19 Učinkovite kardio vaje za brezplačno telovadnico

1 - Froggy skoki

Ben Goldstein

Ne glede na to, ali jih dodajate ob koncu treninga ali jih uporabite za trening v krogu, so skoki skoki zelo intenzivna gibanja in odličen način za hiter srčni utrip.

Ta zelo napredna vadba bo izboljšala vašo nižjo telesno moč in kardio vzdržljivost ter vam pomagal prižgati več kalorij. Dodajte eno minuto nenapovedanih skokov večkrat skozi običajno kardio vadbo, da dodate intenzivnost ali jih dodate k vaši vadbi, ko ste kratki in hočete trdo delati.

Če vas kolena motijo, ne potegnite vse do tal.

  1. Z nogami, ki se razprostirajo med kolutom, počepite vse do tal, položite roke na tla pred vami.
  2. V eksplozivnem gibanju se zaženejo glute, štirikolesniki in ščetine, da se dvignejo s tal, skočijo v zrak.
  3. Ko skočite, se dotaknite pete skupaj in vzemite roke za glavo ali gor v zraku.
  4. Land z upognjenimi koleni za zaščito sklepov in se vrnite v svoj čučanj, da se pripravite na naslednji skok.
  5. Ponovite 10-20 skokov skokov, res, t in ponovite, če želite.

2 - Burpees

Ben Goldstein

Burpees so vaje, ki jih mnogi med nami lahko dobro zapomnimo iz srednješolskega razreda.

Ta težka vaja je tako nepozabna, ker deluje celotno telo in v zelo kratkem času postane srčni utrip.

Premik je preprost, vendar zelo zahteven za srce, pljuča in telo. To je odlična poteza za dodajanje rednih kardio treningov, da dodate intenzivnost in delate na moči, agilnosti in vzdržljivosti.

  1. Stojte z nogami, ki se raztezajo med kolkom in se potegnite na tla, položite roke na tla pred vami.
  2. V eksplozivnem gibanju skočite noge za vami, tako da ste na položaju, ki se nahaja na rokah in prstih s telesom v ravni črti.
  3. Na palčkih ali kolenih naredite potiskanje (to je neobvezno in doda precej intenzivnosti).
  4. Takoj skočite noge nazaj na začetek, vstati in ponovite 10-15 ponovitev ali 30-60 sekund.
  5. Dodajte burpe na običajno vadbo za visoko intenzivnost ali pa jih skupaj z drugimi kardio potezami za kratko, intenzivno vadbo.

3 - Planinski plezalci

Ben Goldstein

Planinski plezalci so napredna, intenzivna vadba, ki vam bo prinesla srčni utrip in povečala intenzivnost vaših treningov.

Ta poteza bo prav tako nadgradila nogo in vam bo pomagala pri delovanju na agilityju , kar bo naredilo odlično splošno vajo. Če še niste poskusili s tem premikom, vzemite čas in olajšajte v njem s počasnimi ponovitvami. Če se počutite nelagodje ali bolečine, se izogibajte tej vaji.

Potrebovali boste veliko osnovnih moči za to potezo in vzdržljivost zgornjega dela telesa.

  1. Začnite v potisnem položaju na rokah in prstih, nazaj na plosko in v anketi.
  2. Pripnite desno koleno proti prsnemu košu in počitek stopite na tla.
  3. Skočite in preklopite noge v zrak, tako da levo nogo v desno nogo nazaj.
  4. Nadaljujte izmenične noge tako hitro, kot lahko varno za 30-60 sekund.
  5. Dodajte to potezo ob koncu redne kardio treninga za dodatno povečanje ali pa to naredite nekajkrat med vadbo, kadar koli želite dodati intenzivnost ali premešati stvari.
  6. Če želite spremeniti, položite roke na korak, platformo ali BOSU Balance Trainer (kupola stran navzdol).
  7. Še ena alternativa je, da vodite kolena v in ven, namesto da bi se dotikali prstov na tla in preklopili noge v zrak.

4 - skoki skokov

Ben Goldstein

Squat skoki so odličen način za povečanje intenzivnosti vaših treningov in resnično zvišanje srčnega utripa.

To je napredna vadba, ki ima velik vpliv , zato zaščitite sklepe tako, da pristanejo z mehkimi koleni.

