Močna, lepa oblačila se začnejo z dobrimi geni, vendar lahko z njimi enostavno gradite tako, da delate vaje in aktivnosti, ki ciljajo na vse mišice v gluteh.
Vaši glutati so sestavljeni, če trije mišični mišici - gluteus maximus (največja mišica), gluteus medius in gluteus minimus.
Ključ do čvrstih glute je, da udarimo vse te mišice iz različnih zornih kotov ter z različnimi vajami in kardio aktivnostjo. Vedno ne morete spremeniti oblike vaših glute, vendar jih lahko naredite trdnejše in močnejše s pravimi vajami.
Squats
Squats so ena od najboljših vaj za ciljanje gluteus maximus, ki je največja mišica v spodnjem telesu. Ne samo, da čuče cilja na glute, deluje tudi boki, stegna, teleta in celo jedro. Squats mora biti sponka vseh osnovnih treningov spodnjega telesa. Če squats poškodujejo kolena, lahko naredite alternativne oblike čučanj .
Naredi to
- Stojte s stopalima noge kolkov in, zaradi dodatne intenzivnosti, držite uteži na ravni ramen ali ob straneh.
- Upognite kolena in spustite v čelo, tako da držite kolena za prsti. Predstavljajte si, da ste za seboj držali zarezo, vendar obdržite trup pokončen in sklenjen.
- Pritisnite v pete, da se vstanejo.
- Ponovite za 2 do 3 nizov od 8 do 16 ponovitev
Lunges
Lunges je najljubša vaja v riti. Ker ste v zamejenem položaju, resnično morate uporabiti vaše glute za stabilizacijo svojega telesa. Ta zamaknjena drža tudi prisili glute na prednji nogi, da bi še bolj delovala.
Naredi to
- Stojte z nogami zamaknjeno, eno nogo naprej in eno nogo nazaj, približno 3 čase narazen.
- Upognite kolena in spustite naravnost navzdol, tako da pošljemo koleno proti tlom.
- Poskusite se ne premakniti naprej preko sprednjega kolena.
- V peto pritisnite v stojalo in ponovite za 1 do 3 kompleta od 12 do 16 ponovitev, pri čemer držite uteži za dodatno intenzivnost.
Kot bonus, pljuči delajo tudi različne druge mišice, vključno z vašimi hamstrings, quads in teleta. In ena od najboljših stvari v pljuči je dejstvo, da obstaja toliko različnih vrst , tako da lahko z lahkoto premešate pljuča, da usmerite mišice na različne načine od ene vaje do drugega.
Prav tako lahko dvignite hrbet na stopalu ali platformi, da bi resnično izpodbili obe nogi. To je odlična poteza za glute in stegna, vendar se izogibajte tej poti, če poslabša težave s koleni.
Stepups
Stepupi so še ena odlična za usmerjanje pozornosti na riti. Če želite resnično delovati, poskusite izbrati platformo, ki je dovolj visoka, da je koleno pod kotom 90 stopinj. Če je to malo preveč, poskusite uporabiti drugo stopnišče na stopnišču in držati se na železnici, če želite.
Naredi to
- Stojte pred stopnico ali ploščadjo in postavite desno stopalo na stopnico. Uteži za dodatno intenzivnost.
- S pritiskom na peto stopite navzgor in se dotaknite levega prsta do koraka.
- Če držite desno stopalo na koraku, levo nogo spustite na tla. Za večjo intenziteto obogatite koleno v utor.
- Ponovite za 1 do 3 nizov od 12 do 16 repov na vsaki strani.
Ena ključna točka je, da potisnete v peto, da dvignete telo in koncentrirate vse svoje telesne teže na stopničasto nogo. Z drugimi besedami, rahlo spustite navzdol, komaj dotaknite prste druge nog do tal.
To se res počutite, ko boste vzeli počasno in se osredotočili na delovno nogo. Uteži bodo dodale nekaj lepe intenzivnosti in celo pod pasom lahko uporabite pas, da dodate nekaj upora.
Sidestep Squats z odpornimi trakovi
Medtem ko prejšnje vaje ciljajo predvsem na gluteus maximus, je ta premik namenjen manjšim mišicam gluteus medius in minimus.
