Deadlift se večinoma izvaja z barom in ploščami ali fiksno mrežico. Lahko se uporabijo tudi dumbbells, vendar je učinek podoben tistemu, ki ga ima dumbbell. Ta opis uporablja mrežico. Možne so dodatne napake pri alternativnih položajih za noge in oprijem.
Kot pri vseh vajah, ne dvigujte pretežko, da začnete in ustavite, če se občutite bolečina, zlasti v spodnjem delu hrbta. Ne pozabite dihati; ne zadržujte diha na nobeni točki.
1 - Začetni položaj
Mišice so delovale: kvadriceps (sprednji stegna), zadrge (stegna), gluteals (rit), spodnji del hrbta
Položaj telesa
- Za začetek izberite žebljico z majhno težo.
- Noge položite na širino ramen ali pa še malo več, s prsti pod palico. Noge se usmerijo naravnost naprej ali pa rahlo nakrivajo. Pete naj ostanejo ravne na površini. Ko se dvignete, bo palica potovala blizu golenov in jih celo pase.
- Roke je treba namestiti z "mešanim prijemom" za težje teže, vendar je previsno držalo v redu za lahke teže. Mešani oprijem ima eno roko, ki drog pritrdi z dlanjo pod palico (supinirano), na drugi strani pa dlani nad palico (izgovorjeno). Standardni previdni oprijem ima obe roki s palcem navzdol. Če si lahko ogledate hrbet obeh rok, to je prevladujoči oprijem.
- Ročaj je lahko širši ali ožji na palici. Skupni izhodiščni položaj je oprijem, ki je pravokoten na točko rame z rokami naravnost navzdol. Nekaj širšega oprijema lahko ustreza nekaterim ljudem in širokopasovni mrtvi dvig je veljavna različica. Standardni oprijem uporablja kvadriceps (namesto kolka in nazaj s širokim oprijemom) in je bolj primeren za težje dvigala.
- Glava (in oči) mora odražati nevtralni položaj hrbtenice, ki ni opazno nagnjen navzgor ali navzdol, čeprav zelo majhna navzgor nagnjenost ni redka ali nevarna pri naporu.
2 - Gibanje telesa
- Stabilizirajte trebušne mišice tako, da jih olajšate. S stopalima, ki so ravne v baru, počakajte navzdol, se upognite na kolenih in primite bar s previsom ali mešanim prijemom. Upoštevajte, da je obrazec za spuščanje v palico podoben (vendar ne enak) čepu, s hrbtom naravnost ali obrobljen v rahlo in ne zaokrožen na ramenih ali hrbtenici.
- Primite bar izven linije kolen. (S Sumo Deadlift različico so noge široke narazen, a roke še vedno padejo navpično, samo zdaj v kolenih.)
- Dvignite palico s potiskanjem noge s kolen. Bodite previdni, da najprej ne dvignite bokov, tako da se prtljago premakne naprej in hrbet zaokroži. Dihajte z naporom.
- Ne poskušajte vleči bar z rokami. Roke ostanejo pod napetostjo, medtem ko prijemajo palico, ko se noge potisnejo navzgor. Pomislite na noge in ramena, ki se ujemajo skupaj z boki na izravnalni točki.
- Palica naj bi skoraj paškala glave in se sprostila okoli stegna, ko dosežete polno višino. Roke povlecite čim bolj brez upogibanja nazaj.
- Spustite palico na tla z vzvratno vožnjo, ki zagotavlja ravno nazaj. Z lahkoto lahko naredite ponovitve, v katerih spustite palico na pladenj ali celo tla, nato pa spet poravnate, ne da bi sprostili oprijem na palici. To v resnici ni ponovitev mrtve točke. Bolje je, da vadite polni dvig in spustite na tla, nato pa spet začnite s položaja.
3 - Check Points
- Pri zagonu prakticirajte z lahkoto, dokler vaš obrazec ne bo zadovoljiv. Osebni trener ali trener telovadnice vas lahko preveri za pravilno obliko. Po potrebi v zrcalu.
- Spojite trebušne mišice. Dihajte z naporom. Ne zadrži diha.
- Za težje teže uporabite mešan nadtalni ročaj. Ta oprijem zagotavlja nekaj zagotovila, da težje teže ne bodo zdrsnile iz rok. (Ni prikazano tukaj.)
- Hrbet hrbet naravnost brez zaokroževanja na ramenih in hrbtenici. Te boke spustite navzdol, vendar ven.
- Bar mora potovati blizu telesa za maksimalno učinkovitost in varnost dvigala.
- Ključ do dvižnega procesa za začetnike je dviganje z nogami in ne z rokami in rameni, čeprav njihova stabilizacijska vloga ni nič manj pomembna.
Mrtva dvigala se prevečkrat zanemarja v splošnem treningu teže telesne teže , čeprav je to posebnost močnostnikov. Za moške in ženske, ki želijo zgraditi dobro vidne noge in hrbet, se mrtvaška lučka pridruži čevlju kot premierno vajo in lahko preide na pot do zamenjave čuče za tiste, ki najdejo težke uteži na nezdružljivih ramenih, ne po njihovih željah.
Pomiri se. Deadlifts so ena izmed mojih najljubših dvigal.