Pushups so močna telovadba, moč in vzdržljivost v prsih, ramenih in rokah, pri čemer jedro in spodnje telo delujejo kot stabilizatorji. Pushups so najljubši vadbeni gibi, ne glede na to, ali potujete brez opreme ali želite vadbo, ki bo sprožila mišična vlakna, črpala kri v mišice in se pripravila na vadbo. So lahko pomemben del vsake rutine treninga moči, saj delajo več mišičnih skupin in vam omogočajo več treninga v manj časa. Še bolje, obstaja toliko različic, da lahko skoraj vsakdo od začetnih do napredno izvajalcev najde različico, ki deluje zanje.
Problem s Pushupi
Medtem ko so pushupi izvrstna vadba, je enostavno narediti napake in ogrožati telesu zaradi poškodb in bolečine, ker jih delate nepravilno. Pushups zahtevajo precej višjo telesno trdnost in zelo močno jedro, ki vam ojača telo, ko se premikate navzgor in navzdol. Če ste novi v odtisih, boste morda morali začeti s spremembo za izgradnjo moči in vzdržljivosti ter vaditi svoj obrazec.
Ta članek po korakih razlaga vse, kar morate vedeti o pushup-ih: kako jih pravilno narediti, spremembe, spremembe, alternative in napake, ki lahko dajo dodaten pritisk na vaše telo.
V prvem koraku se osredotočamo na tradicionalne piškotke.
Korak za korakom: Pushups
- Začnite na rokah kolena, položite roke na tla, ramensko širino, dlani ravno.
- Podalite noge naravnost, počivajte na prstih. Prepričajte se, da so roke neposredno pod rameni (ne naprej).
- Spustite abs in noge, da ojačite trup in zadržite vrat v nevtralni poravnavi, tako da je vaše telo v ravni črti od vrha glave do pete.
- Upognite komolce, ki jim omogočajo, da naravno narastejo na straneh in spustite telo, dokler se nos ne dotika tal. Naj bo trup trden in se izogibajte tistemu na sredini ali pa se zavijte navzgor.
- Potisnite se v tla, da se potisnete nazaj v začetni položaj, še naprej držite torzo in noge. Potisnite do konca, vendar ne zaklenite komolcev na vrhu gibanja.
- Nadaljujte premikanje navzgor in navzdol v tekočem gibanju, pri čemer se ne ustavite na vrhu gibanja.
- Če ne morete narediti tega premika, ne da bi dvignili boke ali se pomaknili po sredini, poskusite spremeniti in počasi preizkusiti pot do tradicionalnih potiskanja.
Pushup variacije za izziv in intenzivnost
Dodajanje sorte na vaše pushups vam bo pomagalo, da bi pritegnili prsi, ramena, roke in jedro na različne načine in dodali novo dimenzijo vašemu treningu. Spodaj je nekaj novih idej za spreminjanje vaših pushupov:
- Spreminjanje ročnega položaja - Tiski potisni ročaj (roke okoli 2-3 cm) bo pritegnil več triceps, medtem ko bo širok oprijem (roke širši od ramen) poudaril zunanji del prsnega koša.
- Pushups on the Ball - žoga lahko zagotovi dodatno podporo, če jo držite pod stegmi ali dodate intenzivnost, če ste iztisnili vse na prste.
- Pushups - Hands on the Ball - Ta napredna vadba bo verjetno povzročila, da se bo vaše roke pretreslo, da bi vaše telo dobro poravnalo. Bodite posebno pozorni pri tem.
- Nagibne pištole - dviganje roka premakne vaše težišče, s poudarkom na spodnjem delu prsnega koša in zmanjša odstotek telesne teže, ki jo dvigujete.
- Obrisan Pushups - Z razporeditvijo roke povečate obremenitev na eni roki, ki doda intenzivnost.
- Pushups z Med Ball Rolls - dvignite eno roko na kroglico medicine dodaja intenzivnost, in valjanje kroglice z rokami na roko vključi abs, dodal dinamični element.
- Divebomber Pushups - Ti so intenzivni in zahtevni, ki zahtevajo izjemno ramo in jedro moči, ko ste dip navzdol in gor za dinamično pushup.
- Pushups with Side Plank - ta potisk vključuje vrtenje v stranski drog, ki poudarja jedro.
- Odporni gumbi - Dodajanje odpornega pasu bo povečalo napetost med obema fazama gibanja.
- Pushups na BOSU Balance Trainer - Dviganje stopal na nestabilno površino kupole bo izzval vašo moč, pa tudi vašo ravnovesje in stabilnost.
