Padajoče temperature in manj dnevnih ur ne pomenijo, da mora vaša zimska vožnja v zimskem času preiti v stanje mirovanja. Tek v hladnem vremenu lahko pomaga pretresati tiste zimske blues, povečati svojo energijsko raven in zagotoviti, da boš v boljši formi, ko se sezona kopalke obrne. Upoštevajte te nasvete za delovanje v hladnem vremenu, da boste ostali varni in udobni.
1 - Oblačila v tankih, Wicking Layers
Začnite s tanko plastjo sintetičnega materiala, kot je polipropilen, ki se strije z znojem iz telesa. Ostanite stran od bombaža, ker drži vlago in vas bo mokra. Zunanji, zračni sloj iz najlona ali Gore-Tex vam bo pomagal zaščititi pred vetrom in padavinami , medtem ko še vedno izpustite toploto in vlago, da preprečite pregrevanje in hlajenje. Če je res hladno, boste potrebovali srednji sloj, kot je polarni flis, za dodatno izolacijo.
2 - Zaščitite roke in noge
Kar 30% telesne toplote izgine skozi vaše roke in noge. V zmernih hladnih dneh nosite tekoče rokavice, ki odtajajo vlago. Palčke so boljša izbira v izjemno hladnih dneh, ker bodo vaši prsti delili svojo toploto telesa. V svoje palčke lahko potisnete tudi vroče pakete za enkratno uporabo.
Če želite, da se vaše noge segrejejo , dodajte podloženo nogavico pod toplo polarno volno ali volneno nogavico, vendar poskrbite, da imate dovolj prostora v vaših tekalnih čevljih, da boste lahko prilagodili te debelejše nogavice .
3 - Bodite pozorni na temperaturo in vetra
Če je veter močan, lahko prodre skozi vaša oblačila in odstranite izolirno plast toplega zraka okoli sebe. Vaše gibanje ustvarja tudi mrzlico vetra, ker povečuje gibanje zraka skozi vaše telo. Če je temperatura dip pod ničlo ali vetrna mrzlina pod minus 20, namesto tega stopite v tekalne steze.
4 - Preprečite prevelikost
Ko se premikate, se boste segrevali, zato se morate počutiti nekoliko hladno, ko začnete z vožnjo. Če ste toplo in udobno, ko prvič začnete, se boste začeli potenje zelo zgodaj v teku. Dobro pravilo: obleko, kot da je 20 stopinj topleje zunaj, kot je v resnici. Če resnično ne morete obvladati malega mraza, se ognite v notranjost z nekaj skakalnimi oporniki ali drugimi vajami, preden se lotite.
5 - Ne pozabite pokriti glave
Približno 40% telesne toplote se izgubi skozi glavo. Nosite klobuk, ki bo preprečila izgubo toplote, zato bo vaš krožni sistem imel več toplote, ki bi ga lahko razdelili na preostali del telesa. Ko je res hladno, nosite masko za obraz ali šal čez usta, da ogrejte zrak, ki ga dihate, in zaščitite obraz.
6 - Pazite na Frostbite
V zelo hladnih dneh poskrbite, da boste spremljali prste, prste, ušesa in nos. Najprej se utegnejo utripati, vendar morajo segreti nekaj minut v vašo vožnjo. Če opazite obliž trdega, bledega, mrzle kože, imate mraz. Takoj spustite iz hladu in počasi segrejete prizadeto območje. Če se otrplost nadaljuje, poiščite nujno oskrbo.
7 - Vzemite v veter
Če greš v veter, bo na koncu tvoje vadbe na hrbtu. To je bolje, če teče v vetru v drugi polovici tekmovanja, ko ste prepoteni in bi lahko ujeli hlad.
Več: Nasveti za vožnjo po vetru
8 - Preverite s svojim MD
Hladen zrak lahko povzroči bolečine v prsnem košu ali napade astme pri nekaterih ljudeh. Pred hrupom elementov se pogovorite s svojim zdravnikom, če imate kakršnekoli zdravstvene težave ali skrbi za vadbo na prostem.
9 - Ostanite hidratirani
Kljub hladnemu vremenu boste še vedno segrevali in izgubili tekočine z znojem. Hladni zrak ima tudi sušilni učinek, kar lahko poveča tveganje za dehidracijo . Poskrbite, da pijete vodo ali športno pijačo pred, med in po teku. Večina javnih pitovnih vodnjakov je pozimi izključena, zato boste morali nositi svoje lastne tekočine s steklenico za ročno ali pasovno vodo .
10 - Ne ostani v mokri obleki
Če ste mokre zaradi dežja, snega ali znoja pri mraznih temperaturah, imate povečano tveganje za hipotermijo, znižanje telesne temperature. Če ste mokri, spremenite svoja oblačila in se čim prej potegnite v toplo zavetje. Če sumite, da je hipotermija - za katero je značilno intenzivno drgetanje, izguba koordinacije, nejasen govor in utrujenost - nemudoma poiščite nujno zdravljenje.
11 - Nosite sončna očala
Svetloba snega lahko povzroči snežne slepote, zato je treba zaščititi sončna očala (polarizirane leče so najboljše), da bi se izognili temu problemu.
12 - Bodite vidni
Najbolje je, da se izognete tekmovanju v temi, vendar, če morate ponoči teči, nosite odsevno opremo in svetlo obleko. Oblečite v svetle barve, če tekmujete v snegu.
13 - Počakajte, ko je hladen
V primeru večje nevarnosti za potegnjeno mišico, ko tekmete v mrazu, se počasi ogreje in v zelo hladnih dneh enostavno zaženeš. Shranite svoje težke vaje za blažje dni ali jih vodite v zaprtih prostorih na tekalni stezi .
14 - Ne pozabite na zaščito pred soncem
Sončenje je še vedno možno pozimi, saj sneg odraža sončne žarke . Zaščitite ustnice tudi z balzamom za ustnice, da preprečite, da bi jih spali in odrezali.