Naučite se, kako narediti to dviganje vadbe s kroglico
Drobni tisk je standardna vaja za dviganje uteži s številnimi različicami v sedečih in stojnih položajih, z uporabo dumbbells ali mrene. Stojnica, ki je opisana tukaj, je znana tudi kot vojaška tiska in je osnovna vadbena rutina. To je tudi tisto, ki je presenetljivo izziv - to ni eden, ki vam bo dodal veliko težo, dokler boste napredovali - vendar je dobro za izgradnjo mišic ramen in rok
1 - Pozicioniranje telesa za stalno presnemavanje
Kot pri vseh vajah, ne dvigujte pretežko, da začnete in ustavite, če se počutite bolečine. Ne pozabite dihati; izdihajte napor.
Mišice so delovale
V tej vaji se v prvi vrsti uporabljajo ramena mišica in deltoidi, vendar se tudi zaposlijo druge mišice, kot so trapezus na hrbtu vratu in hrbtu, triceps na zadnji strani nadlakte in zgornji prsni koš.
Pozicioniranje telesa
- Z ročnim položajem previdno držite ročico širše od širine ramen. Roke je treba izločiti (dlani so obrnjene navzven).
- Teža naj bo manjša od običajne mrtve točke. Ne bodite preveč agresivni z dodajanjem teže v tej vaji, dokler ne boste pripravljeni. Ohranjanje ustrezne oblike je bistvenega pomena za rezultate in varnost.
- Držite matico na zgornjem prsnem košu za začetni položaj.
- Držite težje uteži z "čistem" oprijemom z zapestji, ki so pritrjeni nazaj, da zagotovite podporo in držite roke v položajih nekoliko širši od širine ramen.
- Noge morajo biti okoli ramenske širine.
2 - Press Press: Body Movement & Check Points
Premikanje
- Spojite trebušne mišice (lahko si delate z absom, ko se dvignete in spustite, da boste dobili dodatno vadbo).
- Dvignite nad stropom s polno roko. Pazite, da ne boste eksplodirali v zaklenjene komolce, ker lahko to povzroči poškodbe.
- Vrnite palico v prsni koš in ponovite vajo.
Ne pozabite, da vdihnete na napor in ne zadržite diha. Vdihnite, ko spustite palico in se pripravite na naslednje ponovitev dvigala.
Check Points
- Trudite še vedno in ne poskušajte neupravičeno zategovati mišice vratu, ko dvignete.
- Komolce lahko zaklenete na vrhu dvigala, vendar bodite previdni, da jih nenadoma ne zaklepate, kar lahko povzroči poškodbe.
- Previdno dvignite, če ste pred kratkim ali v preteklosti doživeli poškodbo komolca ali ramena. Koncentrirajte se na dobro obliko, ustavite, če občutite bolečino in za začetek izberite lahno.
Spremembe v strežniku
Kot je bilo že omenjeno, obstajajo tudi variacije nad glavo, ki jih uporabljamo z uporabo dumbbells ali mrene. Če imate bolečine v spodnjem delu hrbta ali težave, je lahko sedanja sprememba boljša izbira za vas.
Ne priporočamo spreminjanja te vaje za vratom. Stisne napetost na matico rotatorja, ko je palica za vratom.