Uživajte v različnih živilih, bogatih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in hranili
Skupna kritika diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je, da je pri omejevanju ogljikovih hidratov težko dobiti ustrezna hranila. Vendar, razen kratkotrajne indukcijske faze, kot je pri dvotedenski indukciji Atkins , to običajno ni. Vse prehrambene baze lahko pokrijete z dieto z nizko vsebnostjo ogljika, če upoštevate ta načela.
Jejte veliko zelenjave
Široka osnova piramide z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zelenjava.
To je zato, ker so ne-škrobne zelenjave zelo visoke v hranilih, medtem ko so malo ogljikovih hidratov. Poleg tega so ti ogljiki običajno pakirani v toliko vlaknin, da ne vstopijo v naš krvni obtok hitro. Priporočljivo je uživati zelenjavo s seznama zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov .
Za primer vzemite vitamin C. Morda mislite, da so pomaranče na vrhu seznama za zagotavljanje vitamina C, vendar si oglejte seznam zelenjave in opazili boste, da so rdeče paprike skoraj dvakrat več kot vitamin C. Priporočeni dnevni vnos za večino je 60 mg vitamina C.
| 1 skodelica sadja ali zelenjave | Vrednost vitamina C, ogljikovi hidrati in kalorije |
|---|---|
| Pomaranče | 95 miligramov vitamina C, 16 gramov uporabnih ogljikovih hidratov, 85 kalorij |
| Red Bell Pepper | 190 miligramov vitamina C, 6 gramov uporabnih ogljikovih hidratov, 31 kalorij |
| Brokoli | 81 miligramov vitamina C, 4 grama uporabnih ogljikovih hidratov, 31 kalorij |
| Cvetača | 47 miligramov vitamina C, 2 grama uporabnih ogljikovih hidratov, 25 kalorij |
| Zelje | 33 miligramov vitamina C, 3 grama uporabnih ogljikovih hidratov, 22 kalorij |
Pojdi po barvo
Pri izbiri katere zelenjave in sadja z nizko vsebnostjo sladkorja jem, so tisti z največjo barvo pogosto najvišji v hranilih. To velja zlasti za antioksidante in druge fitonutriente . Če jedo mavrico barv, vam lahko pomagajo pri pridobivanju različnih dragocenih snovi.
Na primer, jedo listnato zelenjavo , rdeče paprike, buča , borovnice in cvetača bi pokrivala razna hranila, vključno z antioksidanti.
Jejte oreške in semena
Zrna, kot so kruh ali riž, vsebujejo veliko škroba, zato nimajo velike vloge pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar se izkaže, da zrna v primerjavi s številnimi drugimi živilskimi skupinami niso zelo gosta. Majhne količine oreščkov in semen lahko zapolnijo iste hranilne snovi kot večje količine celih zrn. Ugotovljeno je bilo, da so tudi oreščki zdravi srce, večina oreškov in semen pa je malo ogljikovih hidratov. Raziščite ogljik, maščobe in kalorije v oreščkih in semenih .
Meso, ribe in jajca so bogati s hranili
Meso je navadno mišljeno na vir beljakovin , ki je resničen, vendar meso ponuja veliko več. Odvisno od vrste in reza, so ta živila pogosto visoka v vitaminih B, železu, kaliju, selenu in cinku. Jajčni rumenjaki so še posebej pakirani s hranili.
Mudro izberite mlečne izdelke
Mlečna hrana je najlažji način za pridobivanje kalcija in razžvepljenje drugih hranil, vendar ima mleko okoli 11 do 12 gramov ogljikovih hidratov na skodelico. To je preveč za nekatere ljudi, ki so občutljivi na ogljik. Nekatere možnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so skuta (3 grama ogljikovih hidratov na pol skodelice), sir ricotta (4 grama na polovico skodelice) in reden sir (kar je najmanjši), vendar pa so mehkejši siri, kot je mozzarella, lahko do 1 gram za unčo.
Če izberete previdno , lahko najdete jogurt ali kefir, fermentirano mleko, ki vsebuje približno 6 do 8 gramov ali ogljikovih hidratov na skodelico.
Imate prostor za več ogljikovih hidratov? Poskusite s stegnami
Fižol in leča so zelo ogljikovi hidrati. Toda za večino ljudi se ti ogljikovi hidrati počasneje absorbirajo kot ogljikovi hidrati iz drugih virov, nekateri pa se nikoli ne pretvarjajo v glukozo. Ti se imenujejo odporni škrob . Fižol ima veliko vlaknin, vsebuje veliko mineralov, kot so železo in kalij, pa tudi fitonutriente. Soja ima najmanj ogljikovih hidratov v družini stročnic. Za sorto poskusite črne soje .
Pojejte sorto
Ne glede na kategorijo živil jedite sorto.
Izberi različne meso ves teden. Poskusi novo ribe . Zmešajte svoje matice. Pojdite iz vaše solate in kupite nekaj novih zelenic. Vsaka hrana ima svojo konstelacijo hranil, ki prispevajo k zdravju. Z jedjo sorte lahko povečate prehrano, ki jo pakirate v vsak gram ogljikovih hidratov, ki jo jedo.
Vir
- > USDA Food Composit > ionska baza podatkov. USDA.