Če je učinek prevelik, lahko premikate brez skakanja. Če še nikoli niste poskusili tega poteza, vzemite čas in olajšajte z majhnimi skoki. Če se počutite nelagodje ali bolečine, se izogibajte tej vaji.

  1. Začnite z nogami, ki se raztezajo med kolkom in pritegnite jedro.
  2. Spustite čim nižje, da se dotaknete tal s prsti, če lahko. Prepričajte se, da poševite boke nazaj, da preprečite prevelik pritisk na kolena.
  3. Skočite tako visoko, kot lahko, pometite roke nad glavo.
  4. Land z mehkimi koleni nazaj v vaš čučanj in ponovite 30-60 sekund.
  5. Dodajte to potezo ob koncu redne kardio treninga za dodatno povečanje ali pa to naredite nekajkrat med vadbo, kadar koli želite dodati intenzivnost ali premešati stvari.

5 - Jumping Jacks za korak

Ben Goldstein

Jumping jacks so super, vendar dodajanje korak je odličen način za dodajanje intenzivnosti in začimb stvari. Ta poteza ima velik vpliv, zato zaščitite sklepe tako, da pristanejo z mehkimi koleni.

Morda boste želeli začeti s korakom na najnižjem položaju, če prvič poskusite s tem premikom. Če se počutite nelagodje ali bolečine, se izogibajte tej vaji.

  1. Stojte pred korakom ali platformo in skočite na stopnico z obema nogama.
  2. Skoči nazaj na tla ali pa se spustite na tla, če se zdi, da skakanje ni varno ali neprijetno.
  3. Na tleh skočite jumping jack in po tem, ko skočite noge nazaj skupaj, skočite nazaj na korak.
  4. Nadaljujte spreminjanje skokov na koraku in skakalni priključek. 30-60 sekund.
  5. Dodajte to potezo ob koncu redne kardio treninga za dodatno povečanje ali pa to naredite nekajkrat med vadbo, kadar koli želite dodati intenzivnost ali premešati stvari.
  6. Če želite spremeniti, naredite skakanje na tla ali uporabite nižji korak. Prav tako lahko skočite v razmaknjenem položaju, pri čemer ena noga stopi korak pred drugo, kar naredi potezo manj intenzivno.

6 - Toe Pipe s skoki

Ben Goldstein

Toe pipe so odlične za dodajanje intenzivnosti in izboljšanje agilnosti. Če še nikoli niste poskusili s tem premikom, vzemite čas in olajšajte v njem s počasnimi pipami brez skokov. Če se počutite nelagodje ali bolečine, se izogibajte tej vaji.

Upoštevajte, da to lahko storite brez koraka ali pa se dotaknite katerega koli trdnega predmeta, kot je BOSU ali najnižji korak na stopnišču.

  1. Stojte pred korakom ali platformo.
  2. Dotaknite se desnega prsta na korak, skočite navzgor in preklopite noge v sredino zraka, dotaknite se levega prsta do koraka.
  3. Nadaljujte izmenjevalne čepice čim hitreje in varno, kot lahko za 30-60 sekund.
  4. Dodajte to potezo ob koncu redne kardio treninga za dodatno povečanje ali pa to naredite nekajkrat med vadbo, kadar koli želite dodati intenzivnost ali premešati stvari.

7 - Strani na stranske jumping Lunges

Ben Goldstein

Če želite veliko telesno vajo, ki postane vaš srčni utrip navzgor, bo stran do pljuča naredil trik.

To lahko storite s skokom, da dodate več intenzivnosti, vendar pa to storite brez skokov.

Hranite abs, da zaščitite hrbet, in če občutite bolečine v hrbtu, se ne dotikajte tal.

Če še niste poskusili s tem premikom, vzemite čas in olajšajte v njem s počasnimi ponovitvami. Če se počutite nelagodje ali bolečine, se izogibajte tej vaji.

  1. Ko zavijte levo koleno, vzemite desno nogo na stran, obrnite telo na levo v potezu. Dotaknite se desnega prsta na tla, če lahko.
  2. Hitro skočite navzgor, da se stopala premaknete v zrak in se potegnite na desno stran, dotaknite se leve roke na tla.
  3. Nadaljujte izmenične strani za 30-60 sekund.
  4. Dodajte to potezo ob koncu redne kardio treninga za dodatno povečanje ali pa to naredite nekajkrat med vadbo, kadar koli želite dodati intenzivnost ali premešati stvari.

