Poudarek na prehrani (na uslugo)
Kalorije - 218
Maščoba - 8g
Ogljik - 22g
Beljakovine - 17g
Skupni čas 45 min
Priprava 15 min , Cook 30 min
Vrečke 9 obrokov (po 1 skodelico)
Pomembno je, da uživate v raznovrstni hrani vseh živilskih skupin, da ostanejo zdrave in dobili vse bistvene hranilne snovi, ki jih vaše telo potrebuje. Priporočam gradnjo obrokov, ki so sestavljeni iz vsaj vitkega beljakovin, celega zrnja ali škroba ter sadja ali zelenjave. Te komponente so vse pomembne, da vam zagotovimo energijo ves dan in pomagate nadzirati krvni tlak.
Lahka je vizualizacija, ko imate ločene dele beljakovin, zrn in zelenjave, vendar je težje ugotoviti, ali dobivate dobro pestro izbiro živil v mešanih jedeh, kot so lignje. Ta sirast piščanec, brokoli in rdečega riževega grmovja so natovorjeni z zelenjavo, celimi zrni, vitkimi beljakovinami in mlečnimi izdelki. To je preprost in okusen obrok, ki ima vse živilske skupine v eni in tisti, ki jih bo vaša družina ljubila!
Ta recept ima okusno hrano, vendar je napolnjena z vlakni bogati zelenjavi in celimi zrni. Še lažje je pripraviti z zamrznjenim brokolijem, preostalim piščancem in preostalim divjim rižem.
Sestavine
- 12 unč brez kosti, brez kože piščančjih prsi
- 1/4 čajne žličke morske soli
- 3/4 žličke sveže razpokane črne poper, razdeljene
- 2 žlici oljčnega olja, razdeljeni
- 1/2 srednje rumene čebule, narezane na koščke
- 2 stroka česna, mleto
- 3 skodelice zamrznjene brokoli florets
- 1 žlica celotne pšenične moke ali večnamenske moke
- 1 1/2 skodelice posnetega mleka
- 3/4 skodelice ostri cheddar sir, sveže nariban, razdeljen
- 2 skodelice kuhanega mešanice z mešanim rižem
- Pršenje za kuhanje
- 1/4 skodelice cele pšenice panko breadcrumbs
Priprava
- Ogrevanje pečice do 350F. Cut piščanca v 1/2-palčne kocke. Sezono s soljo in 1/4 čajna žlička poper.
V veliki ponvi segrejte 1/2 žlico olja nad srednjo toploto. Dodajte piščanca in kuhajte z mešanjem, dokler piščanca ne kuhamo. Odstranite piščanca v veliko skledo.
V isti ponvi segrejte še eno žlico olja. Dodajte česen, čebulo in brokoli. Kuhajte, mešajte, dokler čebula ni mehka in je brokoli svetlo zelen. Nalijte v skledo s piščancem.
Vročino zavrtite na nizko in dodajte preostalo žlico olja na skledo. Po olju potresemo moko in žgamo, da naredimo pasto. Počasi dodajte mleko, ki se kombinira. Mešajte s sirom in preostalo čajno žličko črnega popra. Odstranite iz vročine.
Dodajte riž k piščancu in brokoliju v veliki skledi. Premešajte, če želite združiti. Nežno premešajte v sirni omaki.
Spray 9x9-palčne pekač s pršenjem za kuhanje. Sprejmo riževo mešanico v pekač. Potresemo s preostalim 1/4 skodelico sira in drobtinami.
Pečemo 15 do 20 minut, ali dokler se sir ne stopi in kaše je šverc. Odstranite iz pečice in vroči
Različice in nadomestitve sestavin
Če ne najdete riževega riža, uporabite rjavi riž.
Za vegetarijansko možnost pustite piščanca.
Dodajte zelenjavo, ki jo imate, kot so korenje, cvetača, špinača, koruza ali paprika.
Kuhanje in služenje Nasveti
Ta ognjišče je odlično pogrevano za kosilo. Za segrevanje v pečici pokrijte s folijo in pecite pri 350F, dokler ne segrejete.
Postrezite s solato za dodatno zelenjavo.