Nizkoogljično sadje z najmanj sladkorjem

Če sledite prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se držite plodov z nizko vsebnostjo sladkorja

Če sledite prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali živite s sladkorno boleznijo, imate morda zapleten odnos s sadjem. Morda ste slišali, da vam ni treba skrbeti, koliko sladkorja je v sadju, ker se šteje za naravni sladkor. Ampak to je odvisno od tega, ali sledite prehrani, ki šteje ogljikove hidrate ali tiste, ki se zanašajo na glikemični indeks ali glikemično breme.

Poznavanje, katera sadje je naravno nižje v sladkorju, vam lahko pomaga pri boljši izbiri, ki ustreza vaši prehrani.

Naravni sladkor v sadju

FDA priporoča, da odrasli jedo dve skodelici sadnega ali sadnega soka ali pol skodelico suhega sadja na dan. Koliko sadja, ki ga jeste, se lahko razlikuje, če sledite posebnemu načrtu prehrane z nizko vsebnostjo ogljika ali če omejite ogljikove hidrate v vaši prehrani zaradi diabetesa.

Večina plodov ima nizek glikemični indeks (GI) zaradi količine vlaken, ki ga vsebujejo, in ker je njihov sladkor večinoma fruktoza. Vendar pa suho sadje (kot so rozine, datume in sladkane brusnice), melone in ananas imajo srednje vrednosti GI.

Sadje vsebujejo veliko hranil, in če želite zadovoljiti željo po sladkorju, je sadje najboljša izbira. Dobra novica je, da imajo sadje z najnižjimi sladkorji nekaj najvišjih hranilnih vrednosti, vključno z antioksidanti in drugimi fitonutrienti . Po drugi strani pa nekateri ljudje prebavljajo in predelujejo sladkor bolje od drugih.

Če ste nekdo, ki se dobro odzove na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, morate biti previdni.

Hitri pogled na sladkorje v sadju

Za hiter način razmišljanja o tem, katera sadja so najnižja v sladkorju, uporabite ta pravila. Plodovi so navedeni tukaj od najnižje do najvišje vsebnosti sladkorja:

1. Jagode: na splošno so sadje najnižje v sladkorju in tudi med najvišjimi v antioksidantih in drugih hranilih. Limona in limete sta tudi v najnižji kategoriji.

1. Poletne sadove: Melone, breskve, nektarine in marelice so naslednje v sladkornem redu.
2. Zimsko sadje: Jabolka, hruške in sladki agrumi, kot so pomaranče, so zmerni pri sladkorjih. (limone in limete so nizke v sladkorju).
3. Tropsko sadje: Ananas, granatno jabolko, mango, banane in sveže fige so visoki v sladkorju (guava in papaja sta nižja od drugih).
4. Suho sadje: Datumi, rozine, marelice, suhe slive, fige in večino drugih suhih plodov so zelo sladkorja. Posušene brusnice in borovnice bi bile nižje, razen, da se običajno doda veliko sladkorja, da bi se boril proti tršenju.

Tukaj je globlji potop v sadove, razvrščene od najnižjega do najvišjega v sladkorju.

Sadje z nizko vsebnostjo sladkorja (nizkoogljično sadje)

• Apno (1,1 grama sladkorja na sadje) in limona (1,5 grama sladkorja na sadje) redko jedo, kot je; večinoma jih pretvorijo v sok in jih nato sladijo. Ampak lahko dodate rezino v vodo ali jih stisnete na hrano, da dodate svoje hranilne snovi in ​​kurjavo.
• Rhubarb : 1,3 grama sladkorja na skodelico. Verjetno niste našli nesladkanega rabarbara, zato preverite oznako, preden prevzamete, kaj jeste, je nizko sladkorja. Ampak, če jo pripravite sami, lahko prilagodite količino dodanega sladkorja ali umetnega sladila.
• Marelice : 3,2 grama sladkorja na drobno marelico. Na voljo so sveže spomladi in v začetku poletja. Lahko jih uživate celoto, kožo in vse. Ne pozabite gledati svojih delov suhih marelic, vendar, kot (seveda) se krčijo, ko posušijo.

