
Večkrat nenasičene maščobe najdemo v številnih zdravih živilih, ki jih morda že imate redno. V mnogih vrstah rib, orehov in rastlinskih olj lahko najdete polinenasičene maščobe.
Ribji viri PUFA
- Postrvi
- Belega tuna
- Losos
- Sled
- Skuša
Oreški in semenski viri PUFA
- Orehi
- Sončnična semena
- Lanena semena
- Chia semena
- sezamovo seme
Oljni viri PUFA
- Sojino olje
- Koruzno olje
- Sončnično olje
- Laneno olje
- Olje iz žafranike
Tofu in soja sta tudi dober vir polinenasičenih maščob.
Ali naj jedo večkrat nenasičene maščobe za zmanjšanje telesne mase?
Čeprav poliene nenasičene maščobe zagotavljajo pomembne koristi za vaše telo, ne bi smeli nujno jesti več maščob, da bi izboljšali svoje zdravje. Kot vsa maščoba polinenasičena maščoba vsebuje 9 kalorij na gram. To pomeni, da ko jeste hrano visoke v polinenasičenih maščobah, jeste jedi, ki so višja v maščobah in kalorij. Eating preveč ali preveč teh živil lahko prispeva k povečanju telesne mase in težje izgubi teže.
Če poskušate izgubiti težo , morate omejiti vnos maščobe. Večina strokovnjakov priporoča, da ne dobite več kot 30% vseh kalorij iz maščob. V prehranskih smernicah USDA priporočamo, da porabite manj kot 10% vseh kalorij iz nasičenih maščob. Zato je najbolje, da večino maščobe dobite iz večkrat nenasičenih ali enkrat nenasičenih maščob.
Kako kupiti za polinenasičene maščobe
Torej, kako najti polinenasičene maščobe, ko kupujete? Nekatere prehranske etikete vsebujejo podrobne informacije o vrsti maščobe v vaši hrani. Toda večina jih ne. Torej morate vedeti, kje najti polinenasičene maščobne hrano v trgovini z živili.
Mleko in mesni izdelki ponavadi vsebujejo nasičene maščobe. Predelana živila, kot so krekerji in pečeni izdelki, pogosto vsebujejo nevarne transmaščobe. Torej bi se morali verjetno izogibati tem območjem pri nakupovanju zdravih maščob.
Oglejte si pekač za zdravo olje, ki vsebuje večkrat nenasičene maščobe. Ne pozabite, da so olja, ki vsebujejo PUFA, tekoča pri sobni temperaturi. Ta bolj zdrava tekoča olja se pogosto hranijo na najnižjih policah pod trdnimi kuhinjskimi maščobami. Prav tako boste našli matice in semena bodisi v območju peke ali v razsutem stanju hrane na vašem trgu.
In seveda, obiščite razdelek sveže ribe v vaši trgovini, da izpolnite prehrambene polinenasičene maščobne jedi. Ena ribja jedi, na primer losos ali postrv, ne le zagotavlja zdravo maščobo, ampak je tudi dober vir beljakovin. Dieta, ki vključuje beljakovine, dobre ogljikove hidrate in zdrave vire maščob, bodo pomagali telesu doseči in ohranjati zdravo težo.
> Viri:
"Osnovna prehrana in prebava" Priročnik ACE Health Coach Manual Ameriški svet o vadbi. 2013.
Medline Plus. Dejstva o polinenasičenih maščobah. Ameriška nacionalna knjižnica medicine. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Dietne maščobe. Ameriška nacionalna knjižnica medicine. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Polinenasičene maščobe. American Heart Association. Dostopno: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5