- Premikanje gumbov - Poskusite redno potiskanje z eno roko na papirni plošči, nato pa obrnite roke na stran, tako da je druga roka na plošči za še eno potiskanje.
- Med Ball Pushups - držanje na kroglico medicine bo izziv vašo stabilnost in vključevanje triceps.
- Seesaw Pushups na žogo - Ta pushup poudarja triceps skupaj s prsnim košem.
- One-Arm Triceps Pushup - Ta usmerjena vaja izpodbija triceps skupaj z jedrom.
Dodajanje Pushup-ov vašim vadbam
Če ste vmesni ali napredno vadbišče, izberite 1 do 3 različne potisne plasti (na primer redno potiskanje, raztreseni potisni gumb in zavlačevanje), ki se izvajajo za 1 do 3 nizov od 10 do 16 ponovitev. Če ste začetnik, začnite z eno vajo (kot so modificirani pushups ali stenski pushups) in naredite 1 do 2 nizov od 10 do 16 ponovitev. Pushups so super na začetku vašega prsnega koša ali vadbe zgornjega dela telesa, da ogrejete mišice in dobite krvno črpanje.
Pushup spremembe
Če še niste naredili odtisov ali pa je že dolgo časa, boste morda želeli začeti s spremembo, ki vam bo omogočila, da se gibljejo, gradijo moč in ohranjajo vaše telo varno. Upoštevajte, da celo spremembe morda ne bodo delovale za vse. Če čutite bolečino, preskočite vajo in nadomestite drugo različico ali poskusite z eno od spodaj naštetih alternativ.
- Wall Pushups - Floor pushups zahtevajo, da dvignete večji odstotek vaše telesne mase, kot stene pushups, ki vam omogočajo, da vadite svojo obliko brez napenjanja skozi trup. To lahko poskusite tudi na stopnišču ali drugem dvignjeni površini, da zmanjšate količino telesne mase, ki jo dvigujete.
- Spremenjeni nagibni nagibi - Ko ste obvladali stiskanje na steno, dodajte intenzivnost s preskusom spremenjenega nagiba nagiba, pri čemer zgornji del telesa dvigne na koraku ali platformi.
- Pushups na kolenih - Ob prilagajanju potiskanja na tla doda intenzivnost in izziv. Brez nadmorske višine, bo vaš zgornji del telesa in jedro morali delati nekoliko težje.
- BOSU Pushups - Če želite še več izzivov, z uporabo BOSU-a boste dodali nestabilnost gibanju, ki zahteva, da vaše mišice jedra in stabilizatorja premaknete v visoko prestavo.
Izogibanje bolečine zapestja
Eden pogostih vajencev problemov lahko doživi med pushups bolečine v zapestju. Če že imate težave z zapestji (kot je sindrom karpalnega kanala), lahko odtiskovanje težave poslabša. Če ugotovite, da je to težava, poskusite te nasvete za preprečevanje bolečine v zapestju:
- Porazdelite svojo telesno težo enakomerno : Med potisnimi gumbi poskusite porazdeliti svojo telesno maso enakomerno čez celotno roko in ne na peto vaše roke.
- Uporabite gumbe ali podložne palice : držanje hlačnic ali uporaba gumijastih palic vam lahko omogoči, da zapestje držite naravnost med vašimi potisnimi gumbi.
- Uporabite svoje zglobe : Druga možnost je, da naredite potiskanje na vaših zglobih. Naredite pest in si ostanite na roki. Prepričajte se, da uporabljate udobno, oblazinjeno površino in se očitno izognite temu, če je bolna.
- Sproži svoje jedro : lahko tudi nekaj teže vzamete iz rok (in zaščitite spodnji del hrbta) z vlečenjem mišic in vzdrževanjem vašega jedra, ki je okrogle in trpeče skozi celotno gibanje. Če tega ne morete storiti, se premaknite na lažjo različico.
Pushup Napake: Sagging na sredini
Najpogostejša težava, ki jo vidim s potisnimi gumbi, se razteza na sredini ali pa ne škodi jezu in ohrani trdega trupa skozi celotno gibanje. Pushups zahtevajo precejšnjo količino moči v abs in nazaj in oddajanje skozi sredino lahko povzroči bolečine v hrbtu in seveda slabo obliko.
Priprava vašega jedra
Da bi trenirali vaše jedro in se prepričali, da imate moč, da držite trup v krmi za odtoke, začnite s spremenjeno vadbo. Začnite na komolcih in kolenih, spustite boke navzdol, tako da ste v ravni črti od glave do kolen. Potegnite tesnila, da držite trup trd, oči pa naravnost naprej. Poskusite to narediti pred ogledalom, da se prepričate, da vaši kolki niso previsoki (npr. Kot v položaju štirih).