• Brusnice : 4 grama sladkorja na skodelico. Medtem ko je naravno zelo nizko vsebnost sladkorja, se ob uporabi ali sušenju navadno sladijo, zato bodite previdni. Če jih sami uporabite v receptih, lahko prilagodite količino dodanega sladkorja.
• Guavas : 4,9 grama sladkorja na sadje. Lahko rezine in jeste guave, vključno s kožo. Nekateri ljudje uživajo potapljanje v slanih omakah. To so izjemna izjema za tropsko sadje.
• Malina : 5 gramov sladkorja na skodelico. Naravno darilo za tiste, ki si želijo sadje z nizko vsebnostjo sladkorja, lahko uživate v malinah na vse načine, pojedli sami ali kot preliv ali sestavina. Lahko jih dobite sveže poleti ali jih zamrznejo celo leto.

• Kiwifruit : 6 gramov sladkorja na kivi. Imajo blag okus, vendar dodajo lepo barvo sadni solati. Tudi kožo lahko jeste.

Sadje, ki vsebujejo sladkorje do srednjih nivojev

• Robide in jagode : 7 gramov sladkorja na skodelico. Z malo več sladkorja kot maline, to so odlične izbire za prigrizek, v sadni solati ali kot sestavina v pecivo, omako ali sladico.
• Slice : 8 gramov sladkorja na sredino fig. Upoštevajte, da je ta številka za sveže fige. Za suhe fige različnih sort je lahko težje oceniti, ki lahko vsebujejo od 5 do 12 gramov sladkorja na sl.
• Grenivke : 8 gramov sladkorja na polovico grenivke. Lahko uživate v svežem grenivku v sadni solati ali sami, prilagajate količino sladkorja ali sladila, ki jo želite dodati.
• Kantalope : 8 gramov sladkorja za velik klin. To je odlično sadje, ki ga lahko uživate sami ali v sadni solati. Najmanjši so v sladkorju melon.
• Tangerine : 9 gramov sladkorja na mediano mandarino. Imajo manj sladkorja kot pomaranče in so enostavne za sejanje sadnih solat. Prav tako so enostavni za pakiranje skupaj za kosila in prigrizke, z vgrajenim delom nadzora.
• Nektarini : 11,3 grama sladkorja v enem malem nektarinu. To so okusno sadje, da uživate, ko zrel.
• Papaja : 12 gramov sladkorja v eni majhni papaji. Nižji so v sladkorju kot drugi tropski sadeži.
• Pomaranče : 12 gramov sladkorja v srednje oranžni barvi. To je super za pakiranje skupaj za kosila in prigrizke.
• Honeydew : 13 gramov sladkorja na klin ali 14 gramov na skodelico žvečilnih kroglic. Lepo dodajo sadni solati ali jedo sami.
• Češnje : 13 gramov sladkorja na skodelico. Sesekljate sveže češnje poleti, a gledajte svoje dele, če omejite sladkor.
• Breskve : 13 gramov sladkorja na mediano breskev. Lahko jih uživate sami ali na različne načine v sladicah, pecivih in omakah.
• Borovnice : 15 gramov sladkorja na skodelico. V sladkorju so višje kot druge jagode, vendar so pakirane s hranili.
• Grozdje : 15 gramov sladkorja na skodelico. Medtem ko so lep prigrizek, boste morali omejiti dele, če opazujete vnos sladkorja.

