Naučite se, zakaj imajo jogurti različni ogljikovi hidrati
Jogurt je lahko zmedeno blago, ko je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov . Ne morete preprosto domnevati, kaj bo število ogljikovih hidratov . Prebrati morate oznako vsakega vsebnika in upoštevati, kaj je navedeno kot velikost serviranja.
Čeprav bi lahko mislili, da ima navadni jogurt enako količino ogljikovih hidratov kot mleko, je tudi to nepravilno.
Poznavanje, zakaj se vsebnost ogljikovih hidratov spreminja za jogurt, vam lahko pomaga pri izogibanju nekaterih pasti in vedeti, kaj iskati pri izbiri jogurta, ki je nižja v ogljikovih hidratih.
Tipični Carb štetja za navaden jogurt
6-unčo navadnega jogurta vsebuje te tipične količine ogljika:
- Grški jogurt cele mleko: 7 gramov ogljikovih hidratov
- Jogurt iz celega mleka: 8 gramov ogljikovih hidratov.
- Nizko maščobni jogurt: 12 gramov ogljikovih hidratov
- Brez maščobnih ali jogurtnih mlečnih izdelkov: 13 gramov ogljikovih hidratov
Hitri nasveti za izbiro nizkoogljičnega jogurta
- Izberite mlečni jogurt iz celega mleka, ki je manj verjetno, da bo zgoščen z mlekom v prahu ali drugimi aditivi ogljikovih hidratov kot brez maščobnih ali nizko vsebovanih maščobnih jogurta.
- Izberite navaden, polnomastno jogurt v grškem slogu, saj ga naredite tako, da odstranite sirotko, ki znižuje ogljik.
- Izogibajte se jogurtu z nizko vsebnostjo maščob in brez maščob, ker pogosto vsebujejo več ogljikovih hidratov.
- Izogibajte se aromatiziranim jogurtu, tudi tistim, ki so umetno sladkani.
- Vsakič vsakič preberite etiketo.
- Pazljivo si zapišite velikost serviranja, saj je lahko manjši od polnega vsebnika, za katerega menite, da je postrežba.
- Uporabite svoje arome, da boste vedeli, koliko ogljikovih hidratov dodate jogurtu.
Zakaj Carb velja za Jogurt?
Jogurt se proizvaja z jemanjem mleka in dodajanjem kulture prijaznih bakterij, ki pretvarjajo mlečni sladkor-laktozo, ki vsebuje ogljik, -into mlečno kislino, ki ni ogljikov hidrat.
Toda jogurt, ki ga kupite v trgovini, bo imel spremenljivo količino ogljika, odvisno od tega, kako se proizvaja.
1. Tudi navadni jogurt ni ravno
Navadni jogurt ima pogosto dodane sestavine, ki povečujejo ogljik. Neužitno mleko v prahu se pogosto doda, da se zgostijo jogurt brez maščob. Mleko v prahu vsebuje mlečni sladkor, laktozo; zato dodaja nazaj ogljikove hidrate, da so izvorne probiotične bakterije prebavile, ko so mleko spremenile v jogurt.
Celotni mlečni jogurt je naravno debelejši, zato je manj verjetno, da bo zgoščeno z mlekom v prahu ali drugimi maščobami, ki vsebujejo ogljik, kot jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob. To bi morala biti vaša prva izbira, če želite jogurt z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar primerjati etiketo različnih blagovnih znamk.
2. Jogurt je narejen z bakterijami, ki pretvarjajo ogljik v mleko
Prijazna kultura bakterij, ki mleko prelivajo v jogurt in kefir, prebere veliko mlečne laktoze, kar zmanjša sladkor v izdelku. Dr. Jack Goldberg, soavtor "The Four Corners Diet", je testiral fermentirane mlečne izdelke. Ugotovil je, da bakterije porabijo do 8 gramov ogljikovih hidratov v skodelici jogurta, ki vsebuje živo kulturo. V idealnih razmerah bi to zmanjšalo 12 gramov ogljikovih hidratov v skodelici mleka na približno 4 gramov ogljikovih hidratov v jogurtu, izdelanem iz njega.
Vendar pa se v komercialno proizvedenem jogurtu postopek fermentacije lahko ustavi, preden doseže to nizko raven. Kot rezultat, ima večina jogurta več kot 4 g ogljikovega hidrata na 6 unč.
3. Žive kulture v jogurtu naredite razliko za ogljik
Medtem ko so vsi jogurti narejeni z živimi kulturami, se v mnogih primerih uničijo, tako da se v pakiranem izdelku ustavi fermentacija. Ko bakterije ubijejo, raven ogljikovih hidratov postane stabilna. Poiščite oznake, ki potrjujejo, da jogurt še vedno "vsebuje" živo kulturo z imeni vsaj dveh vrst bakterij, kot so Streptococcus thermophilus , Lactobacillus acidophilus , L.
bifidus ali L. casei .
Večina komercialnih jogurtov ne fermentira dovolj dolgo pri toplih temperaturah za največjo porabo laktoze pri bakterijah. Čeprav se postopek po ohlajanju nadaljuje počasi, se velika večina zgodi v fazi, kjer je jogurt toplo.
Če jogurt vsebuje žive kulture, se bo količina ogljikovih hidratov še naprej počasi zmanjševala, tudi po nakupu. Ko se ogljikovi hidrati znižajo na približno 4 do 5 gramov na skodelico, se količina stabilizira, ker je nastala toliko mlečne kisline, da bakterije gredo v mirovanju. Če izdelate svoj jogurt, lahko traja do 20 ur do te točke (odvisno od temperature).
4. Grški jogurt: napenjanje sirotke zmanjša ogljik
Večina laktoze v jogurtu je v sirotki, tekoči del jogurta. Zelo veliko sirotke iz jogurta lahko enostavno napolnite ali kupite jogurt v grškem slogu.
Da bi sirotko napolnili iz jogurta, postavite kavni filter v cedilo ali cedilo in ga postavite v posodo v hladilnik. Ko bo čas trajal, bo debelejša in debelejša, tako da se lahko ustavite, ko je to skladnost.
Sčasoma lahko doseže debelino mehkega kremnega sira, ki ga pogosto imenujemo sir iz jogurta. To lahko poženete tako, kot želite, ali zmešajte z drugimi sestavinami za živila, kot so dipi. Druga prednost za napenjanje jogurta je, da koncentrirani jogurt vsebuje več beljakovin na skodelico, pa tudi manj ogljikovih hidratov.
Beseda iz
Ko se odločite za nizko vsebnost ogljikovih hidratov, boste morali pozorno spremljati prehranske oznake na pripravljenih živilih, kot je jogurt . Poiščite tisto, ki ustreza vašim ciljem in uživa ugodnosti tega mlečnega izdelka.
> Viri:
> Goldberg J, OMara K, Becker G. Dieta štirih korenov : zdrava prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. New York: Marlowe; 2009.
> Nacionalno združenje za jogurt. Pogosta vprašanja o jogurtu v živo in aktivni kulturi (LAC).
> USDA. Nacionalna podatkovna baza hranil za standardno referenčno številko 28.