Eden od najlažjih delov za začetek vadbenega programa je odločitev za to. Običajno vas nekaj navdušuje, da spremenite svoje življenje.
Morda ste poskusili na nekaterih hlačah in so bili preveč tesni ali morda imate nekaj prihajajo - srednješolsko srečanje, poroko ali kak drug dogodek, kjer boste morda videli ljudi, ki jih še niste videli.
Karkoli že je, motivirana si, navdušena in fantazija novega, tanjšega si dovolj, da te navdihne.
Potem pride trdi del. Kje začnete? Kako nastavite načrt, za katerega veste, da bo delal zate?
In ko enkrat narediš, kako slediš?
Obstaja toliko informacij tam, je lahko zelo zmedeno, da ugotovimo, kje začeti.
Ta 30-dnevni vodič za hiter začetek je iz tega ugibanja, ki vam daje korak po korak vadbeni načrt, ki vas bo začel na pravo pot do fitnes, zdravje in hujšanje.
Začetek
Načrtovanje in priprava sta pomembna, ko začnete z vadbo, a za uspeh potrebujete tudi zagon.
Več impulza, ki ga lahko ustvarite, lažje je, da ostane motiviran, in ta zagon prihaja z akcijo. Odlično je razmišljati o ciljih glede izgube teže , razmišljati o motivaciji in delovati na vaši pripravljenosti za vadbo.
Te miselne strategije so v priročnem procesu.
Vendar pa je nekaj, kar je treba reči za ukrepanje zdaj, preden preveč razmišljanja odteče vašo energijo. Lažje je preživeti preveč časa raziskovanja, branja in raziskovanja, ne pa dejansko izvajati vajo.
Ta 30-dnevni vodič za hiter začetek vam daje samo tovrstno dejanje z enostavnimi progresivnimi treningi, ki vam bodo pomagali čim bolje izkoristiti svoj prvi mesec telesne vadbe.
1. korak: zabeležite svoje meritve
To seveda ni potrebno. Nekateri ljudje morda želijo slediti njihovim številom, še posebej, če je vaš cilj izgubiti težo. Tehtanje na lestvici je eden od načinov za sledenje vašemu napredku, vendar vam bo z merjenjem dalo nekaj več informacij.
Na primer, lahko izgubite nekaj centimetrov, tudi če se vaša teža ne spremeni. V tem primeru vam lahko spremljanje meritev vsakih nekaj tednov pove, ali se v resnici zmanjšujete.
2. korak: Pridobite zdravnika
Če imate kakršnekoli poškodbe, bolezni ali razmere ali če imate kakršna koli zdravila, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je v redu. Nekatera zdravila lahko dejansko vplivajo na vaš srčni utrip, zato je pomembno vedeti, kako se to lahko nanaša na vaše vadbe.
3. korak: Pripravite se na svoje vaje
Kardio vadbe, vključene v program, so načrtovane za izvajanje kardiovaskularnega stroja. Če želite druge dejavnosti (npr. Vožnja, kolesarjenje, videoposnetki fitnessa, skupine za fitnes skupine ), izberite drugo možnost kot nadomestek.
Za treninge moči potrebujete nekaj opreme:
- Različne utežene hrbtenice - Nekatere vaje zahtevajo večje uteži, drugi bodo potrebovali lažje ali brez teže. Poskusite imeti vrsto dumbbells. Za ženske od 3 do 12 ali 15 lbs in za moške od 5 do 20 ali več lbs.
- Vadbena krogla
- Mat
Prav tako bo pomagal učiti osnove teže usposabljanja, še posebej, kako izbrati svojo težo .
4. korak: Vaša prva Cardio vaja
Izberite katerikoli kardio stroj (tekalne steze, eliptične, kolo, stojalo, veslac itd.), Ga nastavite v ročnem načinu in poiščite ogrevalno hitrost.
Za večino vadbe boste vsakih nekaj minut spremenili nastavitve (nagnjenost, hitrost, odpornost, rampe itd.), Da bi delali na zmerni ravni , ki se konča z ohlajanjem navzdol in z uporabo zaznavnega grafikona napora za delo na predlagane stopnje intenzivnosti.
Ta vaja je resnično zasnovana samo, da bi dobili idejo o tem, kako se kardio čuti za vaše telo.
Spremenite nastavitve in prilagodite vadbo tako, da ustrezajo potrebam.
