Ni potrebna oprema
Vadba doma je privlačna možnost, ki ponuja udobje, pa tudi način za prihranek denarja in časa. Resnično vprašanje je, kako ustvariti učinkovito domače vadbe, če nimate veliko prostora ali opreme.
Morate biti ustvarjalni, če se gibljete doma, vendar pa obstajajo številne učinkovite in dostopne kardio vaje, ki jih lahko naredite, da bi dobili obliko, da bi spali kalorije in izgubili težo. Spodaj je nekaj mojih najljubših kardio vaj, ki jih lahko kadarkoli naredite kadarkoli.
1 - Jumping Jacks
Kaj : Ponavljajoče skočite noge široko, obkrožite roke nad glavo, nato pa spet nazaj
Zakaj : jumping jacks perejo okoli 100 kalorij v 10 minutah. Posebna oprema ali veščine niso potrebna.
Zahteve : dober par čevljev, pogojeno srce in trdo tla
Varnostni ukrepi : Jumping jacks imajo velik vpliv, ki lahko obremenjuje sklepe. Lahko vas opomni na osnovno ali srednjo šolo za razredne travme.
Variacije : Plyo-jacks, stopijo noge ven, ne pa skakanje, na korak, držite medicinsko kroglico, potisni priključki
Najboljši način za uporabo jumping Jacks v vadbi :
- V Cardio Circuitu : Uporabite jumping džakove v vezju, delajte jih 30-60 sekund in jih izmenjujte z drugimi kardio vajami, kot so marš, jogging, jumping vrv itd. Poskusite drugačno spremembo jumping-jacks vsakič, ponovite vezje 10-30 minut.
- V krogu moči : Nadomestni 30-60 sekund skakalnih dirkačev z močnimi vajami, kot so čepi, pljuči, potiski in dipi za 10-30 minut.
- V vaši redni vadbi : dodajte visoko intenzivnost do vaših rednih treningov kardio ali moči, tako da dodate minuto ali več skakalnih dresov skozi ves trening ali na koncu.
2 - Skok vrvi
Kaj : Večkrat obračajte vrv z ročajem, medtem ko skočite nad njim in (neobvezno) skandirati rime
Zakaj : odličen kardio, ki v 20 minutah pere približno 220 kalorij. Jump vrvi so poceni, dobro potujejo, ne potrebujejo posebnih veščin in jih lahko uporabite kjerkoli imate prostor.
Zahteve : Skok vrvi, dober par čevljev, potrpljenje in praksa.
Varnostni ukrepi : Skoki vrvi so visoki in zahtevajo prakso. Izgleda preprosto, toda začetniki imajo lahko vso milost golobovega slona in potovanja pogosto. Za najboljše rezultate obrnite vrv z zapestji, ne z rokami, in mehko spustite. Samo skočite dovolj visoko, da očistite vrv
Variacije : skakanje na eni nogi, izmenične noge, prečkanje nog, skakanje z visokimi koleni, dvojno obračanje vrvi
Najboljša skakalna vrvica :
- Začetni tokokrog : Nadomestna 10-30 sekund skakanja s korakom za 5-10 vezij. Postopoma se odpravite na daljše skoke
- Cardio Circuit : Nadomestno 30-60 sekund skakanja z drugimi kardiološkimi vajami, kot so marching, jogging, jumping jacks itd.
- Moč krožnice : Nadomestno 30-60 sekund skakanja z vajami za moč, kot so čučanj, pljuča, pushups in dip.
3 - Jogging na mestu
Kaj : Jogging v mirujočem položaju
Zakaj : preprosta, dostopna, postane srčni utrip in je odličen način za ogrevanje za bolj intenzivno vadbo
Zahteve : dober par čevljev in trdna tla
Varnostni ukrepi : visok učinek, ki lahko obremenjuje sklepe in je lahko dolgočasen. Ker ni gibanja naprej, ni tako intenzivno, kot je vožnja zunaj
Variacije : pritisnite roke nad glavo, visoko kolena, zadnjico, široka kolena
Najboljši način za uporabo tekmovanja na treningu :
- Kot ogrevanje: začnite z vožnjo na mestu, nato počasi spremenite to v jog, da pripravite svoje telo za bolj naporno vadbo
- V kardio vezju : nadomestno jogging na mestu z drugimi kardio vajami, kot so marš, tek, skakanje vrv, korak dotika itd. Vsak za 30-60 sekund, ponavljajoč za 10-30 minut
- V krogu moči : nadomestno 30-60 sekund tekmovanja v mestu z močnimi vajami, kot so čuče, dlani, potiski in dipi za 10-30 minut.
