Kettlebell Cardio in celokupne telesne vaje

1 - Turški vstaj

Turški vstaj je ena izmed bolj nenavadnih vadb za kettlebel, vendar odlična za celotno telo. Z držanjem teže nad glavo med celotnim gibanjem se ukvarjate skoraj z vsako mišico telesa - nogami, jedrom in rokama - hkrati pa gradite moč, vzdržljivost in koordinacijo. To je tudi izvrstna funkcionalna vadba, ki vas pri tem leži, da stojite in združite vsak del telesa. Ta poteza zahteva določeno koncentracijo in koordinacijo, zato si vzemite čas, ki se premika skozi vsak korak premika in poskusite brez teže, dokler se ne udobno. V tem trenutku dodajte več hitrosti, dokler gibanje ni tekoče.

1. V desno roko držite sredinsko ketlico, roko pa je narahlo nad ramo s zaklenjenim komolcem.
2. Če se roka razširi in pogledate na težo, dvignite na levi komolec, ko zavijte desno koleno.
3. Nadaljujte s potiskanjem na levo stran, medtem ko prečkate levo nogo pod desno nogo.
4. Potisnite navzgor, dokler se ne počivate na levo koleno in desno nogo, roka pa se še vedno podaljša naravnost navzgor po rami.
5. Nadaljujte, dokler niste v stojnem položaju, z roko nad glavo.
6. Spustite se nazaj na enak način, roko podaljšano, dokler ne ležite vse do tal in ponovite 8-10 krat, preden preklopite stran.

2 - Kettlebell Slika 8

Številka 8 kotličke je odlična vaja za delo v jedru, še posebej na poševnih področjih, skupaj z ravnotežjem in koordinacijo. Zamisel je, da premikate težo na sliki 8 gibanja obeh nog, in si izmenjujete težo z roke na roko. Vzemite si čas s to potezo in počasi delajte, da ne bi izgubili teže. Osredotočite se na streljanje kosov, ko se vrtite iz ene strani na drugo.

1. Začnite držati srednje težka kettlebell v desnici z noge razdalje kolkov narazen.
2. Spustite se v čevelj in prinesite težo med nogami, hrbet na ročaj z levo roko za levo nogo.
3. Obkrožite težo okoli, jo spet prinesite med noge in ga privzdignite z desno roko za desno nogo.
4. Nadaljujte premikanje teže na sliki 8, ki jo zamenjate z roko v roki, za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev.

3 - ruski Twist

Ruska twist je odličen način za jedro z dinamično rotacijo, obdelovanje poševnikov in majhnih mišic v osrednjem in zgornjem telesu, ki so vključeni v vrtenje. Bodite pozorni na to gibanje in obdržite vrtenje majhno in nadzorovano, ko prvič začnete. Če imate kakšne težave s hrbtom, lahko preskočite to vajo.

To lahko storite tudi na vadbeni krogli.

• Stand z nogami ramena širino narazen in držite srednje kettlebell z obema rokama. Lahko držite obe strani teže (ali "rogov"), kar je lažje, ali ročaj, ki doda več zagona.
• Obdajajte komolce v telo, zložite abs in zavrtite torzo v desno, le vrtite, kolikor je udobno in se osredotočite na abs. Spodnji del telesa naj bo stabilen in kvadratni boki.
• Zavrtite trup v levo in se ponovno osredotočite na poševnice.
• Če ste prijetni in želite več intenzivnosti, poskusite z naraščanjem teže, ko se vrtite, pri čemer se še naprej osredotočite na ohranjanje kvader in oklepe abs. Swinging doda precej zagona, zato uporabite lažjo težo in samo poskusite to različico, če ste zelo primerni in imate nadzor nad težo.

4 - Dva roka

Kettlebell gugalnice so odlična vaja za celotno telo, predvsem jedro in spodnje telo. Moč v vašem gugalnici pravzaprav prihaja iz vaših bokov (v gibanju kolka), zaradi česar je to močno gibanje, ki prisili vaše telo, da najde stabilnost, ko se teža spusti navzgor in navzgor. Če ste novi pri usposabljanju kettlebell, uporabite lažjo težo te vaje, da dobite obrazec navzdol (npr. 10-15 lbs za ženske ali 20-25 lbs za moške). Boste ugotovili, da je težja teža, več boste vkrcali v kolut, da bi dobili težo - vendar ne preveč težko, dokler se ne počutite udobno in varno v gibanju.

