Eno od vprašanj, ki so najbolj zastavljene pri osebnih trenerjih in trenerjih za teže, je: "Koliko teže bi moral začeti?"
Tukaj je preprost način za začetnike, da se odločijo, koliko dvigati in kdaj napredovati do težjih uteži . Ko boste dobili več izkušenj in se odločite za usposabljanje za določene rezultate, kot so moč, bodybuilding ali šport, lahko uporabite bolj dovršene pristope.
Predpostavimo, da delate vadbeni program z 10 vajami in 3 sklopi 10 ponovitev vsake vaje v splošnem programu fitnesa.
- Z začetnim eksperimentiranjem in za vsako vajo izberi težo, tako da je deseto dviganje, potiskanje ali vlečenje prvega sklopa nekoliko težko, vendar ne preveč težko, dokončati.
- Preostali dodeljeni čas, ponavadi 30 do 60 sekund med kompleti.
- Z desetom dvigom tretjega seta, to je vaši trideseti dvigal, se morate truditi, da dokončate dvigalo - ne kričite na stropu, ampak ga naporno delo. Gre za intenzivnost, s katero bi si morali prizadevati, da bi imeli največ koristi od treningov vašega telesnega teža za splošno moč in mišično zgradbo .
- Ko ugotovite, da lahko naredite zadnje dviganje, v tem primeru trideset dvigal, z manj napora, je čas, da povečate težo. Progresivno preobremenitev ali dodatna teža sčasoma je osnovno načelo napredovanja treninga teže.
- Če ne najdete ustreznega prirastka, to je, da je tehtnica ali žaba ali plošča naslednje teže pretežka, lahko uporabite to težjo težo in spustite ponovitve na 8 ali 9; ali pa ostanejo z enako težo in povečajte število ponovitev v vsakem nizu od 10 do 12 ali celo 15. V vsakem primeru napredujete v izobraževanju.
To je to. To osnovno metodo lahko uporabite brez skrbi za kompleksnost sklopov za spust, piramide, počasno, hitro ali kaj drugega. Če želite več informacij, preberite začetni priročnik za pripravo tečajev .