Dosezite svojo vrhunsko zmogljivost
Ne glede na to, ali ste novi v teku med tekom ali veteran tekmovalec, ki se vrne v drugo sezono, morate pripraviti delo, da se pripravi na dirko. Tekmovalci na daljavo morajo graditi moč in vzdržljivost, pa tudi delo na mentalni pripravi in dirkalnih strategijah. Da bi dosegli svoj polni potencial tekom v sezoni tekem, upoštevajte te nasvete in treninge.
Začni z gradnjo bazenov
Kot so seznanjeni tekmovalci na dirkaških progah, pri pripravah na tekmovanja v dirkališčih ni krize. Tekmovalci na dirkaških progah bi morali začeti usposabljati za svojo sezono nekaj tednov pred začetkom. Nekateri tekmovalci na dirkah želijo tekom (ali igrati druge športe) skozi celo leto, da ostanejo v obliki sezone tekem.
Začnite usposabljanje, ki poteka med 2 in 4 miljami približno tri ali štiri dni na teden. Med gradnjo baze, naredite svoje teče na udoben, pogovorni tempo . Nekateri tekalni stroji so v redu, vendar je bolje, da tečejo zunaj, še posebej po umazanijskih poteh, stezah in drugih površinah, ki so podobne značilnemu tekaškem teku. Vaše telo se bo začelo prilagajati tekom na teh površinah. Poleg tega se tekmovanja v tujini odvijajo v vseh vremenskih razmerah - dežju , vročini, mrazu itd. - zato je v pomoč pri učenju v elementih in se začnite duševno pripravljati na svoje dirke.
Vlak s svojo ekipo
Kadarkoli je to mogoče, opravite svoje tekste na tekmi s svojimi soigralci. Tek z drugimi vam bo pomagal, da boste ostali motivirani, da boste nadaljevali z delom in se boste v času vaših treningov težje potisnili. Če ne morete trenirati z vašo ekipo tekom poletja, poiščite lokalno tekočo skupino , s katero lahko vodite.
Povečajte svojo kilometrino in dodajte hitrost
Ko ste opravili približno tri tedne osnovnega usposabljanja, lahko povečate svojo celotno tedensko razdaljo za 10 odstotkov in preizkusite dneve usposabljanja od štirih do petih. Za najdaljšo vožnjo v tednu naj bi večina tekmovalcev dosegla največ 6 ali 7 milj. Nekateri napredni tekmovalci lahko na treningu izvajajo do 10 milj naenkrat, vendar večina resnično ni treba zagnati več kot to.
Na tej točki je prav tako varno dodati nekaj hitrega dela in usposabljanja za hribe en ali dva dni na teden (samo dva dela ne delajte hitreje). Če ste popolnoma novi, da bi pospešili delo, si oglejte te nasvete za začetek , da se ne boste poškodovali. Tukaj je nekaj hitrih treningov, da poskusite:
1. Lestvica vaja
Lestve vadbe so zabaven način, da dvignejo hitrost. Delate v smeri (čas) "lestve" s svojimi intervali in spet spet spustite. To vadbo lahko naredite na tekalni stezi, cestah, tiru ali poteh.
Kako to storiti: Začnite z 10-minutnim ogrevanjem z lahkoto. Nato ga vzemite do nekoliko hitreje kot 5K tempo za eno minuto, nato pa še eno minuto enostavnega okrevanja. Preostala lestvica gre takole:
- Zaženite 2 minuti pri rahlo hitrejšem od 5K koraku z 1-2-minutnim enostavnim okrevanjem
- Zaženite 3 minute pri nekoliko hitrejši od 5K koraka z 2-3-minutnim enostavnim okrevanjem
- Zaženite 4 minute z nekoliko hitrejšo hitrostjo kot 5K s 3-4-minutnim enostavnim okrevanjem
- Zaženite 3 minute pri nekoliko hitrejši od 5K koraka z 2-3-minutnim enostavnim okrevanjem
- Zaženite 2 minuti pri rahlo hitrejšem od 5K koraku z 1-2-minutnim enostavnim okrevanjem
- Zaženite 1 minuto z nekoliko hitrejšo hitrostjo kot 5K z 1 minuto enostavno obnovitvijo
- 5-minutno hlajenje z lahkoto
2. Intervalni treningi
Intervalne vadbe so odličen način za hitrost, vzdržljivost, moč in se noge uporabljajo za hitrejši promet. Prav tako vam bodo pomagali izostriti vaše sposobnosti dirke in pečenja.
Ključ z intervalnim treningom mora biti dosleden, tako z delom kot z intervalom obnovitve.
Na primer, ne želite, da začnete res močno s prvimi nekaj presledki, nato pa upočasnite veliko za poznejše ali potrebujete veliko več časa okrevanja. Če se to zgodi, to pomeni, da ste presegli delovne intervale.
Kratki intervali: Ta intervalni trening je zabaven, da lahko naredite zunaj, bodisi na progi ali cesti, lahko pa je tudi na tekalni stezi. Za vaše obnovitvene intervale, pojdite na enostavno hitrost, kar pomeni počasno jog ali hojo:
- Ogrevanje: 5-minutna lahka jog
- Run: 30-sekundni, hitri sprint
- Izkoristite: 1 minuto z lahkoto
- Ponovite cikel vožnje / obnovitve za skupno 20 minut.
- Ohladi: 5-minutno lahkotno jog
Končanje intervalov: začnite z dvema 800-metrskima intervaloma s hitrostjo 5K, med 400-metrsko okrevanje (z lahkoto). Ko končate, naredite štiri 400-metrske ponovitve s hitrostjo 5K, med 400-metrsko okrevanje (enostavno ritem). Poskušajte se potisniti v težkih časovnih presledkih, kot če ste v končnem udarcu in poskušate premagati nasprotnika do cilja.
3. Fartleks
Fartleksi , ki se gibljejo med hitrimi segmenti in počasnimi jogami, so zabaven način za hitrejše delo, še posebej za predsezone, ker niso strukturirani in vaši intervali za delo in počitek lahko temeljijo na tem, kako se počutite. Fartleks je odlično treniranje tekmovalcev na dirkah, ker vas nauči, kako se med tekmo navijati ali pa se borite proti nasprotniku, ki se trudi, da bi se premaknil na vas.
Kako to narediti: Če želite narediti fartlek vadbo, začnite s petimi ali desetimi minutami enostavnega tekmovanja in dvignite hitrost in poravnajte za približno 20 ali več sekund, nato pa se pomaknite približno enako količino časa, dokler se ne poškodujete, nato pa se premaknite ponovno.
Te hitrosti bi lahko bile od 100 do 400 metrov ali več. Lahko jih tudi začnete pravočasno ali uporabite mejnike, kot so drevesa ali telefonske palice. Vaši intervali so lahko ravno ali hribovito. Hitrost vaših hitrih segmentov je lahko največja hitrost ali hitrost 5K.
Funkcije Fartlek so lahko zabavne za skupino, saj se vsaka oseba obrne na naslednjo točko ali časovni interval. Vodja se lahko odloči, ali želijo skupini predhodno predhodno povedati skupini ali jih presenetiti.
4. Vadite dirke
Lokalne cestne dirke 5K poleti vam lahko pomagajo ostati motivirane in vam ponujajo spremembo ritma iz rednega treninga. Medtem ko tekmovalci na dirkališčih ne bi smeli početi 5K cestne dirke vsak vikend, je v poletnih mesecih v redu, če jih naredite nekaj.