- 5 min - ogrevanje z lahkotno-zmerno hitrostjo zaznana napetostna stopnja: 4
- 5 min - izhodišče: povečajte hitrost, nagib in / ali upor, tako da ste izključno iz vašega območja udobja, vendar lahko govorite. Zaznana napetost: 5
- 2 min. - Povečajte nagnjenost, upor in / ali rampe, dokler ne delate malo težje od izhodišča. Zaznana napetost: 6
- 3 min - zmanjšajte nagib, odpornost, rampe ali hitrost nazaj na osnovno linijo. Zaznana napetost: 5
- 1 min. - Povečajte nagnjenost, upor in / ali rampe, dokler ne delate malo težje od izhodišča. Zaznana napetost: 6
- 4 min - zmanjšajte naklon, odpornost, rampe in / ali hitrost nazaj na zmerno raven. Zaznana napetost: 4
Skupni čas treninga: 20 minut
Prilagodljivost vadbe
Po vadbi pojdite skozi te 8 celih telesnih odsekov .
Imate svoj prvi dan, zdaj je čas, da načrtujete prvi teden vadbe. Tukaj je ideja, kako načrtovati vaše kardio in treninge treninga moči.
Tvoj prvi teden
1. dan
2. dan
Za to vadbo naredite en niz 15 ponovitev vsake vaje, ki je navedena spodaj, in se na kratko počutite med vajami po potrebi. Obiščite osnovno skupno telesno moč vadbe za navodila po korakih za vsako vajo.
- Squats
- Podprti lungi
- Modificirani Pushupi
- Dumbbell Rows
- Prešite stiskalnice
- Bicep Curls
- Razširitve Tricep
- Crunch na žogo
- Razširitve za nazaj
Upoštevajte, da je po prvem dvigovanju uteži normalno, če je že dolgo časa. Če ugotovite, da ste naslednji dan naslednji dan, boste morda morali vzeti dodaten dan za počitek in si privoščiti nadaljnje treninge.
3. dan
Danes boste storili enako 20-minutno kardio kot dan 1, sledili ji bodo spodnji deli telesa, vključeni v to spodnjo raztezanje telesa .
4. dan
Za današnjo vadbo boste šli skozi naslednje pozove, ki bodo držali vsakega za 3-5 vdihov. Oglejte si celotna navodila po korakih po jutranji in večerni jogi .
- Stoječa raztegljivost
- Sun Salutations
- Viseče stretchanje
- Warrior I
- Warrior II
- Spremenjen trikotnik
- Spine Twist
- Korpus Pose
5. dan
Današnja vadba vključuje vaje Osnovne moči, ki ste jih naredili 2. dan. Kot prej izvedite 1 niz 15 ponovitev za vsako vajo, na kratko počivajte med vajami po potrebi. Če menite, da je to preveč enostavno, lahko vedno dodate še en niz ali uporabite težje uteži.
6. dan
Današnja vadba kardio vključuje izmenične delovne skupine (ki delajo z večjo intenzivnostjo) s kompleti za počitek, ki uporabljajo ta zaznani diagram napovedovanja, da bi spremljali vašo intenzivnost. Ta vadba se lahko izvaja na katerem koli kardio stroju. Obiščite začetni interval treninga za podrobnejša navodila.
- 5 Min : Ogrevanje z lahkoto. Zaznana napetost (PE): 4
- 3 Min : Rest Set - Povečajte hitrost in upornost / nagnite na zmerno raven. PE: 5
- 1 Min : Work Set - Povečajte nagib, upor in / ali rampe 1-5%, da povečate intenzivnost. PE: 7
- 3 Min : Rest Set. PE: 5
- 1 Min : Delo Set. PE: 7
- 3 Min : Rest Set. PE: 5
- 5 min : ohladi. PE: 4
Na 1. dan ste zaključili svojo prvo vadbo. V prvem tednu ste dobili cel teden kardio treningov, moči in fleksibilnosti, zdaj pa ste pripravljeni na to uspešnost z vedno bolj zahtevnimi treningi.
Upoštevajte, da so razporedi le predlogi. Morda boste želeli manj kardio, več dni za počitek ali pa se boste morda želeli držati enakih treningov več kot teden dni. Vzemite ta 30-dnevni hitri začetek kot mesto za začetek in prilagoditev urnika, tako da ustreza tem, kar deluje za vas.
