Ljudje se privlači z nizkoogljičnim načinom prehranjevanja zaradi različnih razlogov, vendar je najbolj opazna običajno izguba teže. Koliko teže lahko resnično pričakujemo, da izgubimo?
Resnica je, da je težko predvideti, koliko teže katera koli oseba izgubi pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (ali katero koli drugo dieto za zmanjšanje telesne teže). Na igrišču je preprosto preveč spremenljivk.
Ampak tukaj je nekaj razumnih ciljev za izgubo teže, ki jih lahko pričakujete na podlagi znanstvenih dokazov.
Osnove izkušenj z izgubo telesne teže z nizko vsebnostjo ogljika
Morda ste presenečeni, ko slišite, da se pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljika zmanjša izguba telesne mase večinoma na enak način kot pri kateri koli drugi prehrani, saj ustvarite kalorični primanjkljaj (porabite manj kalorij kot porabite).
Razlika je v tem, da medtem ko ima nizko kalorična prehrana zunanjo kalorično omejitev, prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih delcev deluje z vašim telesom, tako da želiš manj kalorij. To je kot spreminjanje povpraševanja in ne dobava hrane. Zdi se, da zmanjšanje ogljikovih hidratov deluje na apetitnem sistemu na več načinov, vključno s spreminjanjem ravni hormonov in drugih oddajnikov informacij o lakoti in sitosti v našem telesu.
V zvezi s specifično izgubo telesne mase nekatere raziskave kažejo, da ljudje izgubijo približno enako količino teže pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot pri nizko kalorični prehrani, čeprav jim ni treba omejiti količine hrane, ki jo jedo (samo količina ogljikovih hidratov ).
Začetek
Začetek na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je lahko živahen. Morda boste morda skrbeli za spremembo dnevne rutine obroka, kako boste počutili ali če imate tesnobo glede prehrane, ki ne dela. Informacije o tem, kaj lahko pričakujete glede sprememb teže vašega prvega meseca, vam lahko nekoliko olajšajo razmišljanje:
Prvi teden prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Prvi teden prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči premik v presnovi telesa. To je zato, ker telo uporablja predvsem glukozo za energijo in mora preiti na uporabo predvsem maščob.
Nekaj teže bo izgubljeno - to je izguba vode, ne izguba maščobe. To je zato, ker je glukoza, shranjena za enostavno uporabo v naši jeter, v molekuli, imenovani glikogen, ki je vezan z veliko vode. Ko začnemo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se shranjeni glikogen spusti in razgradi, z vodo pa se izgubi.
Izguba teže je bolj izrazita pri ljudeh, ki omejujejo svoje ogljikove hidrate na manj kot 50 gramov na dan (zelo nizka prehrana z ogljikovimi hidrati), v nasprotju s tistimi, ki se držijo prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je med 60 in 130 grami ogljikovih hidratov dnevno. Standardna prehrana vsebuje približno 200 do 300 gramov ogljikovih hidratov na dan, zato prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dramatično pada.
Eno izmed zanimivih (in včasih tudi odvračalnih) stvari o tej vodi je, da nekoč ni več ostalo. Če se vrnete na prehranjevanje višje ravni ogljikovih hidratov, bo zagotovo povečalo število zalog glikogena, kar bo povzročilo povečanje telesne mase čez noč (ne pa povečanje maščobe).
Tudi če se ne vrnete v prehranjevanje veliko več ogljikovih hidratov, se zaloge glikogena postopno dvignejo nazaj, pri čemer glukoza prihaja predvsem iz glukoneogeneze iz beljakovin.
To sploh ni slaba stvar, saj mora telo ohraniti določeno raven glukoze v krvi in je pomembno, da ima rezerva.
Te spremembe se lahko nanašajo na opazovalce, ki težko sledijo izgubljenim kilogramom. Tudi ko izgubite maščobo , lahko tekoči premiki, ki se pojavijo v telesu, ustvarjajo tisto, kar je videti kot stojalo pri izgubi teže. Trik ne sme biti preveč vezan na lestvico v tem času.
Drugi teden nizkoogljične prehrane
Dobro je razmišljati o drugem tednu kot teden stabilnosti po zamenjavi metabolizma valjčnega traku prvega tedna. Kljub temu je to pogosto tam, kjer se bo resnična izguba maščobe začela pri večini ljudi, ki se dobro odzivajo na prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Nekatera telesa traja nekaj časa, da bi se prilagodila, zato poskusite ostati potrpežljivi.
