9 Best Home Cardio vaje

Ni potrebna oprema

Vadba doma je privlačna možnost, ki ponuja udobje, pa tudi način za prihranek denarja in časa. Resnično vprašanje je, kako ustvariti učinkovito domače vadbe, če nimate veliko prostora ali opreme.

Morate biti ustvarjalni, če se gibljete doma, vendar pa obstajajo številne učinkovite in dostopne kardio vaje, ki jih lahko naredite, da bi dobili obliko, da bi spali kalorije in izgubili težo. Spodaj je nekaj mojih najljubših kardio vaj, ki jih lahko kadarkoli naredite kadarkoli.

1 - Jumping Jacks

MamiEva / Getty Images

Kaj : Ponavljajoče skočite noge široko, obkrožite roke nad glavo, nato pa spet nazaj

Zakaj : jumping jacks perejo okoli 100 kalorij v 10 minutah. Posebna oprema ali veščine niso potrebna.

Zahteve : dober par čevljev, pogojeno srce in trdo tla

Varnostni ukrepi : Jumping jacks imajo velik vpliv, ki lahko obremenjuje sklepe. Lahko vas opomni na osnovno ali srednjo šolo za razredne travme.

Variacije : Plyo-jacks, stopijo noge ven, ne pa skakanje, na korak, držite medicinsko kroglico, potisni priključki

Najboljši način za uporabo jumping Jacks v vadbi :

Več

2 - Skok vrvi

Bonninstudio / Stocksy United / Getty Images

Kaj : Večkrat obračajte vrv z ročajem, medtem ko skočite nad njim in (neobvezno) skandirati rime

Zakaj : odličen kardio, ki v 20 minutah pere približno 220 kalorij. Jump vrvi so poceni, dobro potujejo, ne potrebujejo posebnih veščin in jih lahko uporabite kjerkoli imate prostor.

Zahteve : Skok vrvi, dober par čevljev, potrpljenje in praksa.

Varnostni ukrepi : Skoki vrvi so visoki in zahtevajo prakso. Izgleda preprosto, toda začetniki imajo lahko vso milost golobovega slona in potovanja pogosto. Za najboljše rezultate obrnite vrv z zapestji, ne z rokami, in mehko spustite. Samo skočite dovolj visoko, da očistite vrv

Variacije : skakanje na eni nogi, izmenične noge, prečkanje nog, skakanje z visokimi koleni, dvojno obračanje vrvi
Najboljša skakalna vrvica :

3 - Jogging na mestu

Ben Goldstein

Kaj : Jogging v mirujočem položaju

Zakaj : preprosta, dostopna, postane srčni utrip in je odličen način za ogrevanje za bolj intenzivno vadbo

Zahteve : dober par čevljev in trdna tla

Varnostni ukrepi : visok učinek, ki lahko obremenjuje sklepe in je lahko dolgočasen. Ker ni gibanja naprej, ni tako intenzivno, kot je vožnja zunaj

Variacije : pritisnite roke nad glavo, visoko kolena, zadnjico, široka kolena

Najboljši način za uporabo tekmovanja na treningu :

4 - Burpees

Ben Goldstein

Kaj : Squatting na tleh, skakanje noge v drsni položaj, skakanje nazaj in stoječi

Zakaj : To je vaja kardio ubijalca , ki v 10 minutah zažge 100 ali več kalorij (če ste lahko v želodcu 10 minut te vaje).

Zahteve : dober par čevljev, izkušnje z visoko vadbo, železna volja

Varnostni ukrepi : Res, res težko

Razlike : stopite nazaj, namesto da skočite, skočite na koncu, dodajte pushup ali uporabite opremo: Medicinska krogla, BOSU, kettlebell ali drsne plošče

Najboljši način za uporabo vrvi v vadbi :

Več

5 - Planinski plezalci

Ben Goldstein

Kaj : S potisnim položajem, ki vodijo kolena v in iz njega

Zakaj : Planinski plezalci dvigujejo srčni utrip, medtem ko gradijo moč in vzdržljivost v jedru. Nobene posebne veščine niso potrebne

Zahteve : Močne zapestja in tla

Varnostni ukrepi : Ta vaja lahko obdavči zapestja, roke in ramena ter jedro

Variacije : Nadomestno skočite vsako nogo naprej in nazaj, uporabite drsne plošče, papirne plošče ali brisače, jih združite z drugimi vajami, kot so burpees, pushups ali deskami.

Najboljši način za uporabo alpinistov v vadbi :

6 - Squat skoki

Stanton j Stephens / Image Source / Getty Images

Kaj : Od položaja čuče, skočite čim višje, da se spustite v čevelj.

Zakaj : Squat skoki so pliometrična vaja, ki bo zvišala srčni utrip, spali kalorije in povečala moč v nogah. Nobene posebne veščine niso potrebne.

Zahteve : Srečna kolena, izkušnje z močnim učinkom, dober par čevljev in tla

Varnostni ukrepi : Ta vaja je velik vpliv in visoka intenzivnost ter zahteva močne sklepe in močno srce. Pri vsakem vadbi plyo se mehko spustite za zaščito sklepov

Razlike : skoki zapornikov, skakačni skoki, na BOSU

Najboljši način za uporabo skokov skokov v treningu :

7 - Pazi medveda

Ben Goldstein

Kaj : Squatting na tla, hojo roke do pushup, hojo roke nazaj. in ustrelil ... kot medvedek

Zakaj : Med srčnim utripom in močjo vzbujajo srčni utrip

Zahteve : Tla, ljubezen do medveda, izkušnje z visoko intenzivnostjo

Varnostni ukrepi : Ta poteza je strožja, kot izgleda in intenzivnost se hitro kopiči

Različice : brez pritiska na kolena, pri čemer pazite, da kolena padajo navznoter

Najboljši način za uporabo Bear plazijo v vadbi :

8 - Kickboxing

Ben Goldstein

Kaj : Štancanje, brcanje in kombinacije zoper vrečo, zrak ali (tvegano) drugo osebo

Zakaj : Kickboxing lahko v desetih minutah spali več kot 100 kalorij, z ustrezno intenzivnostjo, ne potrebuje nobene opreme in vam lahko pomaga pri izogibanju agresivnosti.

Zahteve : Osnovno znanje o udarcih in udarcih

Varnostni ukrepi : Razširijo roke in noge vse med udarci in brki lahko poudarijo sklepe

Variacije : neskončne kombinacije udarcev, udarcev ali obeh

Najboljši način za kickbox v vadbi :

9 - Vaja po stopnicah

Jamie Grill / Blend Images / Getty Images

Kaj : Uporaba stopnišča za vse od kardio do treninga moči

Zakaj : Walking stopnice je odlična kardio treninga in lahko uporabite korake za različne druge vaje.

Zahteve : stopnišče z vsaj enim korakom

Previdnostni ukrepi : Pazite na mačke, pse, igrače in otroke. Prepričajte se, da je ograja za varnost.

Variacije : uporabite korak.

Najboljši način za vključitev stopnic v vašo vadbo :

10 - Bonus: Run, Walk, Play

Seb Oliver / Cultura / Getty Images

Kaj : Super na prostem

Zakaj : Tu je svež zrak in zabavno je, da bi šel nekam, ko vadiš

Zahteve : Vrata v zunanji svet, dostojno par čevljev, sončna očala in zaščita pred soncem

Previdnostni ukrepi : Pazite na psa, toploto, mraz, klepetate sosede, motene voznike in kolesarje

Variacije : neskončne

Najboljši način za vadbo na prostem :