Odtrgajte grunde in pojdite s tal
Pogosto uporabljamo naše abs s vajami, kot so ščurke , kolesa in desk . Talne vaje so pomembne, vendar stoječe ab vaje lahko usmerijo vaše abs na bolj funkcionalen način, na način, kako se vaše telo dejansko premika v resničnem življenju. Naslednji potezi vam pokažejo, kako priti s tal z izzivom stalnih ab vaj.
Reverse Wood Chops
Povratni lesni odrezki so odlični za abs, ker vključujejo vrtenje telesa in prenašanje rok z bokov in čez telo na nasprotno ramo. Ta dinamična vadba zahteva abs in stabilizira telo skozi celotno gibanje.
Obstajajo številni načini za obdelavo leschops:
- Brez vrtenja : ena možnost je, da se celotno telo vrti skozi gibanje (kot je prikazano tukaj) ali pa lahko boke, kolena in prsni koš obrnete naprej in preprosto premaknete roke po telesu za večjo stabilnost jedra.
- Z različnimi vrstami opreme : lahko uporabite pasove upora , medicinsko kroglico , dumbel ali balastno žogo .
- V različnih položajih : naredite to potezo, medtem ko sedite, klečate ali celo ležite na vadbeni krogli.
Horizontalni lesni odrezki
Kot zgoraj prikazani diagonalni lesni odrezki vodoravne lesene nože odvzamejo vaše telo skozi vrtenje, premikajo roke z ene strani na drugo in usmerjajo vsake mišice v abs in nazaj z vdelanim središčno stabilizacijo.
Spice s temi zamislimi:
- Dodajte več gibov - Telo lahko obrnete naprej in se osredotočite le na vrtenje trupa in roke, ali pa se ob nihanju vrtite, da dodate več gibanja.
- Dodajte raznovrstnost - če ste začetnik, poskušajte narediti potezo, kot je prikazano ali v raztegnjeni drži, za večjo stabilnost. Dodajte sorto s klečenjem, leži na krogli ali celo stoji na eni nogi (napredno).
- Dodajte drugačen odpor - Uporabite svojo telesno maso, pasove upora, medicinsko kroglico, vodnik ali kable.
Stranski zavoji s kroglico za medicino
Medtem ko stranski ovinki ne bodo nujno belili vašega pasu (ki je posledica izgube telesne maščobe ), je ta stranski ovinek odličen način za krepitev mišic pasu (obliques), medtem ko ciljamo tudi na abs in spodnji del hrbta.
Osredotočite se na to vajo s počasnim, nadzorovanim tempom in ne z uporabo zagona, ki lahko zmanjša učinkovitost in vas odpre do poškodbe. S temi zamislimi lahko spremenite tudi:
- Preizkusite različne položaje - to stojite, sedite, klečite, stojite na eni nogi ali celo stojite na BOSU ali drugi nestabilni površini.
- Poskusite različne vrste odpornosti - Uporabite svojo telesno težo, lahke dumbbellove, kable, trakove ali vadbene kroglice za večjo raznolikost.
Režijski kvadrati
Nadzemni čep je napredna ab vaja, ki izgleda lažje, kot je. Vaš abs in hrbet trdo delata, da se telo drži v položaju, ko se pokličete in zavrtite, da bi roko nad glavo, zaradi česar je to dinamično telo.
Ko začnete uporabljati te nasvete:
- Začnite brez teže - lažje je vaditi dobro obliko (klecanje z boki nazaj, zglob oklepa, roko naravnost navzgor) brez teže. Ko dodate težo, začnite z lahkimi dumbbells ali kettlebells.
- Veselimo se - pogled na težo prav tako naredi to potezo bolj zahtevno. Začetniki bi se morali veseliti, dokler ne boste začeli potovati in se počutili bolj udobno.
- Oglejte si hrbet - Če imate težave z hrbtom ali kolkom, boste morda želeli spremeniti ali preskočiti to vajo.