8 - Jumps Squat skoki

Ben Goldstein

Čeprav je podoben skok skokov, skok skoterjev skok osredotoča več pozornosti na jedro, zaradi česar je to odlično splošno kardio vadbo.

Z dajanjem rok za glavo in naslonjanjem trupa naprej, boste vključili abs in hrbet, ki izzove jedro.

To je napredna vadba, ki ima velik vpliv, zato zaščitite sklepe tako, da pristanejo z mehkimi koleni. Če je učinek prevelik, lahko premikate brez skakanja.

Če še nikoli niste poskusili tega poteza, vzemite čas in olajšajte z majhnimi skoki. Če se počutite nelagodje ali bolečine, se izogibajte tej vaji.

  1. Začnite z nogami široko in roke za glavo.
  2. Spustite čim nižje, tako da vzamete trup rahlo naprej, ne da bi zaokrožili hrbet.
  3. Skoči tako visoko, kot si lahko, drži roke za glavo.
  4. Land z mehkimi koleni in ponovite 30-60 sekund.
  5. Dodajte to potezo ob koncu redne kardio treninga za dodatno povečanje ali pa to naredite nekajkrat med vadbo, kadar koli želite dodati intenzivnost ali premešati stvari.

9 - Dolgi skoki

Ben Goldstein

Preprost način za povečanje intenzivnosti in dodajanje izzivov vašim treningom je vključitev dolgih skokov.

Z dolgimi skoki preprosto skočite naprej, kolikor je mogoče, pristanite z obema nogama. Čutili boste, da vaše jedro trdo delajo na tej vaji, kot tudi v srcu.

Če želite to potezo varno, spustite z mehkimi koleni. Če boste morali spremeniti, poskusite s padajočim iztovarjanjem (ena stopnica se nahaja malo pred drugo). Kot vedno, preskočite to potezo, če občutite bolečino ali nelagodje.

Ta poteza je lahko težka na kolenih, zato poskusite pristajati s težo v petah in najprej držite skokov.

  1. Stojte skupaj z nogami in se prepričajte, da imate dovolj prostora pred vami.
  2. Spustite se v čevelj in skočite naprej, kolikor je mogoče v eksplozivnem gibanju.
  3. Land z upognjenimi koleni za zaščito sklepov.
  4. Ponovno skočite naprej, nadaljujte se po dolžini sobe, obrnete in pojdite po drugi poti.
  5. Ponovite 30-60 sekund.
  6. Dodajte to potezo ob koncu redne kardio treninga za dodatno povečanje ali pa to naredite nekajkrat med vadbo, kadar koli želite dodati intenzivnost ali premešati stvari.

10 - Plyo Jackovi

Ben Goldstein

Plyo jacks ali plyometric jumping jacks, so še ena možnost za pridobivanje srčni utrip gor in izpodbija telo na popolnoma nov način.

Plyo jacks so zelo počasni jumping jacks. Skočite ven, tako kot v skakalnici, vendar počasi spustite in dodajte globoko čučanj.

Ko skočite noge skupaj, se spustite v drugi globoki čučanj, da izzovite boke, glute stegna in seveda srčni utrip. Kroženje orožja doda nekaj intenzivnosti na potezo.

  1. Začnite z nogami skupaj in spustite v čuče, pri čemer orožje pred vami.
  2. Skoči noge ven, pristanek v čuče in kroženje roke gor in nad glavo.
  3. Še enkrat spustite noge skupaj in obrnite roke nazaj.
  4. Dodajte to potezo ob koncu redne kardio treninga za dodatno povečanje ali pa to naredite nekajkrat med vadbo, kadar koli želite dodati intenzivnost ali premešati stvari.

11 - Plyo Lunges

Ben Goldstein

Plyo lunges je še en velik plyometric premik, ki bo pomagal zgraditi moč in moč v spodnjem telesu.

Prav tako je odlična za kaljenje kalorij, pridobivanje srčnega utripa in delovanje bokov, glute in stegen. Ta velik vpliv, visoko intenzivnost vadbe je izziv, zato se držite statičnih pljuč, če je ta poteza preveč za vas.