- Kot aktivni odmor: poskusite tekmovati, ko potrebujete aktivni odmor na delovnem mestu ali doma
4 - Burpees
Kaj : Squatting na tleh, skakanje noge v drsni položaj, skakanje nazaj in stoječi
Zakaj : To je vaja kardio ubijalca , ki v 10 minutah zažge 100 ali več kalorij (če ste lahko v želodcu 10 minut te vaje).
Zahteve : dober par čevljev, izkušnje z visoko vadbo, železna volja
Varnostni ukrepi : Res, res težko
Razlike : stopite nazaj, namesto da skočite, skočite na koncu, dodajte pushup ali uporabite opremo: Medicinska krogla, BOSU, kettlebell ali drsne plošče
Najboljši način za uporabo vrvi v vadbi :
- Zmerno: Kot smo že omenili, je res, res težko
- V Cardio Circuit : Vključite 30-60 sekundah burpe vsakih 3-4 minut kardio vezja, ki vključuje druge vaje, kot so marš, jogging, skoki vrvi, korak dotakne, itd
- V krogu moči : dodajte 30-60 sekund udarec vsakih 3-5 močnih vaj, kot so čuče, dlani, potiski in seske za 10-30 minut.
- Pri intenzivnem intervalnem treningu : počakajte 30-60 sekund, počitek 30-60 sekund in ponovite 10 ali več minut. Prav tako lahko uporabite burpe v vadbi Tabata .
5 - Planinski plezalci
Kaj : S potisnim položajem, ki vodijo kolena v in iz njega
Zakaj : Planinski plezalci dvigujejo srčni utrip, medtem ko gradijo moč in vzdržljivost v jedru. Nobene posebne veščine niso potrebne
Zahteve : Močne zapestja in tla
Varnostni ukrepi : Ta vaja lahko obdavči zapestja, roke in ramena ter jedro
Variacije : Nadomestno skočite vsako nogo naprej in nazaj, uporabite drsne plošče, papirne plošče ali brisače, jih združite z drugimi vajami, kot so burpees, pushups ali deskami.
Najboljši način za uporabo alpinistov v vadbi :
- V Cardio Circuit : dodajte planincev k vašemu kardio vezju, ki jih vsakič delate 30-60 sekund
- V treningu moči : združite planincev s potisnimi ali drsnimi palicami, da dodate intenzivnost
- V kombinacijah: Za visoko intenzivnost, naredite vrsto plezalcev z burpe, zamenjajte 10 potiskanih palic z 10 planinskimi plezalci ali jih dodajte, da se plazijo .
6 - Squat skoki
Kaj : Od položaja čuče, skočite čim višje, da se spustite v čevelj.
Zakaj : Squat skoki so pliometrična vaja, ki bo zvišala srčni utrip, spali kalorije in povečala moč v nogah. Nobene posebne veščine niso potrebne.
Zahteve : Srečna kolena, izkušnje z močnim učinkom, dober par čevljev in tla
Varnostni ukrepi : Ta vaja je velik vpliv in visoka intenzivnost ter zahteva močne sklepe in močno srce. Pri vsakem vadbi plyo se mehko spustite za zaščito sklepov
Razlike : skoki zapornikov, skakačni skoki, na BOSU
Najboljši način za uporabo skokov skokov v treningu :
- V kardio treningu : Vključite 30-60 sekund skakačih skokov v redno kardio vadbo ali v kardio vezje z drugimi vajami, kot so marš, jogging, skoki vrvi, koraki, itd.
- V spodnjem delu telesa : dodajte 30 do 60 sekund skakavih skokov po vsakih 3-5 spodnjih telesnih vajah, kot so čepi, dlani ali mrtvi dvigi, da povečate intenzivnost, moč in moč
- Pri intenzivnem intervalnem treningu : počakajte 30-60 sekund skokov, počakajte 30-60 sekund in ponovite 10 ali več minut. Uporabite lahko tudi squat skoke v vadbi Tabata.