Sadje, ki vsebujejo visoke in zelo visoke vsebnosti sladkorja

• Ananas : 16 gramov sladkorja na rezino. To je čudovito, toda kot tropsko sadje je višje v sladkorju.
• Hruške : 17 gramov sladkorja na srednjo hruško. To zimsko sadje je veliko v sladkorju.
• Banane : 17 gramov sladkorja na velike banane. Dodajajo veliko sladkosti k vsaki jedi.
• Lubenica : 18 gramov sladkorja na klin. Medtem ko je ta melona osvežujoča, ima več sladkorja kot druge.
• Jabolka : 19 gramov sladkorja v majhni jabolki. Za obroke in prigrizke so enostavni, vendar višji v sladkorju kot tangerine ali pomaranče.
• Granatno jabolko: 39 gramov sladkorja na granat. Celotno sadje ima veliko sladkorja, če pa količino omejite na 1 unčo, je le 5 gramov učinkovitih (neto) ogljikovih hidratov.
• Mangos : 46 gramov sladkorja na sadje. Ti tantalizirani tropski sadeži imajo veliko sladkorja.
• Suhe plodove (66 gramov sladkorja na skodelico), rozine (86 gramov sladkorja na skodelico) in datumi (93 gramov sladkorja na skodelico) so zelo sladkorja.

Sadne in nizkoogljične prehrane

Nekateri priljubljeni načini prehrane z nizko vsebnostjo ogljika se razlikujejo glede na to, ali menijo, da glikemični indeks ali glikemično breme (South Beach, Zone), medtem ko drugi samo pogledajo na količino ogljikovih hidratov ( Atkins , Protein Power).

• Stroga dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: Pri manj kot 20 gramih ogljikovih hidratov na dan boste verjetno preskočili sadje ali ga redko nadomestili za druge predmete v vaši prehrani. Osredotočite se na pridobivanje hranilnih snovi iz zelenjave. Diete, kot sta Atkins in South Beach, v prvi fazi ne dovolijo sadja.
• Zmerna prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: tisti, ki omogočajo 20 do 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, imajo prostor za približno eno sadje, ki služi na dan.
• Liberalna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: če vaša prehrana omogoča 50 do 100 gramov ogljikovih hidratov na dan, boste morda lahko sledili smernicam FDA, če omejite druge vire ogljikovih hidratov.

Vendar vse prehrane z nizko vsebnostjo ogljika ne omejujejo sadja. Diete, kot je dieta Paleo, Whole30 in celo Weight Watchers (čeprav to ni nujno prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov), ​​ne omejujejo sadja.

Na splošno, če sledite prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, poskusite jesti sadje, ki je malo sladkorja. Pri posvetovanju s spodnjim seznamom, ki uvršča sadje na podlagi vsebnosti sladkorja, upoštevajte, da so nekatere vrednosti na skodelico, medtem ko so druge na celotnem sadju.

Izbira sadja, ko imate sladkorno bolezen

Izbira sadja pri diabetesu je odvisna od načina prehrane, ki ga uporabljate. Če upoštevate ogljikove hidrate, so približno 15 gramov ogljikovih hidratov v 1/2 skodelice zamrznjenega ali konzerviranega sadja ali 2 žlici suhega sadja (kot so rozine). Toda velikost sluznice za sveže jagode in melone je od 3/4 do 1 skodelice, tako da lahko uživate več od njih.

Če uporabljate metodo plošče, lahko na ploščo dodate majhen košček celega sadja ali 1/2 skodelice sadne solate. Če uporabljate glikemični indeks, ki vodi vaše odločitve, ima večina plodov nizek glikemični indeks in se jih spodbuja. Vendar pa imajo melone, ananas in suho sadje srednje vrednosti na indeksu GI.

Beseda iz

Naredite najboljše izbire za sadje, ki temelji na prehrani, ki jo spremljate. Če imate sladkorno bolezen, se boste morda želeli posvetovati s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom, ki vam bo pomagal pri oblikovanju prehranjevalnega načrta, ki ustrezno vključuje sadje. Ko omejujete sladkor, je sadje boljša izbira za sladko hrepenenje, kot pa dosežete sladko prigrizek, dokler hranite dele v mislih.

> Viri:

> Sadje. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html

> Sadje. IzberiteMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.

> Podatkovne baze podatkov o prehrambeni sestavi USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.