Squat, Curl in Press vaje za celotno telo

1 - Squat, Curl in Press

Ben Goldstein

Vključitev dinamičnih, sestavljenih premikov v vašo rutino vam bo pomagalo vključiti celotno telo, graditi moč, moč in stabilnost. Ta čučanj, curl in stiskalnica je sestavljena vaja, ki dela v nogah, jedru, rokah in ramenih v enem dinamičnem gibanju. To je napredna vaja, ki zahteva moč in ravnovesje. Vzemite si čas in začnite z lažjimi uteži, da izpopolnite vajo.

  1. Držite svetlobno-srednje težo in stojite na desni nogi z levo stopaljo tik za tabo.
  2. Sklonite do konca, se dotikajte uteži na tleh, medtem ko hrbet držite naravnost in abs.
  3. Utežite uteži v zavihku bicepsa, nato pa držite ta zavoj in pritiskajte uteži, ko pritisnete na stoječi položaj.
  4. Pri gibanju navzgor naj bo poudarek na desni nogi.
  5. Spustite uteži in ponovite potezo za 10-16 ponovitev, preden preklopite stran.
  6. Dokončajte 1-3 sklopov.

2 - 360 planka

Eno od mojih najljubših vaj za celotno telo, 360 pločnik je težek in malo zmeden, ker greš iz stojala na drsni položaj z nekaj vrsticami. Ta mešanica premika več mišic, vključno z nogami, abs in nazaj. Boste morali delati, da ugotovite, da je to eden, zato pazite na to potezo in začnite brez težo ali svetlobe uteži, ko ste izpopolnili vaš obrazec.

  1. Držite uteži v vsaki roki in obrnite v levo, lahnite naprej z levo nogo (desna noga je ravna), medtem ko obremenite težo v desno na tla. Morali bi biti v dirkaču, kjer je levo roko potegnilo v vrsto.
  2. Postavite levo roko navzdol (še vedno držite težo), ko zavijete levo nogo nazaj v desko.
  3. Povlecite levo težo v vrsto, medtem ko stopite naprej z desno nogo.
  4. Vstani in se obrni proti zadnjemu delu sobe.
  5. Ponovite serijo, ponovno spustite levo, premaknite se v drog in dvignite levo roko v vrsto, ko stopite naprej z desno nogo.
  6. Na koncu se morate spet obrniti naprej, ko boste dokončali en krog pljuč, desk in vrstic.
  7. Izpolnite 4 kroge, preden greste v drugo smer in najprej peljite s svojo desno nogo.

3 - Potopitev kolenskega kolena

Ta funkcionalna vadba je kot nalašč za delo celotnega telesa z gibanjem, ki ga pogosto delamo vsak dan - vstati in navzdol od tal. Ta poteza bo hkrati pripomogla k povečanju mobilnosti, prožnosti in stabilnosti. Če je težo nad glavo, je še težje, zato najprej začnite brez teže, dokler ne dobite občutka za potezo. Za to vajo boste tudi potrebovali mehko podloženo površino in morda boste želeli obdržati stol v bližini, če potrebujete pomoč pri vstajanju in navzdol. Poskusite se potruditi, da naredite potezo, ne da bi uporabljali roke.
  1. Držite lahkotno / srednje težo v desno roko, roko naravnost navzgor nad glavo.
  2. Stopite nazaj z desno nogo v prepelico, pri čemer koleno vse do tal.
  3. Vzemi levo nogo nazaj, koleno na tla, medtem ko še vedno držite težo gor. Zdaj bi morali klečati z desno roko v zrak.
  4. Korak naprej z desno nogo in nato levo nogo, tako da stojiš, teža še vedno nad glavo.
  5. Ponovite za 8 ponovitev in nato preklopite težo na drugo roko in naredite premik, ki se začne z levo nogo za 8 ponovitev.

