Obstaja toliko načinov za pripravo jajc, da je težko, da jih ne ljubimo, in podkrepimo dejstva o prehrani jajčnega mleka, ki jih vključimo v zdravo prehrano. Kalorije v jajcih so precej nizke in zagotavljajo tudi več zdravstvenih koristi.
Kalorije v jajcih in prehranjevalnih podatkih
| Podatki o prehranjevanju jajc | |
|---|---|
| Vpliv velikosti 1 velik (50 g) | |
| Na službo | % Dnevne vrednosti * |
| Kalorije 78 | |
| Kalorije iz maščobe 45 | |
| Skupna maščoba 5g | 7% |
| Nasičena maščoba 1.6g | 8% |
| Polinenasičena maščoba 0.7g | |
| Mononenasičena maščoba 2g | |
| Holesterol 187 mg | 62% |
| Natrijev 63 mg | 2% |
| Kalij 63 mg | 1% |
| Ogljikovi hidrati 0,6 g | 0% |
| Dietna vlakna 0g | 0% |
| Sladkorji 0,6 g | |
| Protein 6g | |
| Vitamin A 5% · Vitamin C 0% | |
| Kalcij 2% · železo 3% | |
| > * Na podlagi 2.000 kalorij prehrane | |
Jajca so pakirana s prehrano, in čeprav jajca vsebujejo maščobe, so lahko zdrava prehrana ali zmanjšanje telesne mase. Kombinacija maščob in beljakovin v jajcih omogoča tako polnjenje kot tudi zadovoljitev - 5 gramov maščobe in 78 kalorij v trdo kuhanem jajču. Jajca so živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo manj kot en gram ogljikovih hidratov. Toda čeprav so zdravi, tako kot pri kateri koli hrani, se morate zavedati velikosti porcij.
Kalorije v jajčni beli in jajčni rumenjak
Večina maščob v trdnem kuhanem jajcu vsebuje rumenjak. Žolč je približno 55 kalorij vrednih kombiniranih maščob in beljakovin. Po drugi strani pa so jajčni belci pakirani s prehrambeno maščobo. Boste porabili 4 do 5 gramov beljakovin, samo 17 kalorij in skoraj brez maščobe v enem velikem jajčnem belju. Beljasti jajci so tudi dober vir levka, aminokislina, ki vam lahko pomaga pri izgubi teže .
Večino spletnih prehranskih informacij za trdo kuhana jajca je na voljo za eno veliko jajce.
Upoštevajte, da boste morali povečati številke, če jeste veliko jajce. Zelo velika jajca so v trgovini z živili lahka in pogosto boljša rešitev za zdrave prehranjevalce. Mala ali srednje jajca seveda zagotavljajo manj kalorij in manj maščob.
Kalorije jajc odvisno od priprave
Torej, kako se jajčne kalorije in prehrana spremenijo, ko pripravljate jajca doma?
- Če jeste jedo jajce, ki jih ocvrte v maslu, porabite 94 kalorij, 0 gramov ogljikovih hidratov, 6 gramov beljakovin, 7 gramov maščobe, 3 g nasičenih maščob in 188 miligramov holesterola.
- Če jeste eno jajce, umešano z maslom , boste porabili 107 kalorij, 1 gram ogljikovih hidratov, 7 gramov beljakovin, 8 gramov maščobe, 3 g nasičenih maščob in 192 miligramov holesterola.
- Če jeste eno porcija jajčevcev (Original) , boste porabili 25 kalorij, 0 gramov ogljikovih hidratov, 5 gramov beljakovin, 0 gramov maščobe, 0 g nasičenih maščob in 0 miligramov holesterola.
Zdravstvene prednosti jajc
Jajca zagotavljajo več zdravstvenih koristi. Prvič, jajca so dober vir beljakovin. Uživanje hrane z beljakovinami vam lahko pomaga pri izgradnji in ohranjanju močnih mišic ter vam pomaga, da se počutite polne in zadovoljne ob obroku. Strokovnjaki za zmanjšanje telesne teže pogosto priporočajo, da dietetiki uživajo živila s proteini, da bi ohranili zdrav presnavlji- vost .
Jajca zagotavljajo tudi druge pomembne vitamine in minerale. Vsebujejo vitamin D (pomemben za absorpcijo kalcija), fosforja, vitamina A (za zdrav videz, kožo in rast celic) in dva vitamina B kompleksa, ki jih vaše telo potrebuje za pretvorbo hrane v energijo. So zelo dober vir riboflavina, selena in holina .
Holin pomaga izboljšati razvoj možganov na utero in nas lahko tudi zaščiti pred izgubo spomina, povezanega s starostjo. Jajca so tudi visoko v karotenoidih (lutein in zeaksantin), ki pomagajo zaščititi oči pred makularno degeneracijo.
Kaj o maščobah in holesterolu v jajcih?
