To je serija Pilatesovega vadbenega matriksa, vendar "podplat" podcenjuje vse vpletene sisteme. Tukaj trebušne mišice morajo trdo delati, kot tudi notranja stegna in zadnjice.
Ta niz vaj se ponavadi opravi leži na reformatorju pilatesa z nogami na nogi. Odpiranje barja ustvarja dodaten izziv vzvoda za abs in vam olajša delo za stabilizacijo medenice.
Ta serija je prikazana na intermediat / adv. ravni z zgornjim delom telesa. Če želite spremeniti ta niz, naredite to z glavo navzdol, roke ob straneh in vaše noge visoke.
1 - Pripravite se za Pilates Reformer Footwork na mat
- Lezite na mat skupaj s paralelnimi nogami, kolena so upognjena, noge ravne na tleh. Dihajte globoko in občutite težo medenice in ramen na tleh.
- Naj vaše trebušne mišice padejo v prostor med rebri in sramno kostjo.
- Pustite ramena navzdol in položite roke za glavo, komolci nazaj.
- Izvlecite abs na tla, ko naredite zgornji del telesa. Ne potegni na vrat, prosim.
- Prinesite noge s kolenasto širino ramen in noge v Pilates V - pete skupaj, prste okoli 3 "narazen.
- Poudarek je na vaših abs, ne na kolutih ali stegnih kolka . Ko pridejo noge, se počutite poglobljeno gube na kolku in ohranite medenico stabilno.
2 - Pilates V - Noge podaljšajo in upognejo
- Držite pete dvignjene in noge nagnete, ko pritisnete skozi krogle nog, kot da bi jih pritisnili na površino.
Vaših hamstrings in notranjih stegen ostanejo vključeni ves čas. - Inhale : razