Osnovna telesna vaja usmerja vse mišice v telo, vključno z boki, gluteji, stegna, prsni koš, hrbet, pleča, roke in abs. Ta vadba je kratek in preprost - odličen način za začetnike, da začnete s treningom moči.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje.
Potrebna oprema
Različni uteži, vadbene kroglice in mat.
Kako
- Začnite s 5- do 10-minutnim ogrevanjem svetlobe kardio (hodite na mestu itd.)
- Opravite 1 komplet vsake vaje (12 ponovitev) z zmernimi utežmi.
- Za napredovanje dodajte 1 do 2 ponovitve vsak teden (do 16 ponovitev); dodamo komplete in / ali povečamo težo vsak teden za približno 5 do 10%.
Za večji izziv poskusite vmesno skupno telesno vadbo, ki vsebuje težje vaje.
Naredite to vadbo od 1 do 3 dni brez zaporednih dni na teden, pri čemer vsaj en dan počitka med treningi.
1 - Podprti lungi
S stojnico ali tirnico za ravnotežje stojite v deljenem položaju z nogami, ki ležijo približno 3 čase narazen. Če držite trup ravno, upognite kolena in spodnje telo proti tlom, ne da bi se prednje koleno nagnilo čez prst (videl bi konico čevlja). Potisnite skozi peto in se vrnite nazaj. Ponovite za 12 ponovitev, nato pa preklopite stran.
2 - Modificirani Pushupi
Pojdite v položaj za potiskanje z rokami nekoliko širše od ramen in kolena na tleh. Hranite hrbet ravno. Spustite v potiskanje, dokler se komolci ne premaknejo na 90 stopinj. Potisnite nazaj in ponovite za 1 komplet od 12 ponovitev.
Če so ti izzivi, poskusite stiskati na steno in počasi preizkusite pot do utišanj na tleh. Če so lahke, pojdite polno.
3 - Squats za žogo
Postavite kroglo na steno, ki stoji za vami, in se naslonite nanj, pri tem pa držite noge okoli ramenske širine. Upognite kolena in pustite težo v petah, spustite v čuče in držite kolena za prsti. Ponovi za 1 komplet od 12 ponovitev; če je zaželeno, imajo uteži za dodatno intenzivnost.
4 - Nadzemni tisk
Sedite ali stojite, abs ukrivljeni, in držite uteži tik nad rameni, obdajajte komolce, kot so gleženj. Pritisnite uteži nad glavo, ne da bi se obrnili hrbet, se osredotočite na ramena. Spustite navzdol, dokler uteži ne dosežejo ušes, in ponovite za 1 niz 12 ponovitev.
5 - Vrste dumbbell dvojnih rok
Za to vadbo se zavijte v pasu do okrog 45 stopinj, tako da imate hrbet ravno in držite srednje težke uteži v vsaki roki. Stisnite hrbet, ko zavijte komolce in jih vlecite proti trupu v veslanju. Spustite in ponovite za 1 komplet od 12 ponovitev.
6 - Biceps Curls
Stojte s svojimi nogami, kolikor se raztezate, držite srednjih svetlobnih dumbbel pred stegni, dlanmi ven. Upognite komolce in utežite proti rameni. Spustite in ponovite za 1 komplet od 12 ponovitev. Za to lahko uporabite tudi kettlebell.
7 - Razširitve Triceps
Sedite na stolu ali na žogi in držite uteži naravnost navzgor, dlani obrnjene navznoter. Upognite komolce in spustite uteži, dokler niso blizu ušes. Izravnajte roke, stisnite triceps in ponovite za 1 komplet od 12 ponovitev.
8 - Crunch na žogo
Lezite s kroglico pod srednjim zgornjim hrbtom, držite si roke čez ali za glavo. Naročite svoje abs, da bi z ramena dvignili ramena. Spustite in ponovite za 1 do 2 nizov od 12 do 16 ponovitev.
9 - Razširitve za nazaj
Lezite na trebuhu na mat in položite roke nežno na obe strani glave. Začnite tako, da vklopite abs in nato dvignite prsni koš s tlemi nekaj centimetrov, delajte spodnji del hrbta. Spustite in ponovite za 16 ponovitev.