V tem času je tudi pomembno, da zagotovite, da ne samo zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, temveč izbirate zdrave alternative. Na primer, saj se ogljikovi hidrati nahajajo v številnih vrstah sadja, zelenjave, žitaric, mlečnih izdelkov in alkoholnih pijač, boste uživali več maščob in beljakovin.
Ne pozabite izbrati zdravih virov beljakovin in maščob (imenovanih mononenasičenih in polinenasičenih maščob), kot so:
- Avokado
- Oreški in semena
- Olivno olje
- Ribe višje v maščobi, kot so losos
Sadje in zelenjava sta zdrava, vendar morate le izbrati možnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so:
- Brokoli in cvetača
- Špinača in Kale
- podolgovate paprike
- brstični ohrovt
- Šparglji
- Melone kot dišava in lubenica
- Jagode
Tretji in četrti teden nizkoogljične prehrane
Nekje v drugi polovici prvega meseca se bo vaše telo verjetno naselilo v vzorec hujšanja. Stopnja, ki jo izgubite, je odvisna od številnih dejavnikov, od katerih je najpomembnejša prekomerna teža, ki jo želite začeti. Z drugimi besedami, ljudje z manj izgubijo izgubijo veliko počasneje kot tisti z veliko več maščob.
Ko se prvih nekaj tednov konča, lahko ljudje izgubijo med pol funta in dvema funtama na teden, kar velja za zdravo stopnjo. Običajni nasvet je, da se tehtate sami enkrat na teden zaradi vsakodnevnih nihanj telesne mase zaradi tekočine, porabljenih vlaken in drugih dejavnikov. Tudi ženske, ki imajo menstruacijske cikle, se včasih odločijo, da v drugi polovici svojih ciklov ne bodo tehtale, še posebej, če bodo v tem času zadrževale vodo.
Pomembno je, da izberete skladen čas dneva, da se stehtate. Večino časa se ljudje odločijo, da bodo to jutro prevzeli prvo stvar, preden bodo začeli jesti in piti, ker je to najboljša podlaga za primerjavo. Če se stehtate drug dan, bo še več nihanj.
Po prvem mesecu pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
V veliki pregledni študiji o več kot 1.000 ljudeh z debelostjo, ki so sledili prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je povprečna izguba teže približno 15 funtov za ljudi, ki so sledili od treh do šestih mesecev po začetku prehrane. Po dveh letih nadaljnjega spremljanja je bila povprečna izguba teže približno 10 kilogramov; tako da še vedno zmanjšanje, vendar ti podatki kažejo, da ljudje ponavadi pridobijo nekaj težo nazaj. V pregledu je bilo ugotovljeno, da je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov / beljakovin lahko učinkovitejša od prehrane z nizko vsebnostjo maščob v šestih mesecih in vsaj tako učinkovita v enem letu.
Študije ne predvidevajo vaše posamezne izgube teže (ali pridobite nazaj), ampak kažejo, da je prehrana lahko izziv, da se drži za dolgo časa. Najbolje je, da izberete način prehranjevanja, ki je zdravo in vključuje hrano, ki jo uživate, zato se boste verjetno držali.
Beseda iz
Na koncu, če lahko dobro upravljate svojo telesno težo z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zdi se, da ne smete zamuditi hrane, ki je obremenjena z ogljikom (na primer kruh, riž in testenine), je ta dieta morda smiselna možnost za vas. Vendar pa se prepričajte, da sledite prehrani pod vodstvom vašega zdravnika, da zagotovite, da je to varno za vas.
Poleg nadzora nad telesno težo lahko vaš način prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov koristi tudi za druge zdravstvene koristi, kot je zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca.
> Viri:
> Browning JD et al. Spremembe v jetrni glukozi in energetski metabolizmi zaradi omejevanja kalorij in ogljikovih hidratov. Hepatologija 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS et al. Učinki prehranskega glikemičnega indeksa na možganske regije, povezane z nagrado in željami pri moških. American Journal of Clinical Nutrition. 2013 Sep; 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira, Yancy WS Jr Nunes JP. Sistematični pregled in metaanaliza kliničnih preskušanj učinkov prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na dejavnike tveganja za kardiovaskularne bolezni. Debelost pregledov . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I et al. Izguba teže z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, sredozemskih ali nizko-maščobnih diet. Medicinska revija New England 2008 Jul 17; 359: 229-241.