Ker gre za čelo, delate tudi gluteus maximus. Če držite ročice upogibnih pasov z upognjenimi rokami, lahko dobite tudi izometrično vadbo za biceps, kar je odlična telesna vadba.
Naredi to
- Uporabite pas z napetostjo srednje svetlobe in stojite na njej, držite na obeh ročajih.
- Vzemite si širok korak v desno v čuče, ki drži napetost na pasu.
- Stopite levo stopalo in nadaljujte z izhodom in čevlji na desno, vse do sobe (ali kolikor je to mogoče).
- Ponovite drug način ali za približno 1 do 3 nizov od 8 do 16 korakov.
Butt stisne na žogo
Ročna pritisk na žogo je še ena odlična izbira za delo z vašimi glute. Žoga dodaja nekaj nestabilnosti, s čimer si celotno spodnje telo prizadeva delati, drži uteži na zgornjih stegnih pa intenzivnost vadbe.
Naredi to
- Začnite v mostu, glavo počivajte na krogli, dvignite rit in utežite stegna (neobvezno)
- Spustite boke proti tlom in poskusite, da se kroglica ne zavrti.
- Stisnite glute za dvigovanje, da začnete in ponovite za 1 do 3 nizov od 8 do 16 ponovitev.
- Dvignite prste za še večjo intenzivnost.
Pohodništvo
Predhodne vaje za moč niso edini potezi za glute, vendar pogosto pozabljamo, da so kardio aktivnosti, ki bodo vključevale tudi zadnjo stran.
Pohodništvo je ena od teh dejavnosti in prav tako pere veliko kalorij. Ne samo, da delate težje, ker se pohajate navkreber, če pride do spremembe nadmorske višine, boste porabili še več energije.
Spuščanje vzponov samodejno postane bolj vpleteno v glute, in če nosite nahrbtnik, dobivate še več vadbe.
140-kilogramska oseba za približno uro opeče približno 390 kalorij. Če živite v ravnem območju, poskusite dvigniti nagib na vašo tekalno stezo, da posnemate hiking po hribu.
Kickboxing
Kickboxing je odlična vaja za celotno telo, vključno z bluzi glute in stegna. Nadzorovani sprednji klopi, okrogle hiše, sideki in zadnje lopute delujejo na boke, stegna in rit.
Istočasno bodo kompleksne kombinacije, ki vključujejo udarce, usmerile zgornji del telesa in abs, da bi jih naredili močnejše. Ženska s 140 kilogrami bo prižgala do 500 kalorij s 45 minutami kibirk.
Razširitve kolkov
Medtem ko so prejšnje sestavljene vaje izbira za hojo več mišic hkrati, so razširitve kolkov čudovite za ciljanje glute na bolj usmerjen način.
Naredi to
- Pojdi na roke in kolena, roke neposredno pod ramena, kolena neposredno pod boke.
- Stisnite težo v hrbtu desnega kolena ali uporabite uteži za gleženj za dodatno intenzivnost.
- Držite desno koleno, dvignite desno nogo navzgor, dokler ni ravna z glute.
- Spustite in ponovite 12 do 16 ponovitev na vsaki strani.
One-Legged Deadlifts
Deadlifts so super za vaše hamstrings, rit in spodnji del hrbta, vendar je ta edinstvena različica morilec na riti. Narediti kaj na eni nogi dodaja intenzivnost in vključuje tudi vaše mišice stabilizatorja, da bi vaše telo uravnoteženo.
Obrazec je zelo pomemben in preskočite to vajo, če imate težave s hrbtom.
Naredi to
- Držite uteži, vzemite levo nogo nazaj za tabo ali približno tako, rahlo počitek na prstih.
- Nasvet od bokov in počasi spuščajte uteži proti tleh, kolikor vam dopušča prožnost.
- Držite hrbet ravno ali z naravno lokom in poskrbite, da zadržite abs, da zaščitite hrbet.
- Stisnite glave delovne noge, da se dvignejo nazaj.
- Na vsaki strani naredite 1 do 3 nizov od 8 do 16 ponovitev.