Kaj morate vedeti o kompleksnih ogljikovih hidratih

Pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je glavni cilj preprečiti dvig glukoze v krvi preveč. Zato se izognemo hrani, ki imajo veliko sladkorjev in škroba. Izkazalo pa se je, da niso vsi škrobi ustvarjeni enaki. Nekateri škrobi se zelo hitro prebavljajo in povzročijo hiter in velik porast sladkorja v krvi. Druge se prebavljajo počasneje, zaradi česar se glukoza v krvi v daljšem časovnem obdobju dvigne.

Nekateri škrob, ki se imenuje odporen škrob , sploh ne prebavi v tankem črevesu in povzroča rahlo povečanje krvnega sladkorja ali ne. Večji odstotek hitro prebavljivega škroba v škrobni hrani, večji je glikemični indeks te hrane.

Kaj je škrob?

Škrobi so dolge kompleksne verige preprostih sladkorjev. Zato se pogosto imenujejo "kompleksni ogljikovi hidrati". Nekoč so mislili, da zapleteni ogljikovi hidrati ne dvigujejo krvnega sladkorja tako hitro ali kot sladkorji, a zdaj vemo, da so nekateri škrobi dejansko bolj glikemični kot nekateri sladkorji. V tem smislu niso zelo "zapleteni" za zelo dolgo. Ljudje, ki so občutljivi na sladkor, se morajo izogibati večini škrobnih živil, saj se večina škrobnih živil hitro razgradi v sladkor.

Katera živila imajo veliko škroba?

Zrna (pšenica, riž, ječmen, oves), krompir, koruza in fižol so vse zelo škrobne hrane. Zrna so narejena v kruhu, žitaricah in testeninah, kot tudi krekerji, piškoti, piškoti, pecivo, pita skorja in vse drugo z moko.

Kaj določa, ali se škrobi hitro ali počasi digestirajo?

Na delovnem mestu je več dejavnikov.

Kaj se naredi za škrob, preden ga jemo? Zlasti ko gre za zrna (in zlasti pšenico), se nagibamo k temu, da jo mletimo, pahnemo, lomimo, zvijemo in na splošno prevzamemo v predložitev, tako da jo lahko oblikujemo v poljubno število predelanih živil.

To ima za posledico del dela naših prebavnih sistemov, preden hrana vstopi v usta. Ni čudno, da so ta živila tako učinkovito v nekaj minutah, da so v našem telesu. Skorja, ki so najbolj hitro prebavljiva, so tista iz moke (vključno s polnozrnato moko) in večino žit za zajtrk.

Če pa so zrna ali stročnice še vedno cele, kot so fižol, rjavi riž ali celo ječmen, se škrob razdeli na sladkorje veliko počasneje, nekateri pa se nikoli ne spremenijo v sladkor, ampak dosežejo črevo v celici - to se imenuje odporen škrob.

Struktura škroba. Različne vrste škroba imajo različne dogovore o molekulah, nekateri pa so lažji za naše prebavne encime, da bi dobili od drugih. Ena vrsta škroba, imenovana amiloza, se razčlenjuje precej počasi. Višja je količina amiloze v škrobu, bolj počasi se prebavi. Različne vrste riža imajo različne odstotke amiloze. Dolgozrnat riž, ki ostaja bolj ločen, je višji v amilozi. Krajši zrnat riž, ki ima tendenco krepitve riževega riža, je v amilozi nizek in bolj glikemični. Novi krompir (včasih opisan kot "voštani") ima škrob, ki je v strukturi bliže amilozi kot bolj zrel krompir in so nekoliko manj glikemični.

Večina škroba v fižolih ima strukturo, ki se počasi razdeli na sladkorje.

Presenečenja: ena predelana hrana, ki se zdi, da se prebavi počasneje, kot bi jo uganili, so testenine. Očitno so molekule škroba tako tesno zapakirane, da je le približno polovica hitro prebavljiva, ko testenine kuhamo "al dente" (nekoliko trdno). Čas kuhanja in debelina testenin močno vplivata na to, kako je glikemični.

Poleg tega, ko se kuhani škrob, kot sta krompir in riž, kuhata in ohladi, se majhen odstotek škroba traja več, da se prebavi.

Kako lahko rečemo, kako hitro je škrob razkosan?

Težko je vedeti, kako hitro bo katera koli oseba prebavila katero koli posamezno hrano .

Relativno malo hrane je bilo preizkušeno točno v tem, kateri del prebavnega sistema so razčlenjeni, in obstajajo različna načina preskušanja, ki niso standardizirana. Tudi "počasi prebavljiv" je razpon, nekatera živila pa so logični na hitrejši konec. Poleg tega je prebavni sistem vsakega posameznika nekoliko drugačen, dejavniki, kot je na primer, kako se žvečita hrana in katera druga živila so z njim jedli.

Edini pravi način, da oseba vedeti, kako jim je glikemična hrana, je spremljanje njihove glukoze v krvi. Ampak obstaja nekaj smernic, ki jih lahko vsakdo uporabi.

Kaj storite, če bi jedli?

  1. Najboljše škrobne hrane so celi fižol ali leča. Škrob je večinoma bodisi počasi razkosan škrob ali odporen škrob (čeprav je konzervirani fižol bolj razkosan kot tisti, kuhan iz posušenega stanja).
  2. Pri izbiri zrnja jejte tiste, ki so pri kuhanju celi in nepoškodovani, kot so rjavi riž, jećmen, amarant ali kinoja .
  3. Izogibajte se večini pečenega blaga ali karkoli, narejenega z moko. Najboljše izbire so posebej izdelani kruh z nizko vsebnostjo krompirja , ki ima manj škroba in več vlaknin.
  4. Izogibajte predelanim žitam z malo vlaknin. Najboljše izbire so hladna žita, ki so večinoma vlakna ali vroča žita, izdelana iz celih zrn.