Nekateri zdravi ejci so zaskrbljeni glede holesterola v jajcih, vendar sta holesterol v krvi in holesterol v krvi (ki jih testiramo za ugotavljanje tveganja za srčno bolezen) dve različni stvari. Trenutni zdravstveni dokazi kažejo, da jedo živila, ki so visoko v holesterolu, ne bodo bistveno vplivale na vaše tveganje za bolezni srca. Namesto tega strokovnjaki priporočajo, da zmanjšate svoj vnos nasičenih in transmaščobnih beljakovin, da ohranite raven holesterola v krvi na zdravem nivoju.
Medtem ko so nekatere maščobe v jajcih nasičene maščobe, jajca zagotavljajo tudi majhno količino polinenasičenih maščob in nekoliko več monosadenjenih maščob . To se šteje za "dobre" maščobe, ker so se izkazale za koristne pri zniževanju LDL ali "slabega" holesterola in krepitvi zdravja srca. Zato Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da namesto nasičenih maščob izberete hrano s poli in mononenasičenimi maščobami.
Izbira in hramba jajc: Ali so ržena jajca zdravo?
Ko kupujete jajca, kupite svež, ki ga lahko najdeš. Ni razlik v prehranski kakovosti med rjavimi in belimi jajci. Obstajajo pa nekatera jajca, ki lahko zagotovijo več hranilne vrednosti.
Na primer, v nekaterih trgovinah boste videli "Omega-3 jajca". Ta jajca prihajajo iz kokoši, ki so se hranili z lanenim semenom, da bi dvignili raven omega-3 maščob. Tudi kokoši, ki jim je dovoljeno hraniti zelenjavo, ličinke in druga naravna živila, proizvajajo jajca z več maščobami omega-3. Ta jajca se lahko označijo kot "pašna jajca".
Doma hranite jajca v hladilniku z 40 stopinjami Fahrenheita ali manj. Običajno lahko jajca hranite približno tri tedne od datuma nakupa, in sicer po navodilih ameriškega odbora za jajca.
Jajca se lahko zamrznejo do enega leta, če so odstranjeni iz lupine, pretepljeni in zatesnjeni v nepredušni embalaži.
Zdrava načina za pripravo jajc
Da bi ohranili zdrave jajčne jedi, strokovnjaki za prehrano priporočajo, da se izognete dodajanju masla ali visokokaloričnih, kremastih omak. Pršeno jajce na celem pšeničnem toastu naredi okusen obrok, ali pa trdo kuhano jajce postrežemo s skledo ovsene kaše. Če uživate v premešanih jajcih, poskusite dodati špinačo in samo majhen košček sira, da naredite slasten in poln zajtrk.
Lahko tudi zmanjšate kalorije v trdo kuhanih jajcih. Najlažji način je odstraniti rumenjak, ker je tam večina maščob in kalorij shranjenih. Če vam ni všeč okus navadnih jajčnih beljakov, zamenjajte rumenjak z okusnim humusom. Aroma srednje vzhodnih porazdeljenih parov daje podoben okus kot rumenjak z malo dodatnim začimbom. Naredite svoj humus doma, da nadzirate sestavine in še bolj zmanjšate maščobe in kalorije. In ker je hummus narejen z fižolom garbanzo, boste povečali vnos beljakovin (čeprav ga lahko naredite tudi z drugo zelenjavo, kot je pesa ).
Jajca je treba kuhati dovolj dolgo, da se izognejo vprašanjem varnosti hrane.
- Umešana jajca in omlete je treba kuhati, dokler ni vidnega tekočega jajca.
- Ocvrta jajca in jajca, ki jih je treba očistiti, je treba kuhati, dokler se beli beljaki ne polnijo, rumenjaki pa se začnejo zgostiti.
- Ko trdno zavrite jajca, bodo dosegli dovolj visoko temperaturo za varnost hrane. Po trdem vrenju hranite jajca v hladilniku do enega tedna.
- Drozge in druge jedi z jajci je treba kuhati na notranjo temperaturo 160 stopinj Celzija.
Jajčni recepti in nasveti
Ste pripravljeni poskusiti nekaj receptov za jajca? Poskusite katero koli od teh jedi in uporabite nasvete, da poskusite sami z jajčnimi recepti.
- Savna špinača in ovsena kaša Feta z jajcem na vrhu
- Tex Mex Veggie Migas
- Mehiški Garden Scramble
- Medi brusilna plošča za boj proti raku
- Osnovno protivnetno jajce Fritatta
> Viri:
> Center za prehranjevanje jajc. Egg Nutrition. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics
> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, et al. Hrana iz jajc in jajc: učinki na zdravje ljudi in njihovo uporabo kot funkcionalna živila. Hranila . 2015; 7 (1): 706-729. doi: 10,3390 / nu7010706.
> Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike. Nacionalna podatkovna baza hranil za standardno referenčno izdajo 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/