Napredno usposabljanje za hitrost in moč
Stopnišče je intenzivna vaja, ki pomaga pri izgradnji hitrosti , moči in kardiovaskularne pripravljenosti. Študija NIH iz leta 2005 je pokazala, da je progresivna rutinska stopnja povzročila 17-odstotno povečanje VO2max , mero aerobne vzdržljivosti. Vodenje stopnic je tudi odličen dodatek k kateremu koli programu treninga agilitya, saj gradi hitrost in hitrost noge, medtem ko dobi odlično sprint vadbo.
Visoko intenzivna vadba v sprintu je odličen maščobni gorilnik, hkrati pa gradi tudi eksplozivno moč, zlasti pri skakanju. Namenjen je nekaterim največjim mišicam v telesu: glute, štirikolesnike in teleta. Vodenje stopnic zagotavlja kardiovaskularno korist, podobno tisti z visoko intenzivnostjo vožnje in je učinkovit način za izgradnjo moči sprinta.
Kje hoditi po stopnicah
Vodenje stopnic ni le način, kako narediti StairMaster vadbo. Medtem ko je podobno, teče stopnice zahtevajo več ostrenja, več nadzora in več mišic za dobro delovanje. In ena od najboljših lastnosti stopnic vadbe je cena - ne stane ničesar. Najdite niz stopnic, ki jih lahko uporabite.
Mnogi športniki potekajo po stopnicah na stadionu, lahko pa iščete lokalno zunanjo stopnišče ali stopnišče v stavbi z vsaj sto stopnicami. Če nimate preprostega dostopa do stopnic, kjer živite, bodite pozorni na hrib s precej strmim nagibom.
Ponavljajoči se hoji zagotavljajo podobno vadbo na stopnišču, ki se lahko nekoliko lažje prične.
Stopnice za začetnike
Če še niste naredili stopničastih treningov, morate počasi začeti in postopoma povečevati čas in intenzivnost. Stoječe mišice, ki jih morda ne uporabljate, in prekomerno zdravljenje s prvo vadbo bodo imele za posledico nepotrebno mišično bolečino .
Pogosto je to spust, ki povzroča največjo počutje po treningu zaradi ekscentrične narave krčenja mišic na poti po stopnicah. Torej, če ste novi na stopničkih vadbah, se najprej pomaknite navzdol za prvih nekaj treningov.
Smernice za vožnjo po stopnicah
- Prepričajte se, da se temeljito ogreje pred treningom po stopnišču.
- Začnite s hojo po korakih, dokler se ne segrejete in poiščete svoj ritem.
- Ne uporabljajte stopnic na prvih nekaj treningih. Začni hoditi po stopnicah. Ko se ujamete, držite svojo težo osredotočeno na glavo in oči gledajo naprej, kot pa navzdol pri nogah.
- Ne več kot dve stopnišči na teden.
- Do tretjega tedna lahko začnete teči ali pa poskusite narediti dva koraka naenkrat.
- Uporabite vrnitev na dno kot interval počitka in nato naredite drug niz.
- Delo do približno 10 sklopov na trening, odvisno od dolžine stopnic. 20-30 minut vaja vam bo dala veliko intenzivnosti.
- Dodajte stopnišče, ki poteka v vaši vadbeni rutini na vaših intenzivnih dnevih usposabljanja ali kot del vadbenega treninga
Vedno prenehajte z vadbo, če opazite bolečine ali druge opozorilne znake.