Če lahko spremenite ploskev, medtem ko držite abs, naredite enak premik na rokah namesto na komolcih. Še enkrat, poskrbite, da bo vaš trup trden in vaše telo v ravni črti.
Če lahko obvladate to, poskusite premikati skozi potiskanje na kolenih in poskrbite, da boste trup ostali trdni. Če ugotovite, da pustite na dnu gibanja, vadite vajo, tako da jih držite za 20 do 60 sekund hkrati in tako ustvarite več vzdržljivosti in moči. Lahko se vrnete tudi do lažjih sprememb, dokler ne boste mogli napredovati.
Pushup Napake: vodijo s brado ali spusti glavo
Druge pogoste napačne napake vključujejo vodenje brade ali spuščanje glave, ki oba vzame vrat iz nevtralne poravnave in tako ogrozi vašo obliko. Lahkotno je izgubiti posnetek položaja glave, ko se osredotočate na toliko drugih stvari, še posebej, ko utrudite. Vaš cilj je, da uporabite popolno obliko za vsako potiskanje. Takoj, ko katerikoli del telesa odpove, je čas za počitek ali premik k lažji spremembi.
Popolna potiskana oblika vključuje držanje glave v nevtralni poravnavi s telesom. To pomeni, da želite, da vrh glave kaže na nasprotno steno, oči na tla. Če si lahko videl prste ali steno pred vami, vaša glava ni poravnana.
Pushup Napake: Locked komolci in še več
Druga napaka, ki jo včasih naredimo med pritiski, je zaklepanje komolcev na vrhu gibanja. Večina nas to naredi, ko se utrudimo, in obupani za odmor, zaključujemo sklepe, ki ponujajo malo dihanja. Na žalost ni nikoli dobra ideja zaklepanja sklepov med katerokoli vajo, saj lahko to povzroči preveč stresa na sklepih in lahko povzroči bolečine in poškodbe.
Med pritiski lahko zaklepanje komolcev omogoča kratek počitek, vendar pa tudi s stresanjem mišic in postavljanjem na komolce komolca. To se lahko izognete tako, da najprej držite zelo majhen ovinek v komolcih na vrhu gibanja. Drugič, ohranjajte pritiske počasne, nadzorovane in tečejo od enega do drugega. Če ste preveč utrujeni, da preprečite zaklepanje komolcev, naredite odmor ali poskusite lažje.
Druge pogoste napake
Poleg pogostejših napak v obliki, obstaja še nekaj drugih stvari, ki jih je treba paziti:
- Nepravilen položaj v roki: med potisnimi stenami lahko položite roke na več načinov; običajni oprijem, širok oprijem, ozek oprijem, zmečkan oprijem itd. Ena pogosta napaka je, da se roke premaknejo naprej, kar lahko poudarja ramena. Ne glede na vaš oprijem, se prepričajte, da so roke nameščene na isti ravni kot ramena in prsni koš, ne pa pod vratom ali brado.
- Spuščanje na polovici navzdol : če ugotovite, da je pushup težak, je eden od običajnih odgovorov, da se izognete temu, da gre vse do konca. Spreminjanje obsega gibanja včasih je lahko pozitivna stvar, vendar, če vsi vaši pushups vključujejo le polovico gibanja, se premaknite na lažjo različico, ki vam omogoča, da gredo vso pot navzdol in nazaj.
- Rolling on the ball : Pri tem, ko naredite potiskanje z spodnjim telesom, ki je obdano na kroglo, je enostavno pustiti, da se kroglica premika naprej ali nazaj, da vam pomaga med potiskanjem. Uporabite svoje jedro in noge, da se držite telesa na krogli, tako da se, ko premikate navzgor in navzdol, ne premaknete žoge.
- Vse to : Kadar je utrujenost visoka, se lahko zgodi, da vaše telo propade na več področjih - tanjšanje trupa, padla glava, zaklepanje komolcev in ustavljanje gibanja do polovice navzdol. Ne pozabite, da je zgodnja prekinitev ali prehod na lažjo različico boljša kot nadaljevanje slabe oblike.
Viri
Ameriški svet o vadbi. (2003). ACE Priročnik za osebno usposabljanje, 3. izdaja. San Diego, CA: Ameriški svet o vadbi.
American College of Sports Medicine. (2006). ACSM smernice za testiranje in predpisovanje vadbe. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Primerjava mišične aktivacije z različnimi položaji v roki med vadbo. J Strength Cond Res. 2005 Avgust; 19 (3): 628-33.