Glikemični indeks je bil razvit, da nas obvesti o stopnji, do katere ogljikovih hidratov hrana dvigne krvni sladkor. Več priljubljenih dieto z zmanjšanimi ogljikovimi hidrati, kot je Diet za južni plaž, uporablja glikemični indeks. Kljub temu nasprotne in nekoliko zmedene težave obkrožajo z uporabo indeksov glikemičnih indeksov pri izbiri določenih jedi.
Zakaj je pomembno vedeti
Veliko zanesljivih raziskav kaže, da lahko prehranjevanje s sorazmerno nizkim učinkom glukoze v krvi ščiti pred diabetesom in verjetno tudi s srčnimi boleznimi.
Zato je lahko izbiranje hrane, ki je manj verjetno, da hitro zvišamo glukozo v krvi, zdrav način za jesti, zlasti za tiste, ki so nagnjeni k odpornosti na insulin, diabetesu in srčnim boleznim.
Kako se izračuna?
Za določitev indeksa uporabijo skupino zdravih (brez bolezni, vključno s sladkorno boleznijo). Posamezniki jedo hrano s standardno količino ogljikovih hidratov, ponavadi 50 gramov. Njihova kri se preizkuša vsakih 15 minut, da bi ugotovili, koliko in kako hitro se dvigne krvni sladkor. Višja in hitrejša se dvigne, večji je rezultat, ki ga daje hrana, na lestvici od 1 do 100. Manj kot 55 se šteje kot nizek GI, višji od 70 je visok in med srednjimi. Pomembno pa je omeniti, da medtem ko rezultati GI temeljijo na raziskavah, so bili ti odrezki dodeljeni poljubno.
Težave z indeksom
Čeprav bi bilo zares zelo koristno, da bi imeli dobro merilo, kako so glikemična različna živila, ima glikemični indeks več težav.
Najpomembnejše so majhno število preizkušenih živil, dejstvo, da se različni ljudje različno odzivajo na živila, majhen obseg meritev GI, spremenljivost testiranih živil (študije se izvajajo v različnih laboratorijih s svetom z različnimi velikostmi skupine ljudi, različne recepte itd.) in dejstvo, da glikemični indeks ne simulira načina, kako ljudje dejansko jedo.
Majhno število preskušenih živil
Glavna živila, preizkušena za glikemični indeks, so tista z ogljikovimi hidrati. Spomnimo se, da je standardna količina ogljikovih hidratov 50 gramov, v indeks vključimo špagete, ker je razumno, da bi lahko jedli 1 in ¼ skodelice špagetov (količina, ki bi jo potrebovala, da dobite 50 gramov). Po drugi strani pa bi bilo zelo težko dobiti 50 gramov ogljikovih hidratov, da bi jedli brokoli; med sedenjem in 16 skodelicami moraš jesti. Torej, brokoli in druga živila, za katera bi potrebovali veliko, da bi nasmešali merilnik ogljika, niso testirani za glikemični indeks.
Različne reakcije na živila
Večino časa, ko je preskušeno hrano za glikemični indeks, je v študiji precejšnje število sprememb, zato je težko povedati, kako se bo katera koli oseba odzvala na živilo. V raziskavi leta 2015 Zeevi in drugih je študirala ljudi, ki so dobili standardne obroke, in ugotovila, da čeprav je vsaka oseba podobno reagirala na živila v različnih dneh, je včasih prišlo do ogromne razlike med ljudmi, ki jedo isto stvar.
Živila z različnimi vrednostmi GI
Različni recepti, sorte rastlin in načini priprave hrane dajejo različne vrednosti, kot tudi različne laboratorijske tehnike.
Obstajajo različni oglasi za različne pecivo, na primer z geografskimi geografskimi označbami od 38 do 87. Breskve se ponavadi kaže, da imajo glikemični indeks 42. To število pa je povprečje dveh različnih študij - italijanskega, v katerem je bila povprečna vrednost GI določena na 56 in kanadski, pri čemer je povprečje GI je bil 28 let.
