Ogljikovi hidrati niso ustvarjeni enako
Ogljikovi hidrati (ogljikovi hidrati) so bistveni za našo prehrano, vir primarne energije in bistvenega pomena za dobro zdravje. Ko jemo ogljikove hidrate , naše telo pretvori v glikogen (sladkor), ki oskrbuje energijo, ki jo potrebujemo za pravilno telesno funkcijo. Problem je, da je veliko dobrih ogljikovih hidratov označeno kot slabo, in mnogi prehrambeni dieti priporočajo, da se jih odpravi, da izgubijo težo, zmanjšajo maščobe in izboljšajo pusto maso. To nam lahko postavlja pomanjkljivosti hranil, zmanjša energijo in lahko poslabša učinek vadbe.
Izločanje tega pomembnega makronutrienta iz dnevnega vnosa hrane ni odgovor na izgubo teže ali doseganje pustega telesa. Po raziskavah lahko doživimo neželene učinke, saj vaše telo poskuša nadomestiti nenadno pomanjkanje goriva. Neželeni učinki omejevanja ogljikovih hidratov lahko vključujejo omotico, utrujenost, slabost, šibkost in depresijo ter hujša zdravstvena tveganja.
Da bi ohranili dobro zdravje in dosegli naše cilje v fitnesu , bo pomembno razumevanje razlike med dobrim in slabim ogljikom. Ko vemo, kako izbrati prave ogljikove hidrate, se bomo počutili udobno, vključno z njimi, da bi podprli zdrav način življenja.
Kaj je razlika?
Kakšna je razlika med dobrim in slabim ogljikovim hidratom? Pomembno bo razumeti vrste ogljikovih hidratov, preden odgovorite na to vprašanje. Ogljikove hidrate je mogoče opisati takole:
- Kompleksni ogljikovi hidrati : živila, ki vsebujejo veliko vlaknin in škroba, ki pred porabo glukoze porabijo več energije. Vsebujejo pomembne vitamine, minerale in antioksidante. Energija počasnega sproščanja za telo se dobavlja s porabo. Cela zrna, fižol, kinoja, stročnice, oves in rjavi riž so odličen vir zdravih kompleksnih ogljikovih hidratov.
- Preprosti ogljikovi hidrati : živila, ki vsebujejo naravne sladkorje, ki jih telo zlahka prebavi in zagotavljajo hitro energijo. Sadje, nekaj zelenjave, mleko in mlečni izdelki so bogati viri preprostih ogljikovih hidratov. Preprosti ogljikovi hidrati so na voljo tudi v predelanih in prečiščenih živilih, kot so soda, belega sladkorja in peciva, katerim se je treba izogibati. Čeprav sadje, veggije in mleko veljajo za preprostega ogljika, vsebujejo bistvene hranilne snovi , vlaknine in beljakovine in se pri prebavi odvijajo bolj kot kompleksni ogljikovi hidrati.
Kakšni ogljikovi bi morali jedo in se izogibati?
Izbira pravih ogljikovih hidratov je pomembna za zdravo telo. Najboljši ogljikovi hidrati so iz naravnih virov in ne iz škatle. Vključujejo živila, gosto hrano, kot so cela zrna, zelenjava in sadje.
Uživanje koruze iz luske v primerjavi s koruznimi kosmiči, olupljenimi oranžnimi o predelanem soku, pečen krompir namesto vrečke čipov so odlični primeri izbire dobrega ogljika nad slabim ogljikom. Uporaba rjavega riža v beli barvi, polnozrnate ali pšenične moke nad belim je še en način izbire dobrih ogljikovih hidratov. Za zdravo prehrano priporočamo naslednji seznam dobrih ogljikovih hidratov:
- zelenjava - jedo sorto vsak dan
- Celih zrn - oves, kvinoja, rjavi riž in ječmen so le nekaj
- oreščkov in semen
- celotno sadje
- Fižol in stročnice
- Gomolji - sladki krompir, krompir
Izogibajte se slabim ogljikovim hidratom, pri katerih pomanjkanje hranilne vrednosti prispeva k nezdravemu telesu. Slabi ogljikovi hidrati vsebujejo prekomerno predelane prehrambene izdelke, ki so razkosani s hranili, ki polagajo večino prodajnih policah. Pazite na lepe živilske nalepke, ki obetajo nizko vsebnost maščob, brez sladkorja, brez maščob, obogatene, nizko kalorično in brez dodanega sladkorja. Na žalost so slabi ogljikovi hidrati, kot so ti, prizadeli fitnes prizor, prikrit za zdravih izdelkov.
Pomembno je, da se dobro spoznate pri prepoznavanju slabega ogljika in čim bolj izločite od naše prehrane. Če ne morete razumeti seznama sestavin , je verjetno slab ogljik. Manj manj sestavin v pakirani hrani. Pakirana hrana mora imeti le nekaj sestavin in kratko življenjsko dobo, ki se obravnava kot bolj zdrava.
Odpravljanje predelanih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh, pecivo in soda, so odlični načini za preprečevanje slabih ogljikovih hidratov. Za boljše zdravje se priporoča naslednji seznam slabih ogljikovih hidratov:
- Sladkorne pijače - soda, sladkor dodane športne pijače in gazirane vode
- Sokovi - večina jih napolni z dodanim sladkorjem in konzervansi
- Beli kruh - rafinirani izdelek, ki nima hranilne vrednosti
- Predelana živila - nimajo hranilne vrednosti in so napolnjena s konzervansi
- Sladoled, sladkarije in mlečne čokolade - nima hranilne vrednosti, z visoko vsebnostjo sladkorja in konzervansov. Kakovostna temna čokolada se lahko vključi v zdravo prehrano .
Najboljši ogljikovi hidrati bodo cela prava hrana, običajno ne v pakiranju, in vključujejo zelenjavo, sadje in cela zrna.
Dobra ogljika in vlakna
Prehranska vlaknina izvira iz kompleksnih in preprostih ogljikovih hidratov. Smernice za prehrano Američanov kažejo, da porabimo 45-65 odstotkov naše prehrane iz zdravih ogljikovih hidratov, da bi zadovoljili potrebe po vlakninah. Naša poraba vlaknin bi morala biti med 25-35 grami dnevno. Kronične študije kažejo diete z visoko vsebnostjo maščob z izgubo maščob, izboljšano prebavo in zmanjšano tveganje za nastanek bolezni. Za optimalno zdravje in fitnes potrebujemo dve vrsti vlaken:
Netopno vlakno se med prebavo ne razgradi in absorbira v krvni obtok. To doda večji količini naši pepelnici za lažje izločanje, ki zmanjšuje pojav zaprtja. Naslednja živila so dobri ogljikovi hidrati in odličen način uživanja netopnih vlaknin:
- Polnozrnat kruh
- Ječmen
- rjavi riž
- Kuskus
- Bulgur ali polnozrnate žitarice
- Pšenični otrobi
- Semena
- Večina zelenjave
- Sadje
Topna vlakna absorbirajo vodo in postanejo lepljivi geli znotraj našega prebavnega trakta, ki pomagajo zmehčati kožo za lažje izločanje. Prav tako se veže na znižanje holesterola in sladkorja ali preprečevanje njihovega sproščanja v krvni obtok. Topna vlakna spodbujajo dobro vnetje črevesnih celic in povečujejo imuniteto. Naslednja živila so dobri ogljikovi hidrati in odlični viri topnih vlaken:
- Ovseno kašo
- Ovseni otrobi
- Ječmen
- Oreški in semena
- Večina plodov
- Suh fižol in grah
- Avokado
Več o ogljikovih hidratih
Naslednja primerjava ogljikovih hidratov pojasnjuje, zakaj ogljikovi hidrati niso ustvarjeni enaki:
Dobri Carbs
- Nizke do zmerne kalorije - lahko jemo večje količine z manjšimi kalorijami
- Vrednosti hranil - široka paleta, ki zagotavljajo bistvene koristi za zdravje
- Brez rafiniranih sladkorjev ali rafiniranih zrn
- Visoka vsebnost vlaken - za uravnavanje sladkorja v krvi in ravni insulina, za zmanjšanje slabega holesterola, za pomoč pri hujšanju, izboljšanju prebave in drugih koristih za zdravje
- Nizka vsebnost natrija
- Nizka vsebnost nasičenih maščob, zelo nizka do brez holesterola in brez trans maščob
Bad Carbs
- Z veliko kalorijami za majhen delež
- Visoko v rafiniranih sladkorjih - študije kažejo, da rafinirani sladkorji, kot je visokofruktozni koruzni sirup, predstavljajo več kot 20% kalorij, ki jih vsak dan pojedamo . Rafinirani sladkorji so povezani z boleznijo, debelostjo in diabetesom tipa 2. Primeri so beli sladkor, visok koruzni sirup iz fruktoze in dodani sladkorji
- Visoko v rafiniranem zrnju - pšenična moka, odstranjena s hranilno vrednostjo, ki je videti v beli barvi
- Vrednost hranila - nič do minimalnega
- Fiber - nič do minimalnega
- Natrijev - Visok
- Maščobe - Visoka
- Holesterol - visoka
- Transmaščobe - Visoka
Beseda:
Ogljikovi hidrati so bistveni del zdrave prehrane in naša primarna energija. To ne pomeni, da bi nalagali na slabe stvari, kot so pecivo in soda, ampak izbrali dobre ogljikove hidrate, da bi dosegli optimalno zdravje in sposobnost. Ogljikovi hidrati niso ustvarjeni enako in biti sposobni prepoznati dobro od slabih, vam bodo pomagali, da se boste počutili bolje, če jih hranite v vaši prehrani.
Viri:
Nacionalni akademiji Medicinski inštitut, prehranski referenčni vnosi energije, ogljikovih hidratov, vlaknin, maščob, maščobnih kislin, holesterola, beljakovin in aminokislin, 9-5-02
cdc.gov, prehrana za vsakogar, ogljikovi hidrati , 12.11-12