1 - 5 se enostavno razteza s trakom ali brisačo
Za boljšo splošno prilagodljivost lahko uporabite pas ali brisačo.
Eden od načinov za preprečevanje poškodb, kot so mišični sevi in vezni ligamenti, je vzdrževanje prožnosti v mišicah in sklepih. Raztezne vaje lahko pomagajo, da se vaše mišice prosto gibljejo, vaši sklepi pa se gibljejo skozi celoten obseg gibanja (ROM). To lahko zagotovi, da vaše telo deluje tako, kot bi. Dobra fleksibilnost in vadba vam lahko dajo tudi občutek dobrega počutja.
Obstaja veliko različnih načinov za raztegovanje mišice ali premikanje sklepov preko ROM-a. Poseben način je, da uporabite brisačo ali pas za raztezanje, ki pomaga izboljšati prožnost. Vaš pas je tudi odlično orodje, ki ga lahko uporabite za izvedbo teh odsekov.
Tukaj je pet priljubljenih odsekov, ki jih lahko naredite zdaj s samo brisačo, pasom ali pasom. Bodite prepričani, da se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da se prepričate, da so raztezne vaje varne za vas.
Vsak odsek se lahko izvede dva do trikrat na dan in ga je treba držati 20 do 30 sekund. Zgrabi brisačo in začnite raztegniti.
2 - Raztezanje Hamstring s brisačo
Skupina mišičnih mišic je velika skupina mišic, ki potekajo iz vaših zadnjičnih površin, da bi šla skozi kolena. Zategnjenost v tej skupini mišic lahko pri športni tekmovalni teki povzroči srbenje. Tesna zamašitev vam lahko preprečijo, da med hojo naredite dolge korake in lahko v spodnjem delu hrbta občutijo občutek.
Uporaba brisač za raztegovanje vaših hamstrings je odličen način za izboljšanje prožnosti v tej skupini mišic. Za to preprosto ležite na hrbtu in postavite brisačo okoli noge. Držite konca brisačo in jo rahlo dvignite. Držite koleno naravnost in držite raztegnjeni položaj za 30 sekund. Ponovite raztezek 3-krat.
Bonus: Raztegnite svoje hammise v stoječem položaju .
3 - Raztegljivost brisač za kvadriceps
Quadriceps mišice spustijo sprednji del stegna s sprednje strani medenice. Preidejo čez kneecap in se pritrdijo na prednji del vašega plina. Ta skupina mišic je odgovorna za izravnavo kolenskega sklepa. Tesnost v kvadripsih lahko povzroči bolečine v kolenu ali lahko prispeva tudi k pogojem, kot so sindrom patellofemornega stresa (PFSS) ali sindrom treninga aliotibičnega traku (ITBS).
Če želite raztegniti vaše štiričlenke z brisačo , enostavno ležite obraz in navijte brisačo okoli gležnja. Povlecite oba konca navzgor, tako da se koleno zaviha, dokler se ne počutite v prednjem delu stegna. Zadržite stretch za 30 sekund, nato pa počasi sprostite.
Z izboljšanjem prožnosti v vaših kvadricepsih lahko pomagate preprečiti poškodbe te zelo pomembne skupine mišic.
4 - Raztegnite vaš telo s brisačo
Telesne mišice so na hrbtni strani vašega spodnjega dela noge in pomagajo prilagoditi nogo. Pri peti kosti se pritrdijo kot Ahilove tetive. Tesnost v tej skupini mišic lahko privede do Achillovega tendinitisa ali bolečine v nogi, kot je plantarni fasciitis. Z ohranjanjem prožnosti v tej mišici lahko tudi preprečite mišične sile ali krče spodnjih nog.
Če želite narediti brisačo telet , se z nogami spustite pred vami in zavite brisačo okoli prstov in kroglice noge. Zgrabite oba konca brisačo in povlecite, dokler se za spodnjo nogo ne počuti razteg. Zadržite stretch za 30 sekund in ponovite 3-krat.
5 - Raztegnjena raztegljiva ročica za naramnice
Ramo je zelo pomemben sklep, ki ima veliko mišičnih priključkov. Tesnost v mišicah rotatorja ali v samem sklepu je lahko vzrok bolečine v ramenih. Pomanjkanje prožnosti v ramenih lahko tudi omejuje vašo sposobnost, da povsem narahnejo roke in lahko prispevajo k zaobljenemu položaju ramen.
Odličen način, da raztegnete ramo, je z brisačo ročice. Preprosto obrišite brisačo čez ramo in zgrabite spodnji konec za hrbet z eno roko. Z drugo roko dvignite brisačo tako, da se roka za hrbet premika počasi navzgor. Med vlečenjem bi se morali počutiti nežno v rami. Zadržite stretch za 30 sekund, nato pa počasi sprostite.
6 - Stegna za prtičke
Poskusite brisačo prsnega koša, da bo vaša drža pokončna in da boste ohranili prožnost v prsnih mišicah. Preprosto držite brisačo za vašo polovico hrbta in držite vsak konec, dokler se ne počuti nežen del pred prsmi. Zadržite stretch za 30 sekund in nato sprostite.
Prsne mišice, znane tudi kot skupina pektoralis, pritrdite iz prsnega koša na vsako ramo. Pomagajo vam stisniti roke skupaj, kot da bi dobili velik objem. Tesnost v teh mišicah lahko povzroči zaobljen položaj drže, ki lahko povzroči bolečine v vratu, bolečine v hrbtu ali ramenske bolečine. Tesnost lahko tudi omejuje vašo sposobnost globokega vdiha, kar bi lahko prispevalo k težavam pri dihanju.
Z nekaj minutami vsak dan, ki se raztezajo s pasom ali brisačo, lahko izboljšate svojo splošno prilagodljivost, ki vam lahko pomaga ohraniti popolno mobilnost in obseg gibanja.