Če ste kdaj doživeli popolnoma brez zadihanosti ali ste dosegli približno 90% do 100% vašega maksimalnega srčnega utripa , veste, kaj se počuti anaerobno vadbo. Zdi se, da ni dovolj kisika, da bi šel okoli. To je primerno, saj beseda "anaerobna" dobesedno pomeni brez kisika.
Anaerobna vadba pomeni, da delate na tako visoki stopnji intenzivnosti , da vaš kardiovaskularni sistem ne more prenašati kisika v mišice dovolj hitro.
Ker mišice potrebujejo kisik za nadaljevanje vadbe, lahko anaerobne vaje trajajo samo za kratek čas, za katere ste hvaležni, če poskušate. In ker je težko trenirati, je anaerobna vadba krajša, kar vam daje odličen način za trening.
Vrste anaerobnih dejavnosti
Anaerobne dejavnosti lahko vključujejo poljubno število gibov - kardio vaje, kot so sprinting ali dinamično treniranje moči, kot so kettlebells ali powerlifting. Nekaj dobrih primerov dejavnosti, ki vas lahko dihajo, vključujejo:
- Sprints
- Fartlek usposabljanje
- Visoko intenzivna intervalna vadba
- Tabata usposabljanje
- Določene vrste usposabljanja kettlebellov
- Powerlifting
- Pliometrično usposabljanje
- Metabolična kondicioniranje
Zakaj iti Anaerobič?
Medtem ko je to bilo nekaj, kar so samo športniki naredili za povečanje uspešnosti, lahko redno izvajajo tudi te vrste usposabljanja. Ko trenirate z visoko stopnjo intenzivnosti, povečate anaerobni prag, kar pomeni, da lahko delate težje dlje časa, vse dokler pere več kalorij.
Ugodnosti vključujejo:
- Dvignite anaerobni prag, kar pomeni, da lahko težje delate dlje časa
- Ožigajte več kalorij - težje boste delali več kalorij, ki jih porabite v manj časa
- Izgradite vzdržljivost - naredite nekaj anaerobnega treninga in opazili boste svoje druge vadbe, recimo eliptično treniranje ali tek.
- Izboljšajte svoj VO2 Max - To pomeni, da lahko vaše telo porabi več kisika, kar vam omogoča, da boste dlje izvajali
- Zgradite močnejše mišice
- Dajte vam učinkovit način za trdo delo v kratkem času. Če imate le 20 minut, lahko dobite odlično vadbo. Samo eno minuto z visoko intenzivnostjo zamenjajte s 30-60 sekundami intervala za obnovitev in ponovite, dokler se čas ne zgodi.
Ampak, ni za vsakogar
Po svoji sami definiciji (tj. Brez kisika) lahko vidite, da je to zelo zahteven način vadbe, zato ne bi želeli začeti s to vrsto usposabljanja, če ste začetnik. Premikanje prehitro in hitro bi lahko ogrozilo poškodbo in zagotovo bolečino, zato se potrudite, da začnete z bolj aerobnim intervalnim treningom, kot v tem začetnem treningu .
Druga pomembna točka je, da je ta vrsta usposabljanja zelo naporna na telesu in po vsaki vadbi boste potrebovali popolno okrevanje, zato morate to vadbo izvajati le 2-3 krat tedensko, med počitki pa počitek.
Dodajanje anaerobnega treninga vašim treningom
Ni vam treba sprintati ali poganjati moči, da nehate. Ena od možnosti je, da dodate puščanja kardio zelo intenzivne intenzitete v redno staro vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja. Recimo, da ste na tekočem traku - odskočite vsakih 5 minut in naredite 30-60 sekund naslednjih vaj, ki se ponavljajo ves čas vadbe.
Anaerobne vaje
- Plyo Jacks
- Plyo Lunges
- Froggy skoki
- Squat Jumps
- Burpees
- Več intenzivnih kardio vaj