Ali imate visoko intenzivnost pri treningu z nizkim vplivom?
Vadba z majhnim učinkom se pogosto uporablja v povezavi z besedami, nežnimi, lahkimi ali lahkimi in je pogosto priporočljiva za ljudi, ki ne morejo ali ne želijo izvajati visoko intenzivnih vadb. Kaj pa, če želite trdo delati, vendar ne želite, da bi se vsi skakali? Ali lahko vadba z majhnim udarcem pomaga pri izgorevanju kalorij in hujšanju ter visokim vplivom na udarce? Absolutno.
Visoka vadbena vaja ni za vsakogar
Če poskušate izgubiti težo, veste, da je za zažiganje kalorij pomembno, da vstopite v območje srednjega območja vašega ciljnega območja srčnega utripa (približno 65% do 85% največjega srčnega utripa). Prav tako verjetno veste, da je lažje doseči srčni utrip, ko skočite. Toda za nekatere ljudi, zelo vplivna vaja ravno ni možnost. Nekateri razlogi za izogibanje velikemu vplivu so:
- Nosečnost
- Poškodbe v sklepih, kosteh ali veznem tkivu
- Kronične težave, kot so artritis, osteoporoza ali zlomi stresa
- Biti začetni vaditelj
- Biti zelo prekomerna telesna teža
- Odsotnost do velikega vpliva
Medtem ko je pomembno, da imate kakšen vpliv na zdrave kosti, vam ni nujno, da skočite okrog, da bi dobili intenzivno vadbo . Mnoge vaje z majhnimi udarci (ki preprosto pomeni, da je ena noga vedno v stiku s tlemi) lahko doseže vaš srčni utrip v ciljni coni srčnega utripa ... ulov je, morda boste morali delati malo težje.
Izkoriščanje vadbe z nizko vadbo
Če ste že kdaj dodali kakršnokoli tekmovanje v vaših treningih v hoji ali poskusili nekaj skokov v prvih letih v letih, ste verjetno opazili, kako visoko se srčni utrip sprošča. Toda, če ne morete ali ne želite narediti velikih vaj vaj, obstaja nekaj drugih možnosti. Spodaj so le nekatere izmed najbolj priljubljenih dejavnosti z majhnimi učinki, skupaj z nekaterimi triki za čim večji izkoristek vaših treningov.
Hoditi
Hoja je daleč najbolj priljubljena vadba z majhnim učinkom, toda za doseganje srčnega utripa obstaja nekaj stvari, ki jih boste morda morali početi.
- Še hitreje . Ena napaka, ki jo pogosto povzročamo, je prepočasno hojo, da bi dosegli srčni utrip. Wendy, Guide About Walking, nudi odlično vadnico za Kako hitrejši . Pobiranje hitrosti vam lahko pomaga intenzivnost vaših treningov.
- Poskusite intervalno usposabljanje . Z dodajanjem kratkih naglakov hitrosti ali občasnega strmega hriba v vašo hojo vadbe lahko povečate intenzivnost vaših treningov in kalorij. Če želite začeti, poskusite z enim od teh treningov na tekalni trgi ali eni od začetnih treningov za začetnike .
- Uporabite roke . Prepričajte se, da niste držali tračnice in, ko ste zunaj, zavijte roke, da ohranite intenzivnost. Držanje uteži, ko hodite, je ne-ne (lahko povzroči poškodbe), vendar menite, da je uporaba alternativnih hodnikov.
- Zmešajte stvari . Če je hoja vaš edini vir kardio, navzkrižni vlak z drugimi aktivnostmi, da bi vaše telo izpodbijalo. Hoja je nekaj, kar počnemo vsak dan in zato smo zelo dobri. Učenje nekaj, česar niste sposobni spretnosti, lahko veliko spodbudi vašo vzdržljivost in izgubo maščobe.
Sprehod po stopnicah
Če hodite po stopnicah, ne glede na to, ali so resnične stopnice ali vrtljivi stopnišča v telovadnici, lahko izjemno intenzivno vadbo in odličen način, kako doseči srčni utrip. Če ste začetnik, poskusite dodati nekaj minut stopnišča na običajno vadbo ali skočiti na koračnico v telovadnici za hitro pet minut do konca vaše vadbe. Boste ugotovili, da vam ni treba iti zelo hitro, da bi dosegli srčni utrip.
Pohodništvo
Pohodništvo je lahko še ena težka dejavnost z nizkim vplivom, še posebej, če greste po vzponu. Spreminjanje terena zahteva veliko dela od spodnjega dela telesa in hoje do gore vključujejo velike mišice glutera, bokov in stegen - točno tisto, kar želite za intenzivno kardio vadbo.
Dodajte nahrbtnik in pišete še več kalorij.
Korak aerobika
Korak aerobika je lahko odlična alternativa, če vam je všeč koreografska vadba, vendar ne želite, da bi se razburkali hi / aerobika. Ker stopite na dvignjeno platformo, lahko običajno dosežete svoj srčni utrip navzgor, ne da bi poskušali skakati. Uporaba roke lahko dodatno intenzivira vadbo tudi. Cathe Friedrich je samo eden video inštruktor, ki ponuja manj treninga za bolj napredne vadbe, kot so Low Impact Circuit, Low Impact Step in Low Max Step. Lahko tudi poskusite razrede za fitnes skupine ali druge naprednejše videoposnetke, ki lahko vključujejo velik učinek in spremenijo vadbo, da ostanejo nizki.
Druge možnosti
Izberete lahko tudi druge dejavnosti, ki nimajo nobenega vpliva, vendar še vedno nudijo visoko intenzivnost, kot so kolesarjenje, plavanje, tek na smučeh, Versaclimber ali veslanje. Katera koli od teh dejavnosti je lahko intenzivna, če trdo delate, morda pa boste želeli navzkrižno trenirati z vpletenimi aktivnostmi, da bi vaše telo izpodbijale na različne načine.
Dodajanje intenzivnosti vašim treningom
Ključnega pomena za delo z vadbo z majhnim učinkom je delati nekoliko težje, tako da vaše telo vključite v to, kar počnete. Preizkusite nekatere od teh zamisli, da bi vaše treninge bolj intenzivno:
- Dodajanje zgornjih telesnih gibov . Zgornji premiki telesa lahko prispevajo k vaši splošni intenzivnosti, zato pomislite na ročaj, ko se sprehajate, dvigujete roke med stopnicami ali druge vrste aerobike ali izberete stroje v telovadnici z možnostmi zgornjega dela telesa, kot je tek na smučeh ali eliptični trener .
- Pojdi hitreje . Če pobereš tempo, bodisi hod, kolesarjenje ali eliptikalno (ali sem to naredil?), Je še en način, da bi vaše treninge nekoliko ostrejše.
- Uporabite velike premike . Drug način dodajanja intenzivnosti je uporaba velikih, pretiranih gibanj. Na primer, če ste marljali na mestu, bi se lahko premaknili težje, tako da bi kolena prinesli visoko in krožili nad glavo.
- Vključi spodnje telo . Večina kardio aktivnosti vključuje spodnje telo , vendar lahko dodate intenzivnost brez učinka, tako da delate stvari, kot so čepi ali pljuča, da bi resnično prišli do nožev. Dodajte hojo v pljučih ali stranske korake s čevlji na običajno vadbo za povečanje intenzivnosti.
Če iščete trening z majhnim učinkom, si oglejte ta Low Impact Cardio Blast Workout in ta zelo zahteven Low Impact Cardio Challenge . Te vadbe vključujejo krogove intenzivnih, majhnih udarcev, ki bodo prinesli srce brez kakršnih koli skokov.