  1. Stojite v deljenem položaju, desno nogo spredaj in levo nogo v hrbet.
  2. Upognite kolena in spustite v utor, tako da sprednji kolen stisnete za prstom.
  3. V eksplozivnem gibanju skočite v zrak in preklopite noge, pristanek tako, da je leva noga spredaj in desna noga je v hrbet.
  4. Zemljišče z mehkimi spoji, spustite v utor in ponovite, skakate in preklopite stran.
  5. Ponovite za 1-3 nizov 10-60 sekund

12 - Jogging na mestu

Ben Goldstein

Jogging na mestu je eden od najpreprostejših načinov, da se srčni utrip gor, če ste obtičali znotraj. Nimajo enake intenzitete kot jogging zunaj, ker ni gibanja naprej in ni odpornosti proti vetru, vendar lahko še vedno dosežete srčni utrip z uporabo rok in dela tako močno, kot lahko.

Dodate lahko tudi gibanje naprej, tako da tekmujete po hiši ali gor in dol po stopnicah.

  1. Začnite z marširanjem na mestu, dvigujte kolena in zavijte roke.
  2. Premaknite se v lahkotno jog, držite noge blizu tal, ko dobite občutek za vajo.
  3. Ko se ogrejete, vsakič, ko žagate, začnite priti do glute.
  4. Dodajanje intenzivnosti s črpanjem roke nad glavo, hitrejšim joggingm ali dviganjem kolen (oglejte si Jogging z visokimi koleni). Ponovite 30 sekund, kolikor je mogoče. To vajo lahko opravite tudi v kardio vezju.

13 - Jogging z visokimi koleni

Ben Goldstein

Trčenje na mestu je odlično, če pa želite dodati intenzivnost, poskusite dvigniti kolena med vožnjo. Če je mogoče, prinesite kolena do bokov in pritegnili boste jedro, kot tudi štirikolesnike in upogibne kolke.

  1. Med tekom na mestu, dvignite kolena visoko vsakič, ko jog.
  2. Poskusite dvigniti kolena do kolka, če je mogoče, obdržite jedro, da zaščitite hrbet.
  3. Da bi bilo še težje, držite roke na ravni bokov in poskusite dotikati kolena v svoje roke vsakič, ko ste jog. Prinesite kolena navzgor proti rokama, ne pa prenašati roke na kolena.
  4. Dodate lahko tudi intenzivnost s potiskanjem roke nad glavo.
  5. Ponovite 30 sekund, kolikor je mogoče. To vajo lahko opravite tudi v kardio vezju.

14 - Sprednji potek potopa

Ben Goldstein

To je odlična poteza za pridobivanje srčnega utripa brez potrebne opreme.

To je majhen vpliv, vendar to ne pomeni, da je nizka intenzivnost. Če se na koncu dotaknete talne obloge z nizkim potegom, se bodo dotaknili glute in stegen ter povečali srčni utrip.

  1. Stojte z nogami, ki se raztezajo med kolkom in prinesejo desno koleno.
  2. Razširite desno nogo ven v sprednji udarec, vendar se izogibajte blokiranju ali hiperextending kolena.
  3. Prinesite nogo nazaj in takoj vzemite za vami v ravno nogo vzvratno poteg, ohranite ravnotežje na levi nogi (če lahko).
  4. Potopite čim nižje, dotikajte se s tlemi prstov.
  5. Vstanite, prinesite desno nogo spet in udarite.
  6. Ponovite hitrost in nizko potopitev za eno minuto in eno minuto ponovite zaporedje na drugi strani.

15 - hitri drsalci

Ben Goldstein

Hitri drsalci so odlični za pridobivanje srčnega utripa in za delo telesa s stranskim gibanjem, nekaj, kar pogosto ne porabimo veliko časa.

Ta poteza ni le odlična za srce, temveč tudi na zunanji stegen. To je odličen kompliment za vaje, ki ste jih gredo naprej in nazaj, kot so dolge skoki.

  1. Začnite skupaj z nogami in skočite na desno, kolikor je to mogoče.
  2. Spustite desno nogo in prečkajte levo nogo za vami, da izravnate izziv.
  3. Zdaj skočite na levo, spet ob zelo širokem koraku, in se spustite na levo nogo.
  4. Nadaljujte z ene strani na drugo, poskušajte ohraniti gibanje nizko in široko, ne pa skočiti v zrak.
  5. Nadaljujte izmenične strani za 30-60 sekund.
  6. Dodajte to potezo ob koncu redne kardio treninga za dodatno povečanje ali pa to naredite nekajkrat med vadbo, kadar koli želite dodati intenzivnost ali premešati stvari.