1. V obeh rokah držite srednje težka kettlebell z razdalje kolkov na nogi.
2. Začnite z nekaj ogrevalnimi nihanji, da boste občutili težo in gibanje. Začnite s čučanjem in obremenitvijo med nogami (roke se morajo dotikati notranjih stegen). Trup naj bo pokončen in trebuha.
3. Na dnu gibanja premaknite svojo težo nazaj in potisnite skozi boke, da bi težo do ravni bokov.
4. Po vadbi nekaj nihanj še naprej nihajte težo do višine, dokler ne pridete do ravni ramen, potegnite navzdol in napolnite boke navzgor vsakič, ko premikate težo.
5. Na vrhu gibanja mora biti kettlebell občutek nelagodja. Uporabite svoje boke in noge, da premaknete težo, ne pa roke.
6. Nadaljuj nihanje za 1-3 nizov 8-16 ponovitev.
7. Za dodatno intenzivnost in če se počutite udobno, si lahko težko vzamete težo po glavi.

5 - Nadomestni Swing

Nadomestni zamah dodaja novo dimenzijo dvema rokama, preizkusi svoje ravnovesje in koordinacijo, ko menjate težo z ene roke na drugo. Najpomembnejša točka, ki si jo je treba zapomniti, je zamenjati težo na vrhu niha, ko se kettlebell počuti nemočno. Poskusi zamenjati roke na dnu gugalnice je neroden in verjetno boste na koncu spustili težo. To potezo opravite z lažjo težo, da se premaknete navzdol, preden greste težje. Tega je težko izgubiti.

1. V desno roko držite srednje kettlebell, ločite noge kolkov.
2. Spustite in spustite težo navzdol in nazaj med kolena, obdržite trup pokonci in abs.
3. Potegnite kolke navzgor, ko zavrtite kettlebel do ravni ramen. Kettlebell se mora počutiti brez hlač.
4. Z levico privzdignite kettlebel in, ko je vaš oprijem varen, pustite z desno roko in nadaljujte z nogo z levo roko.
5. Nadaljuj nihanje in izmenjavo teže z ene roke na drugo za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev.

6 - Eno roko

Kettlebell enostranske nihalke delujejo enako kot dva nihanja roke, vendar so veliko bolj zahtevni za celotno telo. Tako kot z dvema rokama boste delali jedro, spodnje telo in roke z močjo vaših bokov, vendar boste potrebovali tudi močan oprijem, da boste težko držali težo. To potezo boste želeli vaditi z lahkoto, da bi dobili obliko in se izognili poškodbam (ali nenamerno premetali težo po sobi, kar se zgodi). Začnite s težo, s katero lahko preprosto ravnate in postopoma delate na poti navzgor.

1. V desnem rokah začnite držati svetlobni medij s ketlico, noge pa so razmaknjene med seboj.
2. Začnite z ogrevanjem za ogrevanje, da se navadite na gibanje, počivate v kleščah, ko vzamete težo navzdol in nazaj med nogami in potisnete boke navzgor, ko rahlo zasukate težo do ravni bokov. V levo roko izvlecite na stran za ravnotežje.
3. Ko se udobno premikate, premikate težo na ramo, pri čemer vedno uporabite premik kolka, da bi dobili težo.
4. Če želite delati ramena in dodati različico, obrnite palec navzdol, ko prinesete težo nazaj in zavrtite palec navzgor, ko zavrtite težo na ramo.
5. Na vrhu gibanja mora biti kettlebell občutek nelagodja. Uporabite svoje boke in noge, da premaknete težo, ne pa roke.
6. Še naprej se vrtite za 8-16 ponovitev, preden preklopite stran.

