Naučite število ogljikovih hidratov na dan, da izgubite težo
Če poskušate izgubiti težo z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, imate težko bitko pred vami. Zakaj? Ker tipična ameriška prehrana sestavljena predvsem iz ogljikovih hidratov. Poskušanje zmanjšati največji vir kalorij v vaši prehrani je lahko izziv. Poleg tega je težko vedeti, koliko ogljikovih hidratov se prehranjuje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Odgovor je lahko težavno.
Kaj je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
Za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali "nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov" ni uradne opredelitve. To pomeni, da ni uradnega števila ogljikovih hidratov v prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Programi za zmanjšanje telesne teže, ki omejujejo ali zahtevajo, da upoštevate ogljikove hidrate, se običajno imenujejo prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Sedanje prehrambene smernice kažejo, da porabimo 40 do 60 odstotkov naših dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov. Torej, če porabite 1500 kalorij na dan, bi pojedli 600 - 900 ogljikovih hidratov ali 150 - 225 gramov ogljikovih hidratov vsak dan, da bi izpolnili to smernico. Tehnično je vse, kar je spodaj, mogoče obravnavati kot prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Nekatere diete so zelo majhne pri ogljikovih hidratih. Ketogena prehrana , ki se običajno imenuje "keto dieta", je najmanjši načrt za prehrano ogljikovih hidratov. Na programu porabite največ (običajno 90 odstotkov) vaših kalorij iz maščob, preostanek pa iz beljakovin in ogljikovih hidratov. Včasih prehrane predpisujejo zdravniki, da upravljajo z napadi, vendar nekateri dietetiki lahko izgubijo težo v programu.
Koliko je ogljikovih hidratov v prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
Večina prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jo vidite na spletu ali v revijah, priporoča, da omejite vnos ogljikovih hidratov precej pod priporočili vlade. In ko vidite novice o nizkih ogljikovih hidratih v novicah, so proučevane diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogosto veliko manjše tudi pri ogljikovih hidratih.
V eni veliki študiji o prehrani so na primer raziskovalci določili prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot katero koli prehrano, ki je omogočila največji vnos 60 g ogljikovih hidratov na dan. Medtem ko je druga nedavna študija opredelila nizko vsebnost ogljikovih hidratov kot manj kot 40 gramov na dan.
Zmeden? Nisi sam. Vprašal sem strokovnjake za prehranjevanje Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, da pojasnim zmedo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v preprostih pogojih.
"Ni nobene splošne opredelitve prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Namesto tega je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov včasih opredeljena s količino porabljenih ogljikovih hidratov v gramih in v drugih primerih se šteje kot odstotek skupnega vnosa kalorij. Na splošno določim prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot eno ki vsebuje 20-70 gramov ogljikovih hidratov na dan. Zelo nizka vsebnost ogljikovih hidratov vsebuje manj kot 20 gramov na dan. "
Kako iti z nizko vsebnostjo ogljika, da izgubi težo
Če se odločite za štetje ogljikovih hidratov, da izgubite težo , se prepričajte, da jih pravilno upoštevate. Ne pozabite, da obstaja razlika med grami ogljikovih hidratov in kalorij iz ogljikovih hidratov.
Na oznaki hranilne vrednosti morajo proizvajalci živil v svojem izdelku navesti gram ogljikovih hidratov. Vsak gram ogljikovih hidratov zagotavlja 4 kalorije energije. Torej hrana, ki vsebuje 15 gramov ogljikovih hidratov, bo vašemu telesu zagotovila 60 kalorij iz ogljikovih hidratov.
In če ste resni pri izgubi teže, boste želeli spremljati vaš vnos dobrih ogljikovih hidratov in slabih ogljikovih hidratov. Nekateri programi za zmanjšanje telesne teže, kot je priljubljen program Atkins , pomagajo dietetičarji, da izberejo boljše ogljikove hidrate, tako da poučujejo dietete, kako oceniti neto ogljik . Ne glede na načrt, ki ga izberete, poskusite omejiti vnos rafiniranih ogljikovih hidratov, sladkih pijač in sladic. Namesto tega si zagotovite ogljikove hidrate kalorije iz vlaknatih zelenjave in celih zrn za najboljše rezultate.