Ali ste vegetarijanec zainteresirani za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov v vaši prehrani? Morda boste morali več pozornosti nameniti pridobivanju dovolj beljakovin.
Nekateri običajni viri beljakovin za vegetarijance, kot so stročnice in cela zrna, prihajajo z veliko obremenitvijo ogljikovih hidratov. Če jeste jajca ali mlečne izdelke, pridobivanje dovolj beljakovin ni preveč težavno, čeprav bo veganska dieta zahtevala, da se posvetite pozornosti. Najprej pa je pomembno vedeti, koliko proteinov telo potrebuje vsak dan .
Viri beljakovin na vegetarijanski prehrani
Naša telesa potrebujejo različne aminokisline , gradnike beljakovin. Večina rastlinskih živil je nizka v enem ali več od teh glede na to, kaj vaše telo potrebuje. To je eden od razlogov, zakaj je pomembno, da se ne preveč zanašate na en vir rastlin na osnovi rastlin.
Poleg tega beljakovine iz nekaterih rastlinskih živil niso tako zlahka razkosane ali absorbirane. To pogosto omenjajo izrazi, kot so biološka vrednost , neto poraba beljakovin in biološka uporabnost , med drugim. To pomeni, da količina beljakovin v hrani ne sme biti količina vašega telesa, ki ga dejansko dobivate, zato je dobro imeti nekaj blazine.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni nujno prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin. Obstaja ravnovesje, ki ga morate najti, da bi dobili ustrezne beljakovine, ne da bi presegli vaše dnevne potrebe.
1 - Jajca
Jajca so odličen vir beljakovin z razdelitvijo aminokislin, ki se za človeško telo štejejo za "idealne". Poleg tega so jajca bogata z viri mnogih drugih hranilnih elementov. Nekatere od teh je težko dobiti (še posebej v enostavno absorbirani obliki) iz rastlinskih virov.
V seznam pomembnih hranilnih snovi iz jajčec so vitamin B12 , holin , vitamin A (retinol), vitamin D in lahko absorbirane oblike luteina in zeaksantina. Če izberete jajca iz kokoši, ki jedo raznoliko prehrano (po možnosti "pašne" kokoši), bo vsebnost hranil v jajcih višja.
Eno veliko jajce ima 6 gramov beljakovin in manj kot gram ogljikovih hidratov.
2 - Mlečna hrana
Mlečna živila, kot so mleko, jogurt in sir, zagotavljajo veliko beljakovin, pa tudi kalcija in riboflavina. Pomembno je, da preverite nalepko tako naravnih kot dodanih sladkorjev v teh živilih in se prepričajte, da se lahko prilegajo v vaš načrt prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Beljakovine v mlečnih izdelkih:
- Mleko: 8 gramov na 1 skodelico
- Kuharski sir: 15 gramov na 1/2 skodelice
- Jogurt: običajno 8 do 12 gramov na 1 skodelico (preverite nalepko)
- Mehki siri (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 gramov na 1 unčo
- Srednji siri (Cheddar, švicarski): 7 ali 8 gramov na 1 unčo
- Trdi siri (parmezan): 10 gramov na 1 unč
3 - soje
Zvezda rastlinskih beljakovin je sojina. Če dobro prenašate soo, je lahko prava pomoč pri pridobivanju dovolj beljakovin. Hkrati vam ne daje toliko ogljikovih hidratov kot drugi fižol in stročnice.
Soje so visoke z vlakni, beljakovinami, vitaminom K , železom, magnezijem, bakrom, manganom in riboflavinom, pa tudi s številnimi fitonutrienti , vključno z genisteinom.
Cela soja
Cela sojina je najmanj predelana način vključitve soje v vašo prehrano. Ohranijo vse vlaknine, vitamine, minerale in fitonutriente, ki jih lahko nudi fižol. Ena skodelica kuhane soje vsebuje približno 29 gramov beljakovin, 7 gramov neto ogljikovih hidratov in 10 gramov vlaknin.
Za sorto črna soja ima blažje okus kot rumena in se lahko uporabi v kombinaciji z visoko vsebnostjo kavnih zrn v kateremkoli receptu. Organsko ne-GMO, črno soje lahko najdete v brezplačni pločevinki brez BPA.
Edamame (sveža soja) so še ena izbira za celotno sojo in prijetno prigrizek.
Sojino beljakovinsko živilo
Na voljo so številne sojine hrane. Pogosto boste našli visoko predelane živila za posnemanje mesnih izdelkov, kot so vroče psi na osnovi soje. Izdelani so iz izolata sojinih beljakovin in drugih podobnih sestavin.
Pazljivo preberite etiketo, ker lahko dodate ogljikove hidrate in komponente sladkorja. Morda boste ugotovili, da je boljša izbira uživati v celoti sojo, tofu in tempeh.
4 - Sojino mleko
Med najbolj znanimi sojinimi izdelki, ki so lahko dober vir beljakovin, so sojino mleko. Nastanejo z mletjem soje z vodo, čeprav se količina beljakovin, ki jo zagotavlja, razlikuje od ene blagovne znamke do druge.
Pogosto je najbolje kupiti nesladkano sojino mleko, ker številne blagovne znamke dodajo sladkor. Prepričajte se, da boste pozorno prebrali oznake za te skrite vire ogljika.
5 - Tofu
Tofu se proizvaja s koagulacijo sojinega mleka in pritiska na vodo. Ima blag okus in teksturo, ki zlahka poskrbi za okuse, ki jih dodate k njej. Je eden izmed najbolj priljubljenih nadomestkov za meso in lahko dela v različnih receptih.
