Slabo TVA trebušne mišice so pogosto povezane z bolečino v hrbtu
Morda sploh niste slišali mišice transdomične abdominije (TVA), vendar je izjemno pomembna mišica, ki deluje kot stabilizator za celotno mišico spodnjega dela hrbta in mišice. Je ena glavnih jedro stabilizirajočih mišic ledvene hrbtenice. Šibka TVA je pogosto eden izmed mnogih razlogov, zakaj ljudje lahko doživijo bolečine v hrbtu. Če iščete olajšanje bolečine v spodnjem delu hrbta, lahko dodate nekaj posebnih vaj za krepitev mišične mase TVA.
TVA mišice tečejo globoko
TVA je najgloblja plast trebušnih mišic in teče med rebri in medenico, vodoravno od spredaj do zadaj. Ko je aktivirana, mišice TVA ustvarjajo globoko naravni "steznik" okoli notranjih organov in ledvene hrbtenice. Ta aktivacija poravna trebušno steno, stisne notranjost (notranji organi), podpira notranje organe in pomaga izhlapevati zrak med prisilnim izdihom. Ena glavna naloga mišic TVA je stabilizacija hrbtenice med gibi, ki vključujejo roke in noge.
Krepitev vaše mišice TVA
Če so mišice TVA šibke, se bo trebušna stena začela širiti naprej in medenica se lahko vrti naprej in poveča lordozo (notranja ukrivljenost) v hrbtenici. To lahko povzroči nosečnost in je lahko povezano tudi s povečanjem telesne mase ali pomanjkanjem vadbe. Nedavna študija kaže, da so morda slabe TVA mišice kriv za bolečine v spodnjem delu hrbta. Uporabite te nasvete za krepitev vaj za boj proti bolečinam v spodnjem delu hrbta.
Kako aktivirati transverzalni abdomin (TVA)
Obstajata dva načina aktiviranja mišic TVA za izboljšano stabilizacijo jedra.
- Prijemanje
Pripomoček se nanaša na izometrično krčenje TVA s sklepanjem mišic v trebuhu in držanjem tesno brez gibanja. Ko se držite, si predstavljate, da se pripravljate na udarce na trebuh ali se pripravite na dvig težkega predmeta. Cilj je zategniti mišice brez sesanja ali razširitve trebuha. Če želite TVA aktivirati s pritrjenjem, boste v tem položaju ohranili izometrično držanje za 6 do 10 sekund. Sprostite in ponovite večkrat.
- Hollowing
Hollowing se nanaša na tehniko za aktiviranje TVA, ki se pojavi, ko sesate in stisnete trebuh. Za izvedbo te tehnike, sklenite trebuh in povlecite trebuh nazaj proti hrbtenici, da bi trebuh čim manjši. Ko končate to gibanje, vzdržujte izometrično držanje tega stisnjenega položaja 6 do 10 sekund. Sprostite in ponovite.
Priprava za krepitev mišic TVA
Ugotovljeno je bilo, da je oprijem bolj učinkovita pri stabilizaciji ledvene hrbtenice kot pri votlini. Prijemanje povzroči krčenje celotne skupine mišičnih celic, še posebej TVA. Najboljši način za uporabo tehnike držanja je zožiti in zadrževati trebuh (ne sesajte v črevesju kot v votlini) in še naprej vdihujte in ven. Lahko se vežete, medtem ko sedite, hodite ali ležite. Težko tehniko lahko uporabite tudi med treningom v trebuhu in jedru .
Več vaje za mišice TVA
Ko aktivirate mišice TVA, lahko napredujete na naslednje vaje za vse trebušne mišice in jedro:
- Plank
- Stranski drog
- Vaja za kolesarjenje
- Vaja Captain's Chair
- Navpična noga Crunch
- Reverse Crunch
- Tradicionalni (osnovni) trebušni krč
Viri:
Hauggaard A, Persson AL. Posebne vaje za stabilizacijo hrbtenice pri bolnikih z nizko bolečino v hrbtu - sistematični pregled. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA, odloženo posturalno kontrakcijo transverzalnih abdominijev pri bolečini v hrbtu, povezani s premikanjem spodnjega limbusa. J Spinalna motnja. 1998 Feb; 11 (1): 46-56.
Nicholas Institute of Sports Medicine in atletske poškodbe, nizkimi bolečinami v hrbtu in ledvično stabilizacijo, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].