7 - Ena roka potegnite

Ena roka je zelo podobna enojni pokončni vrsti z dodatno močjo. Ideja je uporaba bokov in nog, da ustvarjajo moč, tako da lahko povlečete težo. Kot pri vseh kettlebell vajah, z vlečno težo vadite, da se premaknete navzdol in postopoma preidejo v težjo težo, kot se počutite udobno. Če imate težave z ramenami, boste morda želeli preskočiti to vajo.

1. V desno roko držite srednje kettlebell, levo roko ven za ravnovesje in noge, razporejene v kolkih.
2. Spustite se, držite trup pokončen in potegnite boke navzgor, ko prideš gor.
3. Na poti navzgor zavijte komolec in ga povlecite do ravni ramen (ali tik nad ravnjo ramen), ki teže do prsnega koša.
4. Spustite nazaj in ponovite 8 do 16 ponovitev, preden preklopite stran.

8 - Visoko potegnite

Velika poteza je še ena vadba z velikim intenzitetom kettlebela, ki deluje na celotno telo, vključno z boki, jedrom, rameni in rokama. Obvladovanje te vaje vam bo pomagalo napredovati v druge kettlebell vaje, kot so čiste in ugrabitve. Ta poteza vključuje premikanje teže in potiskanje bokov, da bi dobili težo. Na vrhu giba si upognite komolec in vzemite roko rahlo navzgor in nazaj. To res deluje z ramo in, ker uporabljate samo eno roko, začnite z lažjo težo, dokler ne obvladate vaje.

• V desnem roko držite svetlobni medij s ketlico, noge razporejene na kolkih.
• Upognite kolena in sečite, ko med kolena spustite težo.
• Potegnite kolke navzgor, ko premikate težo do ravni ramena, nagnite kolen in vzemite težo z rahlim kotom.
• Na vrhu gugalnice naj bi se kettlebell počutil brez hlač.
• Premaknite težo nazaj in ponovite za 8-16 ponovitev, preden preklopite stran.

9 - Dva potegna roka

Ta vaja je podobna pokončni vrstici, vendar z dodano močjo bokov dodaja dinamični element tej vaji. Zamisel je, da potisnete boke navzgor, ko narišete kettlebel gor, ga držite blizu telesa, s tem močjo, da vam pomaga dvigovati težo. Če imate težave z ramenami, boste morda želeli preskočiti to vajo.

1. Držite srednje kettlebell v obeh rokah, ločite noge kolkov.
2. Spustite, držite roke naravnost, poravnajte trup in pokonci.
3. Bokove postavite kot stojalo, medtem ko risate kettlebel in prinesite komolce gor in rame.
4. Hranite težo blizu telesa in izkoristite moč svojih bokov, da bi potegnili težo, ne pa roke.
5. Spustite nazaj in ponovite 1-3 nizov 8-16 ponovitev.

10 - Očistite

Kettlebell čisto je tradicionalna vaja, ki vam omogoča, da težko težo do ravni ramena, ne da bi se poškodoval sami. Obvladovanje te vaje vam omogoča, da naredite druge kettlebell vaje, kot so čisti, push in pritisnite ali režijske stroške. Ključ za to potezo je uporaba bokov in nog, ki pomagajo premikati težo in vrteti ramo, tako da teža leži na rami. Bodite previdni s to potezo in poskusite, da teže na flopu proti zapestju. Ko se gladko opravi, teža ne sme povzročati modrice ali bolečine v zapestju ali podlakti, zato začnite z lažjo težo, da dobite obrazec navzdol.

1. V desno roko držite srednje težka ketlabela, noge pa so razmaknjene širine, z roko naravnost.
2. Spustite se v čuče s pokončnim trupom in zavihajte abs.
3. Potegnite boke navzgor, ko prideš gor, potegnite kettlebell naravnost navzgor.
4. Zavrtite komolec navzdol, ko povlečete kettlebel gor, ga ulovite na višino ramen.
5. Absorbirajte težo kettlebell in premikanje z rahlim čiščenjem, tako da zapestje držite nevtralno.
6. Spustite težo in ponovite 8 do 16 ponovitev, preden preklopite stran.