V študijah prehrane z nizko vsebnostjo ogljika je eden od stranskih učinkov, ki jih ljudje včasih doživljajo, zaprtje. Če ste začeli postati zaprt, potem ko začnete načrt za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bodite prepričani, da lahko odpravite težavo. (Upoštevajte, da obstaja veliko vzrokov za zaprtje, od zdravil do nevroloških motenj, vendar če se je zaprtje začelo s spremembo prehrane, se je smiselno osredotočiti na to kot verjeten vzrok.)
Kaj je zaprtje?
Zaprtje je v bistvu težko pri premikanju črevesja. Blato je pogosto težko in suho kot običajno. Manj kot trije črevesni gibi na teden se štejejo tudi za zaprtje.
Kako lahko prehrana z nizko vsebnostjo ogljika povzroči zaprtost?
Ljudje, ki postanejo zaprti s prehranskimi spremembami, običajno jedo manj vlaknin ( topne vlaknine , netopne vlaknine ali oboje). To je včasih posledica napačnih zamisli o tem, kaj je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Na primer ljudje včasih ne vedo, da je norma za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dvakrat ali trikrat večje količine neškrobnih zelenjadnic. Prav tako se morda ne zavedajo, da čeprav so vlakna ogljikovi hidrati, se na večini živil z nizko vsebnostjo ogljika vlakna ne štejejo kot del jedkih ogljikovih hidroliz, ker ne vpliva na krvni sladkor. Obstaja veliko živil, ki imajo veliko vlaknin in hranil, vendar nizko vsebujejo prebavljive ogljikove hidrate.
Sedaj bomo pregledali stvari, ki jih lahko storite, da bi olajšali zaprtje pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Pij veliko vode
Vsekakor je to dobra ideja, vendar je zelo pomembno, da preprečimo napetost pri zapiranju. Če nismo popolnoma hidrirani, bodo naša telesa sesala vodo iz naših kolon. Prav tako je bistvenega pomena pitje vode z dodatkom vlaknin ali lanenega semena .
Jejte veliko neškrobnih zelenjave
Zlasti zelena listnata zelenjava je nizka vsebnost prebavljivih ogljikovih hidratov, medtem ko je visoko vsebnost vlaknin in veliko hranil. Pravzaprav nekatere diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne štejejo niti v listnate zelenjavo, saj je toliko ogljikovih hidratov v toliko vlaknin, da sladkor v krvi običajno ni prizadet, razen če se jedo velike količine. Nekateri plodovi so lahko koristni, zlasti sadje z nizko vsebnostjo sladkorja, kot so jagode.
Ta zelenjavni seznam je naveden od najnižjega do najvišjega v ogljikovih hidratih, obstajajo pa tudi povezave s količino ogljikovih hidratov in vlaknin ter druge informacije o vsakem od njih.
Jesti oreščke in semena, zlasti Lan in Chia
Matice in semena imajo veliko vlaknin (kot tudi veliko drugih hranil). Lanena semena in seme chia so še posebej dobre izbire, ker imajo precej topnih vlaknin
Dodatki iz vlaken
Najbolje je, da vlakna dobite iz hrane, vendar je lahko dodatna vloga. Najpogostejši (npr. Metamucil in Fiberall) so izdelani iz lusk psilija. Problem z njimi iz perspektive z nizko vsebnostjo ogljikovega dioksida je, da praški, ki jih mešate z vodo, vsebujejo precej sladkorja. Obstajajo različice brez sladkorja, vendar večinoma vsebujejo maltodekstrin, ki zviša glukozo v krvi prav tako kot sladkor. Alternative vključujejo kapsule psyllium (za kar morate upoštevati prašek - vzemite veliko vode z njimi) ali pa si ogljikovi ostanki psylliuma razsutite (vaša lokalna trgovina za zdravo hrano ga lahko nosi v razsutem stanju). Psyllium zagotavlja večinoma topno vlakno, vendar ima pravično količino netopnih vlaken. Prašek je treba pomešati z vodo in piti precej hitro, saj tvori debelo vrsto blata, saj vlakna absorbira vodo.
Druga priljubljena vlakna dopolnjuje ime Benefiber, čeprav obstajajo tudi blagovne znamke trgovin. Je skoraj popolnoma topno vlakno in ima prednost, da jo je mogoče raztopiti v vodi ali mešati z mehkimi živili, kot je jogurt, in ne spreminja teksture.
Obstajajo še drugi dodatki iz vlaken iz virov vlaken, ki so večinoma netopni, kot so pšenični otrobi. Samo oglejte ogljikove hidrate, ker se nekateri škrob ponavadi prilagajajo vožnji mnogim.
Ali ješ preveč mleka?
Nekateri ljudje dobijo zaprtost, če jeste prehrambeno mlečno hrano in obstaja težnja k povečanju količine sira, skuta in drugih mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če je to zvenelo resnično zate, poskusite sesati nazaj na sir in preverite, če to pomaga.
Ali dobivate dovolj magnezija?
Magnezij je hranilo, ki ga pogosto primanjkuje hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, eden od rezultatov pa je lahko nagnjenost k zaprtju. Obstaja veliko živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so dober vir magnezija, kot so zelena zelenjava, oreščki in semena, soja (in drugi fižol), ribe in jogurt.
Dodatek magnezija je še ena možnost, vendar je lahko pomembno usmeriti proti oblikam magnezija, ki so dobro absorbirani (sicer bi lahko prišli do diareje, kar ni cilj). Podatkovni list, ki so ga objavili zdravstveni zavodi, pravi, da se magnezijev oksid in magnezijev sulfat verjetno ne absorbirajo, pa tudi druge oblike (vem, da se mi je magnezijev oksid izkazal za slabo idejo).
Preizkusite probiotike
Raziskave o tem so gotovo daleč od prepričljive, vendar nekatera predhodna dela kažejo, da lahko jogurt in kefir (in morebitni drugi probiotiki, kot je sokraćica) pomagajo urediti naše debelo črevo, vključno z gibi črevesja. Kateri probiotiki za kakšno situacijo? Prezgodaj je povedati, vendar je morda vredno streljanja, zagotovo pa se zavedamo pomembnosti zdravja črevesja, zato je v vsakem primeru treba pozornost nameniti.
Poskusite ribje olje
Tudi to ni jasno, vendar nekateri strokovnjaki menijo, da če ne jedo dovolj maščob omega-3, je morda verjetno zaprta. Če ne jeste veliko mastnih rib, kot je losos, lahko poskusite z dodatkom ribjega olja.
Kaj pa odvajala?
Za zaprtje, ki ga povzroča prehrana, je smiselno, da bi bilo zdravljenje idealno v prehrani. Laksativi delujejo tako, da spodbujajo mišice debelega črevesa, da bi se premaknili, vendar je uporaba njih več kot nekaj dni lahko slaba ideja (razen če vam je zdravnik to seveda rekel). Lahko imajo celo bumerang učinek, ki povzroča, da mišice črevesja sčasoma postanejo šibkejše - in nato povzročijo več zaprtosti.
Če prehranska sprememb povzroča zaprtje, moram pomagati korake, ki sem jih opisal. Če tega ne storite, se posvetujte z zdravnikom.