Abs, boki in stegna s kroglico za vadbo in kroglico medicine

Izziv vadbe za jedro in glute

Združevanje medicinske kroglice z vadbeno kroglico je odličen način za krepitev abs in delo na vzdržljivost in stabilnost. Ta vadba uporablja edinstvene in napredne vaje, ki se osredotočajo na jedro , glute, boke in stegna.

Nekateri potezi zahtevajo veliko ravnovesja in stabilnosti, zato poskusite te vaje blizu stene ali nekaj, kar lahko zadržite, ko vadite te poteze.

Previdnostni ukrepi

Če imate kakšne zdravstvene težave ali bolezen, se posvetujte z zdravnikom. Poskrbite, da boste pred uporabo teh vaj zelo zadovoljni z vadbo.

Kako narediti vadbo

Uporabite te smernice in nasvete:

• Ogrevanje s 5 minutami svetlobe kardio, kot je hitra hoja.
• Vsako vajo opravite po navodilih.
• Začetniki: naredite 1 niz od 10 do 16 ponovitev.
• Intermediate / Advanced: naredite 1 do 3 nizov od 10 do 16 ponovitev.
• Stabilno žogico proti steni ali stolu za dodatno stabilnost v nekaterih vajah

Napredne podaljške žoge z medicinskim žogom

1. Postavite kroglico za vadbo pod zgornji del hrbta, da boste vklopili abs in stabilizirali boke.
2. Držite medicinsko kroglico naravnost navzgor po prsih in se prepričajte, da so kolena pri 90 stopinjah.
3. Spustite roke za vami in istočasno razširite desno nogo naravnost.
4. Vrnite se na začetek in ponovite, izmenično noge za 10 do 16 ponovitev.

Za manj izziv ravnotežja, naredite podaljšek noge brez kroglice medicine.

Medicine Ball Squat in Squeeze

1. Za ta čep postavite hrbet proti steni z kvadrati bokov in ramen.
2. Pomaknite se navzdol, dokler vam kolena ne doseže 90 stopinj, s kolenkami čez gležnje in težo v petah.
3. Stisnite medicinsko kroglico ali brisačo tik nad koleni in zadržite 15 ali več sekund.
4. Ponovite 2 do 3-krat.

Medicinska krogla Slika 8 Lunges

1. Za ta potop , začnite v položaju, ki potuje z desno nogo naprej in koleno čez vaš gleženj.
2. Spustite se v pot, ki prinese žogo v desno kolko.
3. Izravnajte kolena in prinesite žogo naravnost navzgor.
4. Potem spustite nazaj v utor, pometite žogo proti nasprotni kolki.
5. Premik medicinske žoge bo kot slika 8.
6. Ponovite na drugi strani.

Medic Kroglice za kolena

1. Lezite na tleh s nogami, ki počivajo na vadbeni krogli, koleni so ukrivljeni in kroglica medicine med koleni.
2. Spustite roke na straneh, da zagotovite večjo stabilnost.
3. Počasi pomaknite žogico v desno, kolikor je udobno, občutite, da se jeza vključijo.
4. Vrnite se nazaj v sredino in zavihtite levo.
5. Ponovite za 15 ponovitev (1 rep je v desno in levo).

Ball Walk

1. Sedite na žogico z rokami za glavo (težje) ali počivajte na krogli, pri tem pa se zaskoči.
2. Počasi hodite naprej, potisnite trup navzdol na žogo.
3. Sprehodite se do položaja v namiznem položaju, s podporo glave in vratu in dvigom bokov.
4. Počasi hodite nazaj, prihajajo vse do sedečega položaja.
5. Ponovite za 15 ponovitev.

Statični lungi z medicinskimi vrtavkami

1. Začnite v položaju, kjer je vaša desna noga naprej, levo nogo nazaj.
2. Držite medicinsko kroglico z rokami naravnost.
3. Obdržite spodnje telo stabilno, zavrtite s trupa, da prineseš roke čez telo na desno.
4. Vrnite se v središče in zdaj na levo, tako da se gibanje počasi in nadzorovano.
5. Ponovite za 8 ponovitev, nato preklopite noge in dokončajte še en komplet 8 ponovitev

Med Ball Crunches na žogo

1. Lži se obrne na kroglico za vadbo in drži medicinsko kroglo v obeh rokah.
2. Ko naročite svoje abs, dvignite zgornji hrbet s kroglice in pridete do žoge za medicino proti stropu.
3. Spustite medicinsko kroglico navzdol, ob roki naravnost za vami.
4. Ponovite za 15 ponovitev.

Zategovanje in dviganje žoge

1. Lezite na desni strani s kroglico za vadbo med vašimi luknjami, jo stisnite, da jo držite na svojem mestu.
2. Obdržite boke, da se stabilizirajo vaše telo.
3. Stisnite svoje notranje stegno in se z mišicami pasu in kolka povežite z žogico v zraku.
4. Spustite žogo in ponovite, preden preklopite stran.
5. Ponovite za 15 ponovitev.