Post-run je odličen čas, da se raztezate, ker bodo vaše mišice ogreti. Ti deli se nanašajo na določena področja, ki se med tekom in po teku pogosto ne zatekajo. Postanite del vaše post-run rutine, da boste izboljšali svojo prilagodljivost, udobje in učinkovitost.
1 - Raztresenost s šunko
Ta stegna se počuti čudovito in lažje je na hrbtu kot pri upogibanju. Tukaj je, kaj storiti:
1. Lezite na hrbtu s podaljšanimi nogami in s hrbtom naravnost. Poskrbite, da je spodnji del hrbta na tleh in da so vaši kolki ravni.
2. Zavijte levo koleno in obdržite levo nogo na tleh.
3. Počasi poravnajte desno koleno in obrabite hrbet noge z obema rokama.
4. Nežno povlecite desno nogo proti sebi in hkrati držite boke na tleh. Počakajte 20-30 sekund. Ponovite na levi strani.
Če je ravnanje noge preveč težavno, lahko to storite tudi z upognjenim kolenom.
2 - Quad Stretch
Vaši quadriceps (sprednji stegna) so močne mišice, ki trdo delajo, ko delate, zato je pomembno, da jih raztegnete. Tukaj je, kaj storiti:
1. Stojte naravnost (ne naslonite se naprej), dvignite nogo za grbino nogo za vami, in zgrabite nogo z roko na tej strani.
2. Nežno potegnite peto v rit, občutite, da se raztezate v četverici.
3. Držite drugo nogo naravnost in poskušajte kolena čim bližje skupaj.
4. Zadržite stretch za 15 do 30 sekund. Sprostite in ponovite. Preklopite noge in ponovite korake na drugi nogi.
3 - Stretch za telo
Vaše telečje mišice trdo delajo, ko delate, zato jih boste potrebovali, ko boste končali. Ta odsek je bistvenega pomena za preprečevanje ščetin . Tukaj je, kaj storiti:
1. Postavite obe roki na steno s podaljšano roko.
2. Naslonite se proti steni z eno nogo, nagnjeno naprej, druga noga pa s kolenom naravnost in nogo obrnjena naprej.
3. Zadržite peto vaše zadnje noge v tleh.
4. Občutite stegno v teletu te noge in držite 30 do 60 sekund.
5. Ponovite z nasprotno nogo.
4 - Nizka razteznost
To je odličen odsek mišic mišic kolka kolka , ki med vožnjo težko dvignejo noge. Tukaj je, kaj storiti:
1. Stopite v položaj za izhod.
2. Pazite, da so prsti nagnjeni naprej in zgornji del trupa naravnost. Tvoja hrbtna noga bi morala biti ravna za teboj.
3. Pritisnite z rokami in razširite boke naprej, dokler se ne počutite, da se raztezate od sprednje strani kostnega noge in na vrhu stegna (iz hrbtne noge).
4. Držite 30-60 sekund, nato pa preklopite stran.
5 - raztezanje IT pasu
Skupno območje tesnosti za mnoge tekače je ortibialni pas (ITB ), tatušni in fascialni pas, ki se začne na kolku in se spusti na koleno. Ta stojnica IT band lahko pomaga raztegniti vaš IT band in zmanjšati tveganje IT-band sindroma. Kako to storiti:
1. Medtem ko ste v pokončnem položaju, čez svojo levo prečnite desno nogo.
2. Lehn rahlo naprej in na levo stran, dokler se ne počutite na odseku desne noge.
3. Dvignite desno roko čez glavo in jo podaljšajte na levo stran.
4. Počakajte 30 sekund in nato z levo nogo ponovite.
6 - Stretch-Butterfly
To razcepno prepone, znano pod kotom metulja, se razteza na notranji stegen in na predelu prepona.
1. Sedite na tla. Upognite kolena in prinesite dno stopal skupaj, tako da so kolena opažena na straneh.
2. Zaviti svoje roke okoli nog in počasi potisnite pete na telo, kolikor vam je udobno.
3. Počasi naprej in pritisnite kolena navzdol do tal. V notranjih stegnih se počutite lahkotno.
4. Če je razteg preveč enostaven, se nagnite bolj naprej, kot da se dotaknete nosu na tla. Bodite previdni, da ne pretiravate.
5. Ostanite v tem položaju za 30 do 60 sekund. Prepričajte se, da med odsekom ne odbijete.
6. Počasi se vrnite v začetni položaj in še enkrat ponovite korake.
7 - stegna za hip in nazaj
Ta odsek je odličen za vaše boke in spodnji del hrbta. Tukaj je, kaj storiti:
1. Sedite na tleh s svojimi nogami naravnost pred vami.
2. Dvignite desno nogo in jo prečkajte nad levo nogo, ki naj ostane ravna.
3. Potegnite desno nogo v prsni koš in zavrtite prtljažnik telesa, da si ogledate desno ramo.
4. Držite 15 do 30 sekund.
5. Spremenite noge in ponovite zaporedje.
8 - Orožje in Abs Stretch
Ta poteza je kot nalašč za raztegovanje roke in poševnic ali stranskih trebuha. Tukaj je, kaj storiti:
1. Stojte s stopalko noge narazen.
2. Raztegnite roke nad glavo, spustite ramena stran od ušes.
3. Naslonite se, kolikor je mogoče, ne da bi vam poškodovali hrbet.
4. Spet naravnost in naslonite se na levo in nato na desno, da raztegnete svoje stranice.
9 - Triceps Stretch
Med tekom uporabljate zgornji del telesa, zato je pomembno, da se raztegnete roke, ko ste končali z vožnjo. Tukaj je, kako raztegniti vaše triceps, mišice na hrbtni strani vaše nadlakti:
1. Prinesite enega od vaših komolcev po telesu, proti nasprotni rami.
2. Uporabite drugo roko, da bi vam komolec približal rami.
3. Držite 15 do 30 sekund, nato preklopite stran.