Enostaven način vedeti, koliko teže dviguje

Eno od vprašanj, ki so najbolj zastavljene pri osebnih trenerjih in trenerjih za teže, je: "Koliko teže bi moral začeti?"

Tukaj je preprost način za začetnike, da se odločijo, koliko dvigati in kdaj napredovati do težjih uteži . Ko boste dobili več izkušenj in se odločite za usposabljanje za določene rezultate, kot so moč, bodybuilding ali šport, lahko uporabite bolj dovršene pristope.

Predpostavimo, da delate vadbeni program z 10 vajami in 3 sklopi 10 ponovitev vsake vaje v splošnem programu fitnesa.

  1. Z začetnim eksperimentiranjem in za vsako vajo izberi težo, tako da je deseto dviganje, potiskanje ali vlečenje prvega sklopa nekoliko težko, vendar ne preveč težko, dokončati.
  2. Preostali dodeljeni čas, ponavadi 30 do 60 sekund med kompleti.
  3. Z desetom dvigom tretjega seta, to je vaši trideseti dvigal, se morate truditi, da dokončate dvigalo - ne kričite na stropu, ampak ga naporno delo. Gre za intenzivnost, s katero bi si morali prizadevati, da bi imeli največ koristi od treningov vašega telesnega teža za splošno moč in mišično zgradbo .
  4. Ko ugotovite, da lahko naredite zadnje dviganje, v tem primeru trideset dvigal, z manj napora, je čas, da povečate težo. Progresivno preobremenitev ali dodatna teža sčasoma je osnovno načelo napredovanja treninga teže.
  1. Če ne najdete ustreznega prirastka, to je, da je tehtnica ali žaba ali plošča naslednje teže pretežka, lahko uporabite to težjo težo in spustite ponovitve na 8 ali 9; ali pa ostanejo z enako težo in povečajte število ponovitev v vsakem nizu od 10 do 12 ali celo 15. V vsakem primeru napredujete v izobraževanju.

To je to. To osnovno metodo lahko uporabite brez skrbi za kompleksnost sklopov za spust, piramide, počasno, hitro ali kaj drugega. Če želite več informacij, preberite začetni priročnik za pripravo tečajev .