Že veste, kaj se je treba izogniti - tukaj je, kako naložite voziček pravo pot
Če ste na prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se lahko zdi, da je trgovina z živili prepovedana hrana, še posebej, če se izognete predelanim predmetom in rafiniranim ogljikom . Vedeti morate, kaj morate omejevati ali se izogibati pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar je prehode po hodnikih lahko preveliko, če niste prepričani, kaj bi morali jesti.
Uravnoteženi obroki, sestavljeni iz beljakovin, maščob in nekaterih zdravih ogljikovih hidratov, so ključnega pomena za zagotovitev, da telo dobi vsa hranila, ki jih potrebuje - na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ne z dietami brez ogljikovih hidratov .
Ko sestavljate seznam nizkoogljičnih živil, upoštevajte glavne kategorije živil:
- Živila z nizko vsebnostjo ogljika in brez ogljika: beljakovine, zdrave maščobe in neškrobne zelenjave
- Višja vsebnost ogljikovih hidratov boste vključili v manjše količine: škrobne zelenjave, celih zrn in sadja
Tukaj je vaša predlogo o tem, kaj naj prevzame v vsakem delu trgovine.
Produkt Aisle
Prodajalski prehod je, kjer lahko narišete divje. Ni omejitev o tem, koliko neškrobnih zelenjave lahko jeste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Mnoge študije kažejo, da prehrana, bogata z zelenjavno zelenjavo in drugo zelenjavo, zmanjša tveganje za vse vrste kroničnih bolezni, vključno s srčnim infarktom, možgansko kapjo in nekaterimi vrstami raka.
Poskrbite, da boste vzeli to zelenjavo:
- Zelene listnate zelenjave, kot so arugula, zelena solata, špinača, švicarska slanina in gorčična zelenica
- Kruhova zelenjava, kot so zelje, brokoli, cvetača, zelje, brstični ohrovt, bok čoj in kale
- Žveplo bogate zelenjave, kot so šparglji, česen, čebula, šalotka in por
- Druge zelenjave, kot so zeleni fižol, paradižnik, bučko in poletno squash, paprika, jajčevci, artičoke in gobe.
- Zelišča, kot so bazilika, peteršilj, cilantro, meta, origano in druge, ki lahko dodajajo okus obrokom in pijačam
Nekateri sadeži vsebujejo približno 15 gramov ogljikovih hidratov na posodo, zato upoštevajte, da pri skeniranju sadežev. Jagode in melone so najnižje sladkorno sadje, zato boste morda želeli pobrati borovnice, maline, jagode, robide, dišavo ali melono.
Meso, perutnino, morsko hrano in jajca
Pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov boste ob vsakem obroku verjetno vključili en vir beljakovin . Živalski izdelki vsebujejo pomembna hranila, kot so esencialne aminokisline, vitamin B 12, heme železo in omega-3 maščobe. Jajca so odlična jedilna zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov; so poceni, hitro in enostavno ter so eden izmed največjih virov vitaminov B in holina, kar poveča zdravje možganov.
Ko gre za izbiro mesa, vedite, da je rdeče meso, zlasti predelano rdeče meso, povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca po raziskavah. Torej boste morda želeli ohraniti vašo zrezek nekajkrat na mesec in slanino kot občasno zdravljenje, ne pa redno. Pomembno je tudi, kako so bile živali vzrejene; trava, paša, piščanci in purani bodo prinesli bolj zdrava maščoba omega-3 kot konvencionalno vzgojene živali.
Morda boste želeli vzeti tudi tune in losose v pločevinkah, narezane purane ali zdrave prhljače za hitro prigrizke.
Primer mleka
Polno mastno mleko, smetana, maslo, skuto, kisla smetana, siri, ricotta in jogurt brez sladkorja so dovoljeni pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Izogibajte se vsem vrstam aromatiziranega mleka, ki vsebujejo sladkor. Zavedajte se, da ena skodelica vsebuje skoraj 12 gramov ogljikovih hidratov - zato ne gremo čez krov. Morda boste želeli bolj poglobljeno upoštevati število ogljikovih hidratov v mlečnih izdelkih, če niste prepričani o tem, katero izbiro.
Maščobe in olja
Živila, ki so v zdravih, nenasičenih maščobah, kot so oreščki, oreščki, semena in avokado, morajo biti zagotovo na seznamu živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Večina avtorjev z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov trdi, da živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob (maslo, kokosovo olje ) v kontekstu prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovega dioksida niso problem, medtem ko se jih nekaj prepreči.
Večina je rekla, da bi se izognila maščobam, ki so v maščobah omega-6 visoke (sojina, koruza, večina žafranike in sončnice). Vedno se je treba izogibati delno hidrogeniziranim oljam, saj vsebujejo transmaščobe, ki povečujejo škodljiv holesterol LDL in zmanjšajo koristen HDL holesterol.
Zamrznjena hrana
Dobro je zamenjati zamrznjeno meso, ribe, zelenjavo in jagodičje. To zagotavlja, da so primerne, če niste mogli kupiti sveže hrane. Namesto tega ne boste skušali klicati na pico.
Zrna in stročnice
Lanena , mandeljna in kokosova moko in obrok sta še posebej dobra za pečenje.
Zrna, kot so riž, oves, kinoja, proso in amarant, pa tudi stročnice, kot so leča, fižol in čičerka, imajo visoko število ogljikovih hidratov. En pol skodelica kuhanega rjavega riža ima kar 34 ogljikovih hidratov. Boste želeli ohraniti ta živila na minimum pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, in ko jih imate, imajo zelo majhne deleže (1/4 do 1/3 skodelice).
Dišave in Stabilni predmeti
Nizka izbira ogljikovih hidratov vključuje gorčico, polno maščobo, majoneje (po možnosti brez sojinega olja), kečap in brezalkoholno omako, brezalkoholne prelive, sojino omako, pesto omako, juho ali bujon, začimbe, vročo omako, brezalkoholne pijače, džemovi brez sladkorja in konzervi.
Nekateri drugi elementi, ki jih lahko najdete, vključujejo:
- Nesladkana sojina, kokosova, mandeljna, riževa ali konopljo mleko
- Oljke
- Svinjsko skorje
- Tortilje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
- Nesladkan kokos
- Nesladljena čokolada in kakav v prahu.
> Viri
> Vir prehrane: beljakovine. Harvard School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Resnica o maščobah: dobro, slabo, in vmes. Harvard zdravstvene publikacije. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and- good.