16 - Modificirani planinci

Ben Goldstein

Planinski plezalci so odlični tako za kardio kot za osnovno moč, ampak kaj, če niste pripravljeni na to raven?

Eden od načinov za enostavno spreminjanje gorskih plezalcev je dviganje zgornjega dela telesa, ki bo vzel nekaj teže z rok in ga postavil na spodnje telo, ki je močnejše.

Ko gradite zgornji del telesa in jedro, poskusite s premikanjem roke na tla.

  1. Stojte pred nekakšno dvignjeno platformo - klop za težo, korak (kot je prikazano), stol ali celo ograjo.
  2. Roke položite na platformo, ki je širša od ramen in hodi na noge, tako da je hrbet ravno - nekako kot potisni položaj.
  3. Pripravite desno koleno proti platformi, medtem ko zadržite ostalo telo na mestu.
  4. Vzemite desno nogo nazaj in preklopite stran, tako da levo koleno usmerite proti platformi.
  5. Nadaljujte izmenična kolena, pospešite, če lahko.
  6. Dokončajte 1-3 sklopov, vsakič pa 30-60 sekund.

17 - Skoki skoki

Ben Goldstein

Ta poteza je drugačna od plyo-lunges, saj noge ne preklopite v zrak, temveč ostanejo na isti nogi.

Ta poteza bo zgradila veliko moči in moči v spodnjem telesu, hkrati pa povečala srčni utrip in intenzivnost. Ključ je, da se mehko spusti - poskusite absorbirati učinek s svojimi mišicami, ne pa s sklepi.

  1. Začnite v razmaknjenem položaju, desno nogo naprej in levo nogo nazaj.
  2. Upognite kolena v utor, kolikor je mogoče, vendar ne mimo 90 stopinj.
  3. Spustite se v zrak, kolikor je mogoče, držite roke na bokih ali jih vzemite v zrak za večjo intenzivnost.
  4. Položite mehko na krogle nog in spustite nazaj v vašo pot.
  5. Pred preklopom strani opravite 8-16 ponovitev.

18 - Hitri drsalci z utežmi

Ben Goldstein

Speed ​​drsalci so super za pridobivanje srčni utrip navzgor, vendar dodajanje nekaj svetlobe uteži lahko dodate več intenzivnosti in daje več poudarka na glutes.

Ker se hitro premikate, tukaj ne potrebujete težkih uteži. To lahko povzroči napetost in poškodbe. Ideja je dodati malo intenzivnosti z lahkimi uteži, tako da boste dobili malo več kalorij.

  1. Začnite skupaj z nogami in držite lahke teže v obeh rokah.
  2. Vzemite širok stranski skok na desni, medtem ko prečkate levo nogo za tabo in prinašate levo težo proti tleh.
  3. Hranite abs, da zaščitite hrbet.
  4. Potisnite desno nogo in skočite na drugo stran, ob ustrezni teži proti tlom.
  5. Nadaljujte z ene strani na drugo za 1-3 sklopov, delajte 30-60 sekund.

19 - Jumping Jacks z Resistance Band Lat Pulls

Ben Goldstein

Jumping jacks so pogosto sponke katere koli kardio rutine doma, vendar je preprosto začiniti stvari z dodajanjem nekaterih opreme.

Dodajanje odpornosti pasu na tradicionalne jumping jacks je odličen način, da dodate več intenzivnosti in vključite zgornji del telesa, ki vedno pomaga prižgejo več kalorij. Ko spustite pas, jo vključite v hrbet, tako da je to večnamenska vadba.

  1. Držite odporni pas v obeh rokah naravnost navzgor. Prepričajte se, da so roke dovolj blizu, da napetost v pasu, ko jo potegnete navzdol, vendar ne preveč tesno.
  2. Skočite noge v skakalnico in istočasno odprite trak in potegnite komolce na obe strani telesa.
  3. Osredotočite se na stiskanje hrbta, ko spustite roke.
  4. Skočite noge nazaj skupaj, ko vzamete roke nazaj nad glavo in ponovite 60 sekund.

Ta članek je prikazan v našem 30-dnevnem dnevu preprečevanja kontrolnega seznama z ameriškim inštitutom za raziskave raka. Pridobite svojo brezplačno kopijo, če želite izvedeti več načinov za pametnejše jesti, postati aktivnejši in preprečiti raka.