4 - Deadlift s podaljškom noge in nad glavo

Ben Goldstein

To je odlična popolna poteza telesa, ki deluje na konice , gluteuse, gibke kolke , kvadrate , bicepse in ramena, vse v enem tekočem gibanju. Ohranjanje ravnovesja je največji izziv, zato začnite brez teže, da se premaknete navzdol in v vsakem delu premaknete sami, preden jih daste v skupno rabo.

  1. Držite uteži pred stegno in postavite težo na levo nogo.
  2. Nasvet od bokov in spustite težo proti tlom (nazaj naravnost), medtem ko dvignite desno nogo naravnost ven za vami, na stopalko biča, stopala upognite.
  3. Dvignite nazaj, medtem ko zavijte desno nogo naprej, upognite koleno do kolka ravni, kot ste biceps curl.
  4. Razširite desno nogo čim bolj naravnost, medtem ko pritisnete uteži nad glavo.
  5. Spustite in ponovite, nadaljujte z mrtvim dvigom, podaljšajte nogo in pritisnite na 8-10 ponovitev na levi nogi, preden ponovite na desni.

5 - Pushup Plank in vrstica

Pušilni drog in vrstica sta sestavljena vaja, ki cilja na več mišic, vključno s prsmi, rameni, tricepsi, hrbtom in jedrom. S kombiniranjem pritiska z vrsto, boste delali tako prsni koš in hrbet, medtem ko gradite moč, moč in prihranite čas. To je težka vaja, zato začnite z lažji uteži in po potrebi spremenite tako, da vadite na kolena. To lahko otežite s tem premikom na tleh. Uporabite hex teže ali druge vrste uteži, ki se ne bodo zvijale naprej in nazaj.

  1. Vstopite v potisni položaj na stopničasti ali dvignjeni ploščadi z rokama, ki držijo dumbbellove glede ramenske širine.
  2. Spustite se v tesno zapenjanje, tako, da je hrbet ravno in abs v notranjosti.
  3. Pritiskajte navzgor in držite na kratko.
  4. Če želite obdržati boke navzdol in kvadratno na tla, povlecite pravo težo v vrsto.
  5. Spustite in ponovite, izmenične vrstice na vsaki strani za 1-3 nizov 8-16 ponovitev.
  6. Noge lahko širite za bolj stabilno podlago.

6 - Deadlift Row in Squat

Mrtva linija in čučanj sta odlična trenerka. Začnete z mrtvim dvigalom, ki cilja na konice, glute in spodnji del hrbta, sledi vrstica, ki cilja lats. Po tem dodate čuče s sprednjim dvigom, ki pritegne štirikolesnike in ramo, kar naredi to odlično telesno vadbo. Če imate težave s hrbtom, se boste morda želeli izogniti sprednjemu dvigu med čuče, kar lahko povzroči nelagodje.

  1. Držite srednjo težo v obeh rokah in se vrnite iz bokov, tako da držite hrbet ravno v mrtvem dvigalu .
  2. Na dnu gibanja povlecite težo navzgor, upognite kolena in jih dvignite do višine trupa v vrsti.
  3. Spustite težo in upognite kolena, medtem ko dvignite težo do ravni ramen. Squat tako nizko, kot si lahko, obdržati kolena za prsti.
  4. Vstani, spustite težo in ponovite mrtvico, vrsto in čučanj za 1-3 nizov 8-12 ponovitev.

7 - enojni spust in nihanje

Ben Goldstein

Edinstveni čep in gugalnica je odlična telesna vaja, ki deluje na boke, stegna, glute, roke in jedro. Če uporabite težjo težo, bo ta premik povečal vaš srčni utrip, zaradi česar je to ogromno vadbo. Ker gre za dinamično vadbo, ki uporablja dinamiko, prakticirajte premik z manjšo težo in poskrbite, da boste vključili abs, da ne bi poškodovali hrbta.

  1. Stojte z nogami, ki se raztezajo, in držite težo v desnici.
  2. Spustite se, obrnite hrbet naravnost in abs v notranjosti, in zavihte težo med kolena.
  3. Ko vstanete, se nagnite nad glavo, držite roko naravnost.
  4. Spustite težo in ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev na vsaki strani.

