Ostanek hidriranja je ključnega pomena za vaše delovanje in še pomembneje za preprečevanje bolezni, povezanih z ognjem. Dehidracija pri športnikih lahko povzroči utrujenost, glavobole , zmanjšano koordinacijo in mišične krče . Druge bolezni, povezane z vročino, kot so toplotna izčrpanost in toplotni udar , imajo še bolj resne posledice. Tekmovalci morajo paziti na to, kaj in koliko pijejo pred, med in po vadbi.
Pre-Run Hydration
Če delate na dolgi rok ali dirki (več kot 8 do 10 milj), je pomembno, da se prepričate, da ste dobro hidrirani v nekaj dneh, ki so vodile k vašemu dolgemu teku. Veste, da ste dobro hidrirani, če najmanj šestkrat dnevno praznujete velike količine bledega urina. V dnevih, ki vodijo k vašemu dolgemu teku (ali dirki), pijte veliko vode in brezalkoholnih tekočin. Ne samo, da vas alkohol dehidrira, ampak vam tudi preprečuje, da bi dobil dober spanec. Ni dobra ideja, da se pogovarjate z mamilom, ker boste verjetno dehidrirali, ko boste začeli teči.
Uro pred začetkom vožnje poskusite piti približno 16 unč vode ali druge ne-kofeinske tekočine. Na tej točki nehajte piti, tako da lahko izpraznite dodatne tekočine in preprečite, da bi med vožnjo prešli v kopalnico. Da bi se prepričali, da ste pred začetkom vožnje hidrirani, lahko pijete še 4 do 8 unč neposredno preden začnete.
Pijte na begu
Sedanji nasvet o vožnji in hidraciji je zelo preprost - poskusite piti v žejo. Znanstveni dokazi kažejo, da pitje, ko ste žejni, lahko pomaga preprečiti podhladitev (ki lahko povzroči dehidracijo ) in prekomerno nadzorovanje, kar lahko privede do hiponatremije (nizka koncentracija soli v krvi zaradi nenormalnega zadrževanja tekočine).
Če iščete splošno pravilo za porabo tekočine med vašimi potmi, morate med tekom vsakih 20 minut vzeti 4 do 6 unč tekočine. Tekmovalci, ki tečejo hitreje od 8-miljskih milj, morajo vsakih 20 minut piti 6 do 8 unč. Med daljšimi vadbami (90 minut ali več) mora nekaj vašega vnosa tekočine vključevati športno pijačo (kot je Gatorade), ki nadomesti izgubljene natrijeve in druge minerale (elektrolite). Ogljikovi hidrati in elektroliti v športni pijači vam prav tako pomagajo hitreje absorbirati tekočine.
Če nimate dostopa do vode na vaših voznih poteh, boste morali nositi svoje tekočine z vami. Tukaj je nekaj nosilcev tekočin, ki jih lahko uporabljate za zadrževanje tekočine med vožnjo. Če pa tekmujete v dirki, vam ne bi smeli nositi svojih tekočin, ker bi morali imeti vodne postaje na progi.
Določitev vaše stopnje potovanja
Zgoraj navedene smernice so osnovna pravila palca, vendar je pomembno vedeti, da se potrebe po tekočini vsakogar razlikujejo. Nekateri ljudje znojejo več kot drugi.
Če želite ugotoviti, koliko tekočine je treba med tekom ali dirko, morate poznati svojo stopnjo znojčenja, ki se lahko razlikuje od 1 do 4 kvartov na uro. Pred časom treninga za tekmovanje se stehtajte nogo in nato znova.
Eden funtov izgube teže je en pint izgube vode. Izračunajte stopnjo potovanja in jo uporabite za določanje potreb po tekočinah med tekom ali dirko. Na primer, če izgubite 2 kilograma med uro vožnjo, to je 2 pints ali 32 unč. Tako boste vsakih 15 minut potrebovali 8 unč vode ali športne pijače. Na ta dan upoštevajte vremenske razmere in upoštevajte, da boste morda morali prilagoditi porabo, če so pogoji drugačni. Drug test za testiranje znojnice lahko preverite, kako različni pogoji vplivajo na stopnjo potovanja.
Post-Run Hydration
Ne pozabite rehidrirati z vodo ali športno pijačo po teku.
Nekateri ljudje počutijo učinke ur dehidracije po njihovem teku, ker niso prenehali s tekočino po končani. Ponovno tehtajte po teku. Za vsako izgubo funta morate piti od 20 do 24 tekočih unč vode. Če je vaš urina po vaši vožnji temno rumen, morate še naprej rehidrirati. Morala bi biti lahka limonadna barva.
Vir:
Maharam, Lewis, MD, et al. "Revidirane priporočene tekočine IMMDA za tekmovalce in sprehajalce" 06.05.2006