Svilena vrsta tofu prihaja v škatlah, ki so stabilne, in je dobro za mešanje v tresenje, pudinge in podobne "mehke" živila. Hladna vrsta tofu je trdnejša in dobra za mešalne krompirčke in drugo kuhanje. Iz tofu lahko pritisnete več vode, da dobite čvrstejšo teksturo in jo pecite, da jo boste še bolj utrjevali.
Količina beljakovin in ogljikovih hidratov v tofu se spreminja glede na trdnost in način, na katerega je izdelana. Ena blagovna znamka ima 20 gramov beljakovin in 2 grama neto ogljika v 1/2 skodelici.
6 - Tempeh
Tempeh je narejen iz celih sojinih, ki so kuhani, fermentirani in stisnjeni v torto. Je bolj gosto kot tofu in tudi ne namakuje okusov.
Podatki o hranilni vrednosti na tempeh se zelo razlikujejo, zato morate preveriti embalažo vseh tempeh, ki jih razmišljate. Ena blagovna znamka ima 19 gramov beljakovin in 12 gramov čistega ogljika (plus 5 gramov vlaknin) na 100 gramov.
7 - Seitan in Vital Wheat Gluten
Verjetno največja sprememba, s katero se vegetarijanci srečujejo z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je potreba po zmanjševanju zrn. Vsebujejo nekaj beljakovin in aminokisline v njih dopolnjujejo tiste v sojini in drugih stročnicah, da zagotovijo vse esencialne aminokisline.
Na žalost so pšenica in večina drugih zrn večinoma škrob. Vendar se lahko beljakovine v zrnjah (predvsem pšenični gluten) ločijo in se uporabljajo na nekaj načinov, vključno s siitskimi in vitalnimi pšeničnimi gluteni.
Mnogi ljudje so zaskrbljeni zaradi občutljivosti na pšenico in gluten. Prepričajte se, da to ni težava, preden boste porabili velike količine pšeničnega glutena.
Seitan
Seitan je izdelan iz glutenskega dela pšenice, zato je zelo visoko vsebnost beljakovin in nizko vsebnost ogljikovih hidratov. Včasih se imenuje "pšenično meso" ali "lažna raca". Pogosto se oblikujejo v hlevu in kocke, čeprav so na voljo druge oblike. Ena blagovna znamka ima 21 gramov beljakovin, 3 grama neto ogljikovih hidratov in 1 gram vlaken za 1/3 skodelice.
Vitalni pšenični gluten
Vitalni pšenični gluten je prašek, ki ga naredimo s sušenjem pšeničnega glutena. Pogosto ga boste našli v receptih za pecivo z nizko vsebnostjo ogljika.
8 - Riž in drugi beljakovinski praški
Za razliko od pšenice, večina drugih zrn nima dovolj ali prave vrste beljakovin, da naredi nekaj podobnega kot Seitan. Vendar pa se lahko riž in konoplja, kot tudi druge rastline, kot so soja in grah, uporabijo za izdelavo beljakovinskih praškov.
Vse so vse obdelane do neke mere, vendar so lahko v določenih okoliščinah koristni dodatki k prehrani.
9 - Matice in semena
Oreški in semena lahko prispevajo tudi k vašim prehranskim potrebam. Večina oreščkov in semen ima približno 8 gramov beljakovin na četrtino skodelice, čeprav se razlikujejo glede na vrsto.
Pomembna stvar, ki jo morate upoštevati z oreščki in semeni je kontrola obroka. Ustvarjajo odlične prigrizke, čeprav je preprosto jesti preveč, ne da bi to uresničili. To lahko preprečite tako, da jih razdelite v en sam obrok, takoj ko jih pripeljete domov.
10 - Izogibanje ogljikom v predelanih beljakovinskih živilih
Proizvajalci živil bodo dodali še sladkor skoraj v vse, vključno z vegetarijanskimi beljakovinami, kot so sojino mleko in jogurt. Pazljivo preberite etikete in ne spadajte med sladila, kot so organski rjavi rižev sirup, sirup iz ječmenovega slada in sok iz trsnega sladkorja. To je samo sladkor.
Hranite etikete, kadar gre za katero koli proizvedeno ali pakirano hrano. Najpomembnejši primeri so sojine nadomestki za meso in siri, ki so pogosto dodali škrobi in sladkorje.
Tudi sestavine, ki zveni precej preprosto in neškodljive, imajo lahko za sabo večjo zgodbo. Na primer, živila, kot je mleko, se lahko dobesedno ločijo v posamezne molekule, od katerih se vsaka posuši in pretvori v različne praške, nato se jih uporablja na različne načine.
"Koncentrat mlečnih beljakovin" je en tak izpeljani prašek. Vsako hranilo, ki ni proteinske molekule, je bilo odstranjeno iz njega. Tudi vsak korak v predelavi lahko razgradi ali kontaminira.
Veš, koliko ogljikovih hidratov potrebuješ
Tako kot beljakovine je pomembno ugotoviti, koliko ogljikovih hidratov potrebuje vašemu telesu . Naša telesa se zelo razlikujejo glede na njihovo toleranco do ogljikovih hidratov, različne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pa določajo različne cilje. Če sprejmete dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za nadzor diabetesa, se posvetujte s svojim zdravnikom o tem, kaj je primerno.
Beseda iz
Ko preklopite z redne vegetarijanske prehrane na vegetarijansko prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se bodo vaši viri beljakovin morda morali spremeniti iz visokokakovostnih zrn in zrnih v sojo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, jajčeca in mleko. Uživajte v raziskovanju novih receptov v okviru teh možnosti.
> Vir:
> Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike. Podatkovna baza USDA prehrambenih sestavin. 2016.