Ta vaja je ena izmed najboljših za gradnjo jedrne moči
Vertikalno dviganje kolena, ki ga pogosto imenujemo vaja kapitanskega stolčka ali dviganje kolenskega kolena, je osrednja vaja, ki vam omogoča, da dodate raznolikost v vašo ab trening, medtem ko jo tudi preidete na bolj napreden nivo. Ko dvignete med dvema vzporednima palicama, dvignete koleno.
Višina vertikalnega kolena je na drugem mestu na seznamu najboljših vaj za rektus abdominus .
To je zaključek študije na Univerzi v San Diegu, ki je primerjal 13 skupnih abdominalnih vaj, da bi ugotovili, katere resnično krepijo abs. Vsaka vaja je bila razvrščena za mišično stimulacijo (izmerjeno z EMG) v rektusu abdominusa, pa tudi za notranje in zunanje oblike.
Kako narediti vertikalno vajo krepi
- Postavite se na stroj za potapljanje / dviganje (opisano spodaj), nazaj proti blazinici in rokama, ki držijo telo, tako da se naslonite na vzporedne palice. Na koncih vzporednih palic je treba držati ročne ročice, običajno pa so noge, ki jih je treba pospešiti, da bi prišli v položaj.
- Dopustite, da se vaše noge vlečejo in nato počasi dvignite kolena v prsni koš. Premikanje je treba nadzorovati in premišljeno, ko prenašate kolena, dokler stegna nista vzporedna s tlemi.
- Vrnite noge na izhodiščno pozicijo, počasi spustite jih, ne spustite jih, ali pa izgubite polovico koristi vaje!
Muscled je delal
Če ste po neuspešnih 6-paketnih abs, dodajte, da vam dvigne navpično koleno, ki vam bo pomagal ob poti. Ne bo vam dala šest pakiranja sama po sebi - pravzaprav ima šest-pakiranje bolj povezano z nizko telesno maščobo, kot pri delu s svojimi abs, čeprav je to gotovo del tega - vendar so jedro mišice dela vertikalnega dvigovanja kolena so tista, ki jih prikažete: rektus abdominus.
Rectus abdominus je odgovoren za fleksibilnost hrbtenice in vam omogoča, da naredite stvari, kot je sedenje od lažnega položaja, potegnite prsni koš navzdol proti bokom. Teče skozi vaš trup, ki se razteza od prsnice do bokov.
Ampak to ni vse vertikalno dvigovanje kolen. Prav tako cilja na gibke kolke. Medtem ko vaš rektus abdominus stabilizira vašo jedro med vadbo, to so vaši gibi kolkov, ki delajo na področju dvigovanja kolen.
Stroj dvigovanja kolena
Vertikalno dviganje kolena se najpogosteje izvaja na dipu ali dvigni stroj, ki ga imajo večina športnic. Vključuje hrbtno ploščico, ki vam bo pomagala in vam preprečila nihanje med vadbo. Prav tako bodo verjetno imeli blazinice na vsakem od vzporednih palic, kjer lahko komolci in podlakti počivajo v udobnem in stabilnem položaju.
Kapetanova vaja stol je bila ena od redkih ab vaj na "najbolj učinkovitem" seznamu, ki zahteva opremo telovadnice . V zdravstvenih klubih boste navadno našli stroj za dvigovanje kolena, ali pa nakupovanje za tisto, ki je namenjeno za domačo uporabo.
Razlike v vertikalnem zvišanju kolena
Višino navpičnega kolena lahko spremenite, hkrati pa povečate izziv in intenzivnost, tako da držite težo med koleni. Začnite z zelo lahkimi uteži, da se boste navadili na višjo obremenitev ter držali in nadzirali težo med nogami.
Povečate lahko tudi intenzivnost, tako da dvignite noge stransko, ne da bi se upognili v kolena. To doda znatne napetosti hrbtu, vendar bodite previdni, če poskusite to, da se izognete poškodbam.