Kako to storiti: če še niste nikoli naredili 5K dirke, preberite nasvete o tem, kaj lahko pričakujete . Ko imate dirko ali dve pod vašo pas in imate idejo o vašem 5K dirkaškem času, se lotite načrtovanja dirkalnega načrta, zato pametno tekmovanje in tekmovanje vodite do svojega celotnega potenciala. Naredite nekaj treningov s 5K dirkami, ki vam bodo pomagale pri ohranjanju vaših dirkalnih sposobnosti in vam dale dober pokazatelj vaše celotne sposobnosti do te točke. Lahko preverite lokalno trgovino ali poiščete spletna mesta, kot je active.com, da najdete cestne dirke na vašem območju.
Izboljšajte svoj tek s Hill Training
Eden najboljših načinov, kako tekmovalci na dirkah lahko izboljšajo svojo moč, hitrost in samozavest, je vožnja s hribi. Večina dirkalnih tekmovanj ima nekaj vzpetin, zato vam bodo hribi v treningu tudi pomagali, da boste izostrili svoje dirkalne sposobnosti.
Hribe lahko vključite v vaše enostavne poti, vendar lahko tudi tedensko izvedete specifične treninge v hribu za eno hitrostjo. Tukaj je nekaj treningov v hribih, na katerih lahko izbirate:
1. Potisnite spuščeno vadbo
Tek na spustu je kritična sposobnost tekmovalcev na dirkališčih, saj je navzdol pogosto, ko tekmovalci pobirajo čas in naredijo velik, strateški premik. Ta vadba vam omogoča, da se spustite po močnem trudu.
Kako to storiti: Začnite z 10-minutnim ogrevanjem. Izberite kratko hribo s povprečnim nagibom. Hitro teči po hribu. Nato potisnite spust, ki teče pri vaših 5K korakih. Čeprav ga potisnete, morate poskrbeti, da ostanejo pod nadzorom in da ne boste prekoračili. Noge bi se morale spuščati pod boke, ne pred vami. Obnovi s hojo ali jogging nazaj gor. Naredite 6 do 10 ponovitev.
2. Ponavljajoče se hlače s pritiskom na gumb
Ta vadba hriba je odlična za krepitev in kondicioniranje, saj združuje vožnjo po hribih in potiskanje.
Kako to storiti: Začnite z 10-minutnim ogrevanjem. Poiščite hrib, ki je približno 50-75 metrov visok in jo zaženite pri približno 80 do 85 odstotkov napora. Ne smete sprintovati po hribu, ampak se morate izzivati. Na vrhu hriba naredite 10 push-upov. Potem se spustite po spustu. Ponovite to zaporedje (vključno s pushups!) Šestkrat. Vsak teden lahko dodate še en hrib, dokler ne dosežete 10 ponovitev. Če se počutite ambiciozne, lahko povečate tudi število push-up-ov.
3. Ustvarjanje ponovitev hriba
Te ponovitve hriba vam lahko pomagajo pri pripravi na spremembe hitrosti, ki jih boste imeli pri vožnji v hribih med dirkališčem. Potem, ko gremo na hrib, namesto da bi se obrnili naokoli in se vrnili nazaj, se boste nadaljevali za kratek bit na enakem nivoju napora (kot ste med svojo dirko).
Kako to storiti: Poiščite hrib, ki se nekoliko poravnava, ko dosežete vrh. Zaženite pri 5K naporu od spodaj. Ko pridete do vrha hriba, nadaljujte z enakim trudom in opazujte, kako se dvigne vaša hitrost. Zaženite še eno minuto na tem trudu in se obrnite in se spustite po spustu. Začnite s 4 ponovitvami in vsak teden dodajte še en hrib dokler ne dosežete šestih ponovitev.
Beseda iz
Če ste povsem nov za tek na smučeh, je ena izmed najpomembnejših stvari, ki jo lahko naredite, da dobite dober par tekalnih čevljev, ki so primerni za vašo nogo in potezo. Stopite v lokalno trgovino za shranjevanje za priporočila in si oglejte navodila za izbiro čevljev.