Če uživate v jogi , obstaja veliko načinov, kako pretresite običajno rutino in dodajte nova orodja v mešanico.
Uporaba vadbene kroglice je le ena izmed teh možnosti in odličen način, da vašemu telesu nudite drugačno podporo, ki vam pomaga izboljšati ravnovesje in prilagodljivost .
Stabilizacijska krogla je odličen način, da dobite dodatno podporo za poteze, ki zahtevajo vzdržljivost in fleksibilnost ter dodajajo balansno izziv za nekatere poze.
Pomanjkanje stabilnosti samo prispeva k vadbi, sproži različne mišice in krepi vezivno tkivo, ki podpira sklepe telesa.
Velikost žoge je razlika in morda boste želeli uporabiti manjše kroglice za nekatere premike. Vzemite si čas s temi potezami in po potrebi uporabite dodatno podporo. Vedno se izogibajte vajam, ki povzročajo bolečino ali poslabšajo poškodbe.
1 - Joga trening na vaja žogo
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje.
Potrebna oprema
Vadbena kroglica in mat
Kako narediti jogo na vajah
- Izvedite vaje, kot je prikazano, dokončanje 1-3 sklopov vsake vaje.
- Vzemite si čas s potezami in žogico proti steni ali trdo podlago, če se počutite kroglaste. Če imate stopenjsko stopnjo, lahko to tudi postavite tako, da se ne premakne. Nekatere pozicije so bolj zahtevne od drugih, zato uporabite svojo najboljšo presojo in jo nastavite, če želite.
- Izogibajte se vajam, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.
2 - Rolling Squats z žogo
Stojte z noge, ločite noge in žogico pred vami. Nasvet iz bokov, hrbet hrbet naravnost in abs v in položite roke na žogo. Squat, ki pošilja boke naravnost nazaj, in drži kolena za prsti, roll žogo, kolikor je mogoče, raztegovanje roke in prsnega koša. Vdihnite in poravnajte kolena, medtem ko vračate žogico nazaj.
Ponovite za 10 ponovitev.
3 - Upward Facing Dog in navzdol Facing Dog
Postavite žogo na mat in se spustite na roke in kolena z žogo pred vami. Nagnite trup v žogico, pomaknite se naprej, dokler se boki ne osredotočijo na žogico, noge naravnost za vami. Pritisnite roke v žogico in vdihnite, ko potisnete prsni koš in poravnate roke, gledate navzgor obrnjeni psi položaj.
Izpustite in potegnite naprej, položite roke na tla, da potisnete telo navzgor v obrnjen položaj v, roke in noge naravnost ter pete pritisnete na tla, kot pri psu navzdol . Postavite žogico, tako da je prsni koš in zgornji del stegna podprte, če lahko. Če je kroglica večja, boste morda morali to storiti brez žoge.
Vdihnite in se vrnite nazaj v navzgor, izmenično vsakokrat za 10 ponovitev.
4 - navzdol pes z dvigom nog za raztezanje
V položaju navzdol v psu s kroglico, ki podpira prsni koš in stegna, vdihnite in dvignite desno nogo naravnost navzgor, dokler vaše telo ni ravno.
Držite si en dih, spustite nogo in ga potegnite na tla, koleno poleg žoge. Nagnite svoje boke v žogo za podporo in pometite roke nad glavo.
Držite za 3-5 vdihov, nato dvignite koleno iz tal, z uporabo kroglice za podporo bokov. Zadržite 3 diha in ponovite serijo na drugi nogi.
5 - Seated Spinal Rotation
Sedite na žogo in, če potrebujete več stabilnosti, se prepričajte, da je žoga proti steni. Iztegnite noge naravnost spredaj, širše od ramenih, upognite noge in vzemite roke naravnost navzgor in navzdol do strani na ravni ramen.
Sedi visoko in hrbet postavite naravnost, zavrtite torzo na desno in pridete do leve roke in proti desni nogi. Občutite stegno v konico in začutite temeljno pogodbo.
Zavrtite nazaj na sredino in nato na levo, pridemo do prstov. Nadaljujte vrtenje, osredotočite se na podaljšanje hrbtenice. Ponovite za 10 ponovitev na vsaki strani.
6 - Sedežna štorklja
Ta poteza je lahko zelo zahtevna, tako da bi to morda želeli narediti na stolu ali podprl žogico proti steni za določeno podporo. Lahko tudi sedite bočno na steno in držite se za ravnotežje.
Sedite na žogo in čez desno nogo prečnite levo koleno. To bo zahtevalo ravnovesje na levi nogi, ko se premika žoga, kar je zelo zahtevno.