8 - enojni roki očistite in pritisnite

Enotna roka čista in stiskalnica je celotna telovadba, ki se osredotoča na spodnje telo, jedro in ramena. S tem se premaknete eno roko hkrati, jedro mora delovati še posebej težko, da bi vaše telo uravnoteženo in kombinacija gibanja postane vaš srčni utrip in vaše telo tople. Če imate težave z ramenami, boste morda želeli preskočiti to vajo ali pa samo premakniti s pritiskom na glavo.

  1. Stojte z nogami, kolikor se raztezate, držite težo v desni roki.
  2. Squat navzdol dotikanje teže tla in hrbet hrbet naravnost, abs v in kolena za prste.
  3. Potisnite nazaj, potegnite težo v eno vrstico roke.
  4. V gladkem gibanju obrišite komolce navzdol in težo gor ter pritisnite težo nad glavo.
  5. Spustite težo in ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev na vsaki strani.

9 - Zadnji vzpon z dvojno roko

Zadnja potka z dvojno roko je sestavljeno gibanje, ki vam prihrani čas z delom glute, bokov in stegen ter hrbta. S to vajo stopite nazaj v ravno nogo potezo in potegnite roke v vrsto, ki ciljajo na lats. Če imate težave s spodnjim hrbtom, boste morda želeli preskočiti to vajo ali uporabiti lažje uteži.
  1. Držite uteži v vsaki roki in stopite nazaj z desno nogo v zadnji udarec. Zadnja stran mora biti ravna, sprednji kolen za prstom.
  2. Nasvet iz bokov, obdržite nazaj ravno in potegnite komolce do nivoja trupa v vrsto.
  3. Spustite uteži in stopite nazaj v začetni položaj in ponovite vse ponovitve, preden preklopite stran.
  4. Izpolnite 1-3 nizov 8-16 ponovitev na vsaki strani.

10 - Side Lunge s podaljškom Triceps

Stranska potegavost s podaljškom triceps je odlična vadba, ki vam omogoča, da delate spodnje telo in triceps v eni dinamični vadbi. Ključ za to potezo je, da se široko spustite v stransko presenečenje in sedite v peto, da usmerite glute, medtem ko razširite roko na stran.

  1. Začnite premikanje skupaj z nogami, držite težo v levi roki s krivljenim lakom.
  2. Vzemi širok korak desno v stransko potop. Vaša leva noga mora biti ravna, desna noga pa upognjena (noga obrnjena naprej).
  3. Sedite v peto desne noge in rahlo nagnite naprej (nazaj ravno), ko poravnate levo roko, ki jo razteza na stran.
  4. Upognite roko in stopite nazaj v začetni položaj, dokler ne zavrtite vseh ponovitev.
  5. Izpolnite 1-3 nizov 8-16 ponovitev na vsaki strani.

11 - Burpee z Renegade Row

Če hočeš delati več mišic, medtem ko dobi bonio opeklina, je ta vaja odlična izbira. Kombinira burpee, plank, dumbbellove vrstice in bentlene mrtve dvigalke za popolno telesno vajo. Pozor : ker dvigujete uteži, ko stojiš, je tvoj spodnji del hrbten. Ohranjanje čepa nizko in vaš trup pokončen (ni zaokrožen) lahko pomaga zaščititi hrbet. Začnite z lahkimi uteži, da vadite ali obdržite uteži na tleh, namesto da jih pobirate kot spremembo.

  1. Stojte z nogami široko in držite uteži v vsaki roki.
  2. Squat nizko na tla, obdržati boki navzdol, trup naravnost in ramena nazaj.
  3. Teže položite na tla med stopalom in korakom ali skočite nazaj v široko držo.
  4. Držite ta položaj, roke držite uteži, z nogami naravnost ali kolena na tleh (spremenjeni).
  5. Nadomestite vrvico na vsaki strani, tako da boke padejo na tla.
  6. Skočite ali stopite nazaj v široko držo na obeh straneh uteži, ne pozabite, da bi se pokončali zelo nizko (spet, nazaj naravnost, hrbet nazaj), da vzamete uteži, kot stojite.
  7. Izogibajte se zaokroževanju hrbta.
  8. Pustite uteži na tleh ves čas za spremembo.
  9. Ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev.

