S to preprosto vadbo izpuščajte slabe boke
Morda ste pozna stranski drog kot vajo za krepitev jedra, vendar ste vedeli, da tudi krepi boke v procesu? Ja, res. Kateri razlog je, da ga dodate v rutinsko vadbo.
Stranski deli in boki
Krepitev bokov lahko pomaga zmanjšati številne pogoste poškodbe bolečine in kolena pri spodnjih nogah, zlasti pri tekmah.
Nekateri raziskovalci verjamejo, da slabost mišic, ki podpirajo boke, lahko prispeva k mnogim prekomernim poškodbam v tekmah. Trenutno veliko in vse večje število raziskav kaže, da oslabelost mišic v mišicah spremeni mehaniko spodnjega dela noge in povečuje sile v nogah in stopalih med vožnjo.
Odprema je, da če so koluti, ki premikajo mišice, ki premikajo spodnjo nogo vstran od telesa, in gibke kolke - mišice, ki premikajo spodnjo nogo v smeri telesa - so šibke, kolena tudi ne sledi kot bi morala.
Če se koleno zvije navznoter med tekom, se poveča tveganje sindroma patellofemoralne bolečine, sindroma iotibialnega traku in drugih poškodb zaradi prekomerne uporabe .
Spodnja linija: Slabi boki so lahko eden od vzrokov bolečine v kolenu in poškodb spodnjega dela noge, stranski vaja je enostavna in učinkovita za povečanje moči in stabilnosti kolka.
Kako narediti stranske vaja
Obstajata dva načina, kako lahko naredite stranski drog, na komolcih ali na rokah.
Stranski drog na komolcih
- Položite na desni strani na tleh in počutite na desni strani roke, ki se razteza naravnost navzgor. Vaše noge je treba upogniti in zložiti eno na vrhu druge. Noge morajo biti ravne in tudi zložene. Boki so obrnjeni naprej.
- Desno roko usmerite proti telesu, dokler vam komolec na tleh ne pride pod desno ramo.
- Z uporabo komolca in stopal kot balansnih točk, dvignite kolke navzgor proti stropu. Telo naj ostane trdno od glave do pete, boki in telo pa morajo ostati naprej.
- Držite ta položaj za štetje 10 in spustite kolko na tla.
- Počakajte 30 sekund in ponovite trikrat. Preklopite strani in ponovite vajo na drugem kolku.
Stranski drog na rokah
- Pojdite v potisni položaj, kjer so vaše roke pod rameni in vaše roke so razširjene. Noge morajo biti neposredno za vami in skupaj, noge naravnost. Vaše telo bi moralo naravnost premakniti s pete na kolena do bokov na glavo.
- Nežno dvignite desno roko in zavrtite svoje telo, tako da lahko vaša desna roka doseže proti stropu. Izravnajte svoje telo med levo roko in stranjo leve noge. Ohranite ravno črto telesa: pete na kolena na boke na glavo.
- Držite ta položaj za štetje 10 in nato zavrtite gibanje, da vrnete desno roko na tla.
- Počakajte 30 sekund in ponovite trikrat. Preklopite strani in ponovite vajo na drugem kolku.
Učinek te vadbe lahko povečate, tako da dvignite zgornjo nogo proti stropu. Dvignite nogo 10-krat počasi in se vrnite v začetni položaj.
> Vir:
> R. Ferber, et al. Sumljivi mehanizmi pri vzroku poškodb zaradi poškodb: Klinični pregled. Športno zdravje, maj 2009.