Ko imate ravnovesje, prinesite dlani skupaj pred prsnim košem. Vdihnite in počasi spravite roke navzgor, naslonite se naprej, da poglobite raztezek, če lahko. Tudi to bo še bolj izzivalo vaše ravnotežje, zato ga po potrebi spremenite, da boste ostali varni.
Držite 3 diha, spustite in ponovite na drugi strani.
7 - Warrior I v Warrior II in Side Side
Pojdite v položaj za poteg na žogico, desno nogo naprej in levo nogo naravnost ven za vami, ravno stopalo. V bistvu bi morali sedeti na žogo.
Kvadrati boke naprej in premakniti roke nad glavo in nekoliko nazaj. Držite 3 diha in spustite roke ter obrnite telo na stran, ki se razteza skozi roke. To je položaj Warrior II in občutek morate stisniti v notranjih stegnih.
Držite tri vdiha.
Od tam vzemite desno roko navzdol in položite roko na tla, medtem ko se levo roko sprostite naravnost navzgor. Še vedno je treba podpirati žogo. Držite tri vdiha. Ponovite serijo na drugi strani.
8 - vrtenje torza
Za to bo na rokah in kolenih z žogo zraven tebe. Ta poteza je zelo zahtevna na notranjem stegnu, zato je vaša sposobnost za to odvisna od tega, kako prožna ste.
Na rokah in kolenih naravnost desno nogo naravnost navzgor in postavite nogo na žogo. Počivati bi morali na levo koleno, z desno nogo naravnost, koleno obrnjeno pred sprednjo stran sobe.
Če se počutite udobno, nežno zavrtite hrbtenico in vzemite desno roko naravnost navzgor, obračajte glavo, da pogledate v to roko, medtem ko leva roka ostane na tleh. Držite tri vdiha in preklopite stran.
9 - Proneče škarje
Za to potezo začnite na kolenih pred žogo. Nagnite naprej na žogico in zavijte naprej, dokler ni žogica pod bokovi in torzo in počivate na podlakti. Vaše noge bi morale biti naravnost za vami.
Če držite stopala upognjeno, počasi odprite noge široko in se osredotočite na zunanje stegno. Spravite jih skupaj v škarje, medtem ko zadržite abs. Ponovite za 10 ponovitev.
10 - Superman na krogli
Za to vajo boste na rokah in kolenih, vendar z žogo pod vami. Torej, začnite klečati pred žogo in se nato nagnite v žogico in potegnite naprej samo malo, dokler se roke ne dotikajo tudi.
Če vaša žoga omogoča nemogoče, vendar obe roki in kolena navzdol, poskusite to brez žoge.
Dvignite levo roko naravnost navzgor in nato desno nogo in držite za utrip. Spustite in ponovite na drugi strani, dvignite desno roko in levo nogo. Nadaljujte, izmenične strani za 10-12 ponovitev.
11 - Otrokova poteza
Klečite pred žogo in počasi sedite na pete, roke počivajte na žogi. Ko sedite nazaj, vrnite žogo naprej, sprostite glavo in se raztezate skozi prsni koš. Boke premaknite na desno in nežno zavrtite kroglico na levo, da se raztezate skozi hrbet, ponovite na drugi strani. Zadržite vsak raztezek 15 sekund.
12 - Ravnotežje prednjega roba
To je še en zelo zahteven položaj, kjer boste držali svoj položaj samo s podlaketom, kolkom in nogami.
Začnite tako, da se položite s pravilnim kolkom na kroglo, zgornji del telesa pa se naslanja na podlaket. Vaše noge bi morale biti ravne in zložene ena na drugo, počivajo na zunanji strani leve noge.
Če se počutite sposobne, poiščite ravnovesje in počasi dvignite levo nogo navzgor, medtem ko zavijete levo roko naravnost navzgor na nebo. Držite tri vdiha in nato ponovite na drugi strani.
13 - Most na krogli
Lezite na hrbet, pri tem pa spravite noge na kroglo s kolenastimi koleni. Naročite abs v vdihu, da počasi zavrtite hrbtenico od tal, pritisnete noge v kroglo in pripeljite telo v mostovsko mesto . Uporabite svoje noge, da se žogica ne premika.
Držite za utrip in nato izhlapite in zavrtite hrbtenico navzdol na mat, ki nenehno stikajo z vsakim delom hrbtenice. Ponovite za 10 ponovitev.
14 - Ležišče hip stretch
Lezite na hrbet in počitek na desni peti na krogu, kolena upognjena pri 90 stopinjah. Prečite levo nogo čez desno koleno in uporabite nogo na žogico, da nežno zavrtite žogico, potisnete na levo koleno, da se raztezate desno kolko.
To je podobno kot slika 4, le da uporabljate žogo.
Držite 15 sekund in ponovite na drugi strani.