7 - Pazi medveda
Kaj : Squatting na tla, hojo roke do pushup, hojo roke nazaj. in ustrelil ... kot medvedek
Zakaj : Med srčnim utripom in močjo vzbujajo srčni utrip
Zahteve : Tla, ljubezen do medveda, izkušnje z visoko intenzivnostjo
Varnostni ukrepi : Ta poteza je strožja, kot izgleda in intenzivnost se hitro kopiči
Različice : brez pritiska na kolena, pri čemer pazite, da kolena padajo navznoter
Najboljši način za uporabo Bear plazijo v vadbi :
- V kardio / moči treninga : Vključite 30-60 sekund medveda v vašo redno kardio vadbo ali v kardio vezje z drugimi vajami, kot so marching, jogging, jumping vrv, burpe itd.
- V telesni vadbi v zgornjem telesu: med 30 in 30 sekundami medveda plazijo na vsakih 3-5 zgornjih telesnih vaj, kot so potisni gumbi, prsi v prsnem košu ali buče, da povečajo intenzivnost, moč in moč
- Pri intenzivnem intervalnem treningu: 30-60 sekund medvedka plazu, počitek 30-60 sekund in ponovite 10 ali več minut ali nadomestnega medveda lezite z drugimi visoko intenzivnimi vajami, kot so udareci ali skoki. Med vadbo v tabati lahko uporabite tudi medvedke.
8 - Kickboxing
Kaj : Štancanje, brcanje in kombinacije zoper vrečo, zrak ali (tvegano) drugo osebo
Zakaj : Kickboxing lahko v desetih minutah spali več kot 100 kalorij, z ustrezno intenzivnostjo, ne potrebuje nobene opreme in vam lahko pomaga pri izogibanju agresivnosti.
Zahteve : Osnovno znanje o udarcih in udarcih
Varnostni ukrepi : Razširijo roke in noge vse med udarci in brki lahko poudarijo sklepe
Variacije : neskončne kombinacije udarcev, udarcev ali obeh
Najboljši način za kickbox v vadbi :
- Ustvarite lastno kardio trening : če poznate kickboxing, naredite svoje kombinacije: Jab-cross-hook-zgornji, prednji udarec na čeljusti, čevlji s sprednjimi udarci, skoki pred sprednjimi udarci ali strani brcne
- Vadbeni videoposnetki : Seznanite se z različnimi elementi kickboxinga s temi učnimi videoposnetki: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks z Jumping Side Lunges. Poskusite lahko tudi domače kriketske video posnetke.
9 - Vaja po stopnicah
Kaj : Uporaba stopnišča za vse od kardio do treninga moči
Zakaj : Walking stopnice je odlična kardio treninga in lahko uporabite korake za različne druge vaje.
Zahteve : stopnišče z vsaj enim korakom
Previdnostni ukrepi : Pazite na mačke, pse, igrače in otroke. Prepričajte se, da je ograja za varnost.
Variacije : uporabite korak.
Najboljši način za vključitev stopnic v vašo vadbo :
- V kardio vezju : če imate daljši stopnišče (več kot 6 stopnic), ga delajte v kardio vezje: nadomestite 1-2 kroga navzgor in navzdol z drugimi kardio vajami, kot so skakalnice, jogging na mestu , jumping jacks, itd.
- Pri intenzivnem intervalnem treningu : zaženite ali hodite po stopnicah čim hitreje in se pomaknite nazaj, da se opomorete, ponovite za 10 ali več minut. Uporabite lahko le en korak: skočite na korak z obema nogama in stopite navzdol, ali stojte bočno z eno nogo na koraku in skočite, obračajte 180 stopinj in pristanite z drugo nogo na stopnico.
- V Strength vajah : uporabite en korak za pushups, plunges, dips, squats, step ups in več.
10 - Bonus: Run, Walk, Play
Kaj : Super na prostem
Zakaj : Tu je svež zrak in zabavno je, da bi šel nekam, ko vadiš
Zahteve : Vrata v zunanji svet, dostojno par čevljev, sončna očala in zaščita pred soncem
Previdnostni ukrepi : Pazite na psa, toploto, mraz, klepetate sosede, motene voznike in kolesarje
Variacije : neskončne
Najboljši način za vadbo na prostem :
- Sprehod : Za hujšanje, hojo hodite in vključite hribe in sprints, da povečate intenzivnost.
- Run : Če ste začetnik , začnite s programom sprehod / vožnja , da bo vaše telo.
- Circuit Training: Niste samo zaljubljeni v hojo ali tekmovanje v teku. Lahko tudi vključite močne vaje s svojimi sprehodi ali potezami, da dodate intenzivnost in naredite stvari bolj zanimive.
- Igraj: Brcanje frizbija ali nogometa, ki lovijo psa ali otroke ali dan v parku, naredi vadbo bolj zabavno.