Če opazujete vnos kalorij ali ogljikovih hidratov , je koristno vedeti o prehranskih podatkih o oreščkih in semenih. Naslednja tabela prikazuje podatke za eno unčo surovih in / ali sušenih oreškov in semen, navedenih v seznamu, vključno z grami skupnih ogljikovih hidratov, vlaknin, neto ogljikovih hidratov in različnih vrst maščob. Za izračun skupne polinenasičenih maščob dodajte omega-3 in omega-6 številke skupaj.
Upoštevajte, da če so oreščki ali semena praženi v olju, bo več olja in kalorij, kot je prikazano.
Ogljikovi hidrati in maščobe v oreščkih in semenih (1 unča)
| Cal | Tot. Carb | Vlakno | Net Carb | Sat. Maščoba | Mono Fat | ω-3 maščobe | ω-6 maščobe | |
| Mandelj | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Brazilski oreški | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| Indijski oreščki | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Kostanj, evropski | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0,2 | 0 | 0,25 |
| Chia semena | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
| Kokosovo olje * | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0,2 |
| Lanena semena | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Lešniki | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| Macadamia Nuts | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0,43 |
| Kikiriki | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| Pecans | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Pine Nuts | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| Pistacije | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Bučna semena | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0,02 | 5.9 |
| Sezamovo seme | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Sončnična semena olupljena | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0,78 | 3.2 | 0,21 | 4 |
| Orehi, angleščina | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Kokosovo suho in nesladkano
Oreški in semena se nabirajo z drugimi prehranskimi snovmi
Poleg zdravih maščob je večina oreškov in semen pakirana s hranili, zlasti vlakninami, minerali (npr. Magnezijem in kalcijem), beljakovinami in fitonutrienti.
Pomembno je, če se zavedate, da so oreščki in semena namenjeni za prehranjevanje sadik, dokler ne sprošča korenin in listov, kar omogoča, da se rastlina začne zbirati in hraniti sama. Vse to, plus večina oreškov in semen, je precej nizko v ogljikovih hidratih.
Shranjevanje oreškov in semen
Za najboljšo kakovost shranjujte oreške in semena v hladilniku ali zamrzovalniku, tako da olja ne segrejejo.
Oreški in semena z visoko vsebnostjo polinenasičenih maščob (omega-3 maščob in maščobnih maščobnih kislin omega-6) se lažje segrejejo, kot tudi oreščki in semena, ki so lomljeni, narezani ali mletih v moko.
Oreški lahko imajo druge zdravstvene koristi
V študiji o Sredozemlju so bili na diete udeležencev dodani oljčno olje in / ali oreški. Poleg nekaterih predlogov pozitivnih zdravstvenih rezultatov v zvezi s kardiovaskularnimi boleznimi in obračanjem metaboličnega sindroma in kognitivnega upada je opaziti, da dodajanje oljk ali oreškov na koncu ni povečalo števila kalorij, ki so jih ljudje pojedli. Zdi se, da so ta živila tako nagnjena, da so udeleženci naravno odrezali na druge vire kalorij.
Poleg tega lahko orehi pomagajo znižati holesterol in prispevati k boljšemu zdravju srca, ker so sposobni znižati nivo holesterola v nizki gostoti lipoproteina (LDL) in zmanjšati vnetje, ki je povezano s srčnimi boleznimi. Žirija je še vedno jasno, ali je orehe zagotovo dobro za vaše srce, vendar imajo v sebi veliko hranil, zato dodajanje majhne količine v vašo prehrano ne more škoditi in celo lahko pomaga.
Najboljši oreščki za prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so izbire orehov z najmanj jedmi ogljikovimi ocmi brazilski orehi, pinjole, orehi, pekani, macadamija oreški, arašidi in lešniki.
Dodajte jih v svojo solato ali kuhano zelenjavo, da vam pomagajo zmanjšati lakoto in vam dati nekaj dodatnih beljakovin in vlaknin.
Viri:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, et al. Mediteranski prehrani in stanje metaboličnega sindroma v naključnem naključju. Kanadski dnevnik zdravniškega združenja. 2014; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, mag. Primarna preventiva kardiovaskularnih bolezni s sredozemsko prehrano. New England Journal of Medicine . 2013; 368: 1279-1290.
> Klinika Mayo. Nuts in vaše srce: Eating Nuts za zdravje srca. Objavljeno 15. septembra 2016.
Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike (USDA), Agencija za kmetijske raziskave. Nacionalna podatkovna baza hranil za standardno referenco, izdaja 28, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. Sredozemska prehrana in Starostni povezani kognitivni upad: naključno klinično preskušanje. JAMA notranja medicina. 2015; 175 (7): 1094-1103.