12 - stranski potop z navpično vrvico

Ben Goldstein

Ta funkcionalna vadba je kot nalašč za delo spodnjega in zgornjega dela telesa v eni dinamični vadbi. Ključ je, da se osredotočite na obraz z bočnim izlivom, poskrbite, da boste poslali boke nazaj in se izognili prevelikemu pritisku na koleno. Počakajte in premaknite se premikanje ter ustavite z vsako vajo. Začnite z lažjo težo ali brez teže, preden pretešite.

  1. Začnite z nogami skupaj, uteži v roki.
  2. Vzemite si širok korak v desno in upognite koleno v stransko potezo.
  3. Pustite za trenutek in se prepričajte, da je vaša leva noga ravna, prstne točke usmerjene naprej, boki nazaj in nazaj naravnost.
  4. Osredotočite se na potiskanje v peto, ko stopite noge nazaj skupaj.
  5. Naredite pokončno vrstico, s katero se komolci segajo do ravni ramen, uteži na prsnem košu.
  6. Spustite uteži in nato potegnite stransko potezo na levi.
  7. Ponovite celotno serijo za 1-3 nizov 8-16 ponovitev.

13 - Pivot Squat in Curl z drsnim diskom

Ta vaja je ena mojih priljubljenih za delo tako zgornjega kot spodnjega telesa. Pod enim nogo uporabljate jadralni disk ali papirno ploščo, da bi premaknili telo v gibljiv čuče in, ko se vrnete, dobite biceps z enoborokovnim curlom. To bo zagotovo preizkusilo vaše usklajevanje in ravnovesje.

  1. Stojte z levo nogo na jadralnem disku, papirni plošči ali brisačo (če imate lesena tla).
  2. Začnite v položaju čuče, desno roko držite dumbbell.
  3. Pivot na drsnem disku in peljite desno stopalo nazaj v nizko čučanj, obešanje teže navzdol.
  4. Še enkrat zavrtite levo stopalo nazaj v prednji čep, medtem ko zavijte desno roko v bitsps curl.
  5. Ponovite izmenično krmiljenje čevlja z vrtljivim curlom za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev in ponovite na drugi strani.
  6. Poskrbite, da bo trup v pokončnem položaju, da se abs vzame in pošljemo boke nazaj, ko se pokličete, da se izognete potiskanju kolen.

14 - Squat z zgornjim tiskom

Ben Goldstein

Čučanj z zgornjim stiskalnico je odličen vadbeni čas za hkrati tudi zgornji in spodnji del telesa. Ti potezi dobro delujejo, kar vam omogoča, da se naravno preidete iz čuče v stropni tisk.

  1. Stojte z nogami glede razdalje kolka.
  2. Zadržite uteži tik nad rameni, ukrivljene komolce in dlani obrnjene drug proti drugemu.
  3. Ohranjanje uteži, ki lebdi nad rameni, spustite v čevelj.
  4. Trup naj bo pokončen, abs se skloni in pošljemo boke nazaj, da zaščitimo kolena.
  5. Potisnite v pete in stojite navzgor in potisnite uteži.
  6. Spustite uteži in ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev.

15 - Stranski štart Arnold Press

To je ena izmed tistih vaj, ki ne izgledajo veliko, dokler ne boste dejansko poskusili. Potem se zavedaš, koliko mišičnih skupin deluje, vključno s spodnjim delom telesa in rameni.

  1. Začnite z nogami skupaj, uteži pred prsmi, s katerimi so obrnjeni dlani.
  2. Stopite v desno v čuče, medtem ko potiskate uteži, ki jih vrtite tako, da se palmi spopadajo.
  3. Vrnite uteži nazaj, ko stopite skupaj.
  4. Ponovite na drugi strani, izmenične strani za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev.
  5. Za resničen izziv, poskusite skakati čvor, namesto da bi stopili ven.