Krogi medicinske krogle
Krogle medicinske krogle so ena izmed mojih najljubših vaj za ogrevanje celotnega telesa, zlasti abs in nazaj. Ideja je, da kroži težo, tako da lahko naredite največji krog med uporabo celotnega telesa v procesu. Nasveti za učinkovitejše izvajanje te vaje:
- Premikanje skozi celoten obseg gibanja - ko naredite svoje kroge, upognite kolena in se vrtite na noge, ko zavrtite in vrtite skozi gibanje. Izogibajte se držanju nožev, ki lahko potegnejo kolena.
- Uporabite lahkotno težo - Začnite s kroglico ali napravo za svetlobo, da se navijete na gibanje, preden dodate preveč teže.
- Pripravite abs in držite hrbet naravnost - Ko se premikate proti tleh, hrbet držite naravnost namesto zaokroževanja naprej.
Medicinska kroglasta rotacija s statičnimi lungami
Statićna poteza z vrtenjem med kroglami je druga izvrstna vadba za delo z absom in hrbtom, medtem ko gradi vzdržljivost v spodnjem telesu. Ideja je, da pritegnete mišice stabilizatorja v noge in boke, da držite poteg, medtem ko se lopta zdravila počasi vrti na eno stran in nato na drugo.
Kot spremembo držite medicinsko kroglico blizu telesa, ko se vrtite, s poudarkom na ohranjanju celotnega gibanja, osredotočenega na trup. Ko postanete močnejši, poravnajte roke in ustvarite daljši vzvod in povečajte intenzivnost. Lahko tudi stisnete žogo, ko se vrtite, da bi pritegnili prsno košaro, tako da je to celotno telesno vadbo.
To vajo lahko opravite tudi z bučko, odpornim pasom ali celo z vadbeno žogico.
Slika 8s z medicinsko žogo
Slika 8 Lungi so popolna telesna vadba, ki poudarjajo moč in stabilnost jedra ter manjšo vzdržljivost in splošno ravnovesje ter koordinacijo.
Ključ za to učinkovitost je, da začnete tako, da vsak korak premaknete ločeno: korak naprej v potezo z desno nogo in držite ta položaj, pridobite svojo ravnovesje. Nato vzemite žogico v nasprotni kolk, ki se vrti skozi trup, in pomaknite žogo navzdol in navzgor v prvi polovici slike 8. Nato stopite desno nogo nazaj, da začnete, preden vzamete isto nogo nazaj v obratni potop. Zadržite ta položaj, ko končate svojo sliko 8 na drugo stran. Naredite vse ponovitve na eni strani, preden preklopite noge.
To lahko storite tudi z gonilom ali kettlebellom.
Stoječa stranski krč
Stoječa stran krča je vse o obliques, z dodatnim izzivom za vaše ravnotežje in stabilnost. Če želite resnično pritegniti poševnice, pojdite skozi celo vrsto gibanja in počakajte in počakajte gibanje. Ko prinesete koleno proti komolcu, poskrbite, da bo prsni koš odprt in ne zaokroževati naprej - zamislite si, da je hrbet proti steni in drsite po steni, kot to počnete.
To potezo lahko naredite še bolj kardio intenzivno, tako da ga pospešite in gredo čim hitreje. Zagon nekoliko bolj osredotoča na jedro in postane bolj odvisen od srčnega utripa. To je odlična vaja za skoraj vse vrste treninga.
Stoječi križni križ
Stoječi križni križ izgleda zelo podobno kot kolesarski premik na tleh, s poudarkom na poševnicah. Če želite resnično čim bolje izkoristiti to vajo, pojdite počasi in se osredotočite na prinašanje ramena proti kolku, ne pa na komolec do kolena. S tem se osredotočite na vrtenje skozi trup in pritrditev jedra, ne pa na ročico proti kolenu.
S to vajo imate na voljo več možnosti. Lahko premikate počasi in nadzorovano, s čimer boste bolj osredotočeni na svoje jedro, pa tudi na ravnovesje in stabilnost, ali pa se lahko premikate bolj dinamično, tako da pospešite stvari, kar bo naredilo bolj kardio vadbo.