Razpon vrednosti GI je majhen
Dve hrani imajo GI več kot 90 pasterizatov in amaranta . Krompir , med in nekatere predelane žitarice so več kot 80 let, športne pijače, beli kruh, beli riž, lubenica in nekaj predelanih pekov so uvrščeni v sedemdesetih letih. Na spodnjem koncu lestvice, z GI pod 40, so različni fižol, grenivke in oreščki.
Daleč, večina preizkušenih živil ima geografske označbe od 40 do 70 let. Če upoštevamo, da geografske označbe temeljijo na povprečjih in ne v natančnih številkah, je težko, če ne celo nemogoče, povedati, ali obstajajo resnične razlike med večino živil.
Ne računa za to, kako jemo
Ne hrani hrano hkrati. Če v obroku pojedemo veliko različnih ogljikovih hidratov, kako ga štejemo? Proteini in maščobi običajno znižujejo glikemični indeks v obroku, vendar nimamo nobenega načina, da bi vedeli, koliko manj vsaka oseba, ki preizkuša svojo lastno kri (kar je nerazumno v vsakdanjem življenju).
Vnesite glikemično breme
Glikemično breme smo izumili, da smo upoštevali velikost serviranja, saj redko jedo točno 50 gramov ogljikovih hidratov iz katere koli hrane. Teoretično bi morala glikemična obremenitev rešiti nekatere težave, povezane z glikemičnim indeksom. Vendar je eden od osnovnih težav z glikemično obremenitvijo, da temelji na glikemičnem indeksu, zato ima veliko istih težav.
Težave z raziskavami
Čeprav so številne študije pokazale vrednost pri uporabi glikemičnega indeksa, so drugi, ki niso pokazali pozitivnih rezultatov, imeli nekatere od teh težav. Na primer, v študiji iz leta 2006 so raziskovalci v bistvu uganili vrednosti GI za živila, ki niso na seznamu (na primer siru je isti GO kot mleko). Ta raziskava kaže tudi težavo z obsegom, saj je zelo malo ljudi v študiji imelo prehrano, ki je bila razvrščena kot nizka GI; skoraj vsi so jedli prehrano s precej visokim glikemičnim indeksom ali obremenitvijo, zato ni presenetljivo, da rezultati niso bili odločilni.
Torej, kaj naj storimo?
Ni dvoma, da je prehranjevanje z nizko-glikemično prehrano dobra stvar. In raziskave glikemičnega indeksa nam dajejo nekaj jasnih smernic, kot je zmanjšanje porabe krompirja. Vendar pa na tej stopnji igre mislim, da je bolje, da gremo s skupno količino ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati zvišajo koncentracijo glukoze v krvi, insulin pa mora biti sproščen, da ga stabilizira. Najlažji način za omejitev težav, ki jih povzroča visoka glikemična hrana, je preprosto slediti prehrani z zmanjšanimi ogljikovimi hidrati.
Viri:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna in Brand-Miller, Janette. "Mednarodna tabela glikemičnega indeksa in vrednosti glikemične obremenitve: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . 76, 1: 5-56 (2002).
Lui, S., Willett, WC, et al. "Prospektivna študija prehranske glikemične obremenitve, vnosa ogljikovih hidratov in tveganja koronarne bolezni srca pri ženskah v ZDA .." Ameriški časopis za klinično prehrano . 71 (6): 1455-61. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, A et al. "Na poti do razumevanja glikemičnega indeksa in glikemične obremenitve v običajni prehrani: povezav z ukrepi glikemije v raziskavi Atherosclerosis Resistance Insulin .." British Nutrition Journal . 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J, Manson, JE, et al. "Dietna vlakna, glikemična obremenitev in tveganje za diabetes mellitus, ki ni odvisen od insulina, pri ženskah ..." Journal of the American Medical Association . 12, 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. et al. Personalizirana prehrana z napovedjo celice glikemičnih odzivov. 163: (5): 1079-94. November 2015.