1. teden
- 1. dan : 20-minutni kardio
- 2. dan : osnovno usposabljanje
- 3. dan : 20-minutni kardio
- 4. dan : Osnovna joga
- 5. dan : osnovna moč
- 6. dan : Začetni intervali
Teden 2
Med 2. tednom boste nadaljevali z istim časovnim razporedom, vendar boste napredovali z nekaj majhnimi spremembami, s katerimi boste izpodbijali.
Za vaš kardio, boste naredili enako vadbo z dodatnimi 5 minutami, da boste zgradili vzdržljivost in povečali čas vadbe. Vaši treningi za treniranje moči vključujejo enake vaje, vendar boste naredili 2 sklopi vsake vaje za dodatno intenzivnost.
Spremenite treninge, kot je potrebno, da ustrezajo vaši ravni in ciljem telesne pripravljenosti.
- 1. dan : 25-minutni kardio
- 2. dan : osnovno usposabljanje za treninge - izvedite vsako vajo za 2 kompleta 15 ponovitev, počivajte 20-30 sekund med kompleti.
- 3. dan : začetna intervala - 2. stopnja
- 4. dan : Osnovna joga
- 5. dan : osnovno usposabljanje - vsaka vaja za 2 kompleta 15 ponovitev, 20-30 sekund med počitkom.
- 6. dan : 25-minutni kardio
3. teden
Ta teden so spremembe vaših treningov bolj drastične z večjo intenzivnostjo kardio vadbe, novo in zahtevnejšo rutino moči ter novo treningno jogo, ki jo lahko poskusite.
Vaše kardio treninge segajo od 25 minut do 30 minut in intervalni trening vas popelje do višjih stopenj intenzivnosti kot prej.
Moč rutine vključuje nove vaje in težje uteži. Ne pozabite, če se te spremembe počutijo prehitro, ohranite enako vadbo tako dolgo, kot jo potrebujete. Ko se začnejo počutiti enostavno, veste, da ste pripravljeni na bolj zahtevne vadbe.
- 1. dan : 30-minutni kardio
- 2. dan : Začetnik Skupna telesna moč - 2. stopnja - Izvedite vsako vajo za 1 niz 15 ponovitev.
- 3. dan : začetna intervala - 3. stopnja
- 4. dan : joga na žogo
- 5. dan : Začetnik Skupna telesna moč - 2. stopnja - izvedite vsako vajo za 1 niz 15 ponovitev.
- 6. dan : 30-minutni kardio
4. teden
S tremi tedni treningov pod pasom, boste ohranili svoj prejšnji urnik z nekaj majhnimi spremembami, da bodo stvari zanimive.
Nadaljevali boste s svojim 30-minutnim kardio treningom, vendar poskusite z novo intervalno rutino, ki vključuje pogostejše spremembe med vadbo.
Vaša močna vadba ostajajo enaka, vendar boste dodali še drugi sklop izpodbijati mišice in nadaljevali napredovanje.
- 1. dan : 30-minutni kardio
- 2. dan : Začetnik Skupna telesna moč - 2. stopnja - izvedite vsako vajo za 2 kompleta 15 ponovitev, počivajte 20-30 sekund med setom
- 3. dan : Interval vadbe - Level 3
- 4. dan : joga na žogo
- 5. dan : Začetnik Skupna telesna moč - 2. stopnja - izvedite vsako vajo za 2 kompleta 15 ponovitev, počivajte 20-30 sekund med kompleti.
- 6. dan : 30-minutni kardio
- 7. dan: sledite svojemu napredku - to je pravi čas, da zabeležite svoje meritve in druge pomembne statistike, da preverite svoj napredek.
5. teden in naprej
S štirimi tedni zaključenih treningov je pomembno, da ohranite zagon, ki ste ga tako težko ustvarili. Naslednje možnosti vam bodo pomagale nadaljevati na vaši novi zdravi poti uresničevanja vadbe kot prednostne naloge v vašem življenju.
Od tu bi morali imeti idejo o tem, kako se vaše telo odziva na telesno vadbo in koliko lahko fizično in psihično ravnate.
Dobra ideja je, da vodite vadbeni dnevnik, da boste lahko spremljali svoje vadbe in dobili splošen pogled na to, kako se počutijo stvari. Vedeti je treba, kdaj in kdaj potisniti, je nekaj, kar se učite z izkušnjami.