"Potegnite v abs!" Malo beseda, ki bi jo lahko imenovali Pilates, pa vendar je tako napačno razumljeno.
Vlečenje trebuha je temeljnega pomena za Pilatesov način vadbe . Gre za tehniko, ki se spodbuja v nastavitvah fizikalne terapije, pri treningu moči in do neke mere v celotnem svetu fitnesa kot sredstvu za stabilizacijo hrbtenice.
Če bo pravilno opravljeno, bo trening trebuhov ustvaril integrirano jedro moči, ki podpira hrbtenico in omogoča stabilnost in svobodo gibanja po telesu.
Kaj je učinkovito "potegniti abs" in kako se razlikuje od destabilizirajočega "sesanja v sredini" pristopa, ki se kaže v številnih fitnes scenarijih?
V Pilates-u želimo ustvariti močno in stabilno podlago za gibanje. To gonilo razvijamo za gibanje z uporabo mišic medeničnega dna in vseh trebušnih mišic, ki jih učimo, da delujejo učinkovito in v harmoniji z mišicami hrbta.
Pilates daje poseben poudarek usposabljanju globlje trebušne mišice, kot je transverzalna abdominoza. Te mišice so pogosto nerazvite in ne delajo enako kot s preobremenjenimi površinskimi mišicami, kot so znani rektus abdominus (šest pakirnih abs mišic).
Slike, kot so "potegnite gumb za trebuh na hrbtenico", ali še huje, "pretvarjajo se, da ste dobili žeblje v trebuhu", se pogosto uporabljajo za spodbujanje globokega vlečenja abs. Te slike, medtem ko prikazujejo videz vlečenih v abs, so lahko zavajajoče.
V pasu poudarijo vlečenje in lahko spodbudijo destabilizirajočo upadanje zgornjega dela trupa skupaj s potegom medenice. Notranja mehanika ustvarjanja stabilnega jedra se ne začne s pritiskom na trebuh, temveč z vključitvijo mišic medeničnega dna.
Uporabite pero
Delo med mišicami medeničnega dna ni samo za ženske ali pa se odskakuje od nosečnosti .
Vključitev mišic medeničnega dna je ključnega pomena za zagotavljanje stabilne osnove gibanja za vsakogar. Počutite se, kot da vlečete medenico navzgor in v smeri proti središču. Mogoče bi si tudi predstavljali, da bi skupaj klešali sitne kosti. To je podobno Kegelovim vajam. Edina resnična razlika je v intenzivnosti. V Kegelsu je eden v celoti osredotočen na medenico, in potegnite navzgor je lahko bolj agresiven in vztrajen kot tisto, kar bi uporabili za splošno vadbo.
Povlecite in izvlecite trebušne žleze
Ko je dno medeničnega dna aktivirano, se dejanski vlek začne tik nad sramno kostjo in postane globok vlek v spodnjih trebuhu. Od tam se potegni korak naprej navzgor, da potegnemo trebuh v hrbtenico in nato zgornji predel trebuha. Od tam nekateri ljudje ugotovijo, da lahko dobijo dodaten vzpon na trebuhu; to je prava prevara abs. Ti potezi niso tako očitno zaporedni, kot bi se lahko slišali, vendar pa je najboljše načine za pravilno vadbo trebušne mišice. Opomba: vlečenje ni samo od spredaj naprej, ampak tudi od strani prtljažnika.
Močan Back Works z Abs
Vlečenje abs v običajno poteka z nevtralno hrbtenico .
To pomeni, da so prisotne naravne krivulje hrbtenice in vlečenje ne ustvarja naprej upogibanja zgornje hrbtenice ali podlage medenice. Ko potegnejo trebušne žleze, je nujno, da se obrnejo na dolžino in širino v hrbet, saj se mišice izzovejo, da se izognejo vlečenju trebuha. Pilates uporablja sprednjo upogibanje in ravno ali ukrivljeno (oglejte si svojo C-krivuljo ) spodnji del hrbta za številne vaje v Pilatesu, vendar so to izbire, ki so narejeni za specifične namenske namene od prvotnega vlečenja abs. Na splošno je nevtralna hrbtenica najmočnejša in kaj hočemo za učinkovito vsakodnevno gibanje.
Kako dihati v trebuhu
Vprašanje, ki veliko prihaja ljudem, ki se naučijo potegniti svoje trebušne votline, je: »Če imam vse, kar je tako vleče, kako diham?« Odgovor je, da ponavadi uporabljamo zelo majhno količino naše sposobnosti dihanja in se osredotočimo na sprednji del telesa. V Pilatesu uporabljamo bočno dihanje, da omogočimo, da se sapo popolnoma razširi v straneh in po zadnjem delu telesa. To omogoča veliko prostora za dihanje in pomaga pri odpiranju in podaljševanju hrbtne strani telesa.
Kdaj potegniti v trebuhu
V Pilatesu in številnih drugih vadbenih sistemih se lahko abdominalno vlečenje precej intenzivno uporablja kot orodje za usposabljanje. Ideja je, da bodo mišice postale močnejše in njihova interaktivnost bolj organizirana, tako da se lahko vsakodnevno gibanje ali celo športno gibanje zlahka podpre. Namen ne pomeni, da je intenziven vlek ideal, ki bi bil ves čas v akciji. Ker se razvije močnejše jedro, mišice postanejo bolj tonirane in pripravljene na delovanje. Ampak ni potrebe, da bi potegnili vaše abs na ves dan.
Vključevanje abdominalne vadbe
Vlečenje v trebuhu je le del ustanovitve za razvoj moči in učinkovitega gibanja v Pilatesu. Vedno gledamo na celotno sliko, pri kateri je poravnava vseh delov telesa, popolna izraba diha in uporaba osredotočenega zavedanja bistvenega pomena za doseganje vseh koristi vsake vaje. Preberite več o integracijskem pristopu Pilatesa k vadbi in šestih Pilatesovih načelih .
Zdaj, ko imate boljši vpogled v to, kako lahko delate trebušne žleze, boste morda želeli, da bi abs opravili testiranje s pilates ploščatim abs abs serijo .