V študiji znanosti o vadbi obstaja več univerzalno sprejetih znanstvenih vadbenih načel za usposabljanje, ki jih je treba upoštevati, da bi kar najbolje izkoristili programe za telesno vadbo ter izboljšali fizično sposobnost in športno sposobnost.
Ta pravila veljajo za vse športnike od začetnikov do elitnih tekmovalcev. Seveda vam ne bo treba ves čas spremljati vsakega izmed njih, če pa želite, da se izboljšate, izboljšate svojo športno sposobnost, izboljšate se v določeni fitnes disciplini ali preprečite zastoj in back-slide temeljna pravila so skrita sila vaše sposobnosti, da spremenite svojo stopnjo telesne pripravljenosti.
Za oblikovanje optimalnega vadbenega programa, vadbe ali treninga, mora trener ali športnik upoštevati naslednjih šest temeljnih načel vadbe.
1 - Pravilo 1 - Načelo posameznih razlik
Načelo individualnih razlik preprosto pomeni, da bomo vsi, ker smo vsi edinstveni posamezniki, vsi imeli nekoliko drugačen odziv na vadbeni program. To je še en način, da rečemo, da "ena velikost ne ustreza vsem", ko gre za vadbo. Dobro zasnovani vadbeni programi morajo temeljiti na naših individualnih razlikah in odzivih na vadbo.
Nekatere od teh razlik so povezane z velikostjo telesa in obliko, genetiko, preteklimi izkušnjami, kroničnimi boleznimi, poškodbami in celo spolom. Na primer, ženske na splošno potrebujejo več časa za okrevanje kot moški, starejši športniki pa običajno potrebujejo več časa za okrevanje kot mlajši športniki.
S tem v mislih boste morda ali ne želeli slediti programu vadbe "off the shelf", DVD-ju ali razredu in morda boste lahko pomagali sodelovati s trenerjem ali osebnim trenerjem, da boste razvili prilagojeni vadbeni program. Nekatere stvari, ki jih je treba upoštevati pri oblikovanju lastnega vadbenega programa, vključujejo naslednjo serijo znanstvenih načel o vadbi.
2 - Pravilo 2 - Načelo preobremenitve
Načelo vadbe na področju preobremenjenosti navaja, da je za prilagoditev treninga potreben večji od običajnega stresa ali obremenitve na telesu. To pomeni, da moramo ustrezno izboljšati svojo sposobnost, moč ali vzdržljivost.
Da bi mišica (vključno s srcem) povečala moč, ga je treba postopoma poudariti z delom proti obremenitvi, ki je večja od navad. Da bi povečali vzdržljivost, morajo mišice delati dlje časa, kot so navajeni ali na višji stopnji intenzivnosti. To bi lahko pomenilo dvigovanje večje telesne mase ali izvajanje intenzivnih intervalnih treningov.
3 - Pravilo 3 - Načelo napredovanja
Načelo napredovanja pomeni, da je optimalna stopnja preobremenitve, ki jo je treba doseči, optimalen časovni okvir za to preobremenitev. Postopno in sistematično povečanje delovne obremenitve v določenem časovnem obdobju bo izboljšalo fitnes brez nevarnosti poškodb. Če preobremenitev pride preveč počasi, izboljšanje ni verjetno, toda preobremenitev, ki se prekorači, lahko povzroči poškodbo ali poškodbo mišice. Na primer, vikend športnik, ki vadbe močno samo ob vikendih, krši načelo napredovanja in najverjetneje ne bo videl očitne dobičke.
Načelo napredka tudi poudarja potrebo po ustreznem počitku in okrevanju . Nadaljevanje stresa na telesu in konstantna preobremenitev povzroči izčrpanost in poškodbe. Ne smete vedno trdo trenirajte, saj boste tvegali prekomerno vadbo in zmanjšali telesno pripravljenost.
4 - Pravilo 4 - Načelo prilagajanja
Prilagajanje se nanaša na sposobnost telesa, da se prilagodi povečanim ali manjšim fizičnim zahtevam. Prav tako se naučimo usklajevati gibanje mišic in razvijati športne spretnosti, kot so batting, plavanje freestyle ali streljanje prostih metov. Ponavljajoče se prakticiranje spretnosti ali aktivnosti postane drugotnega značaja in ga je lažje izvesti. Prilagajanje pojasnjuje, zakaj začetni vaditelji pogosto boleče po začetku nove rutine, vendar po tem, ko izvajajo isto vajo za tedne in mesece, imajo malo, če sploh, mišično bolečino.
Poleg tega je športnik zelo učinkovit in mu omogoča, da porabi manj energije, ki dela iste premike. To krepi potrebo po spreminjanju vadbene rutine, če želite videti nadaljnje izboljšave.
5 - Pravilo 5 - Načelo uporabe / odstranjevanja
Načelo uporabe / odstranjevanja pomeni, da ko gre za fitnes, dejansko "uporabite ali izgubite". To preprosto pomeni, da vaše mišice hipertrofijo z uporabo in atrofijo z neuporabo. To tudi pojasnjuje, zakaj smo se izognili vadbi ali pa izgubili pripravljenost.
6 - Pravilo 6 - Princip specifičnosti
Vsi smo slišali besedno zvezo "praksa je popolna". No, to je načelo specifičnosti v akciji. To načelo preprosto navaja, da vadba določenega dela telesa ali sestavine telesa v prvi vrsti razvije ta del. Načelo specifičnosti pomeni, da morate za določeno vajo ali spretnost izboljšati to vajo ali spretnost. Tekmovalec mora voziti s tekom, plavalec s plavanjem in kolesar z kolesarjenjem. Čeprav je koristno imeti dobro osnovo za telesno pripravljenost in opraviti splošne kondicijske rutine, če želite biti boljši pri svojem športu, morate posebej trenirati za ta šport.
Številni trenerji in trenerji bodo na ta seznam dodali dodatne smernice in načela. Vendar pa je teh šest osnov osnovni kamen vseh drugih učinkovitih metod usposabljanja. Ti zajemajo vse glavne vidike trdne temelje športnega treninga.
Oblikovanje programa, ki upošteva vse te smernice, je lahko izziv, zato ni presenetljivo, da se mnogi športniki obrnejo na trenerja ali trenerja za pomoč pri podrobnostih, da se lahko osredotočijo na treninge. Ena skupna metoda usposabljanja je usposabljanje za periodizacijo, ki temelji na določenih fazah usposabljanja skozi celo leto.
Vir
Wilmore, JH in Costill, DL Fiziologija športa in vaje: 3. izdaja. 2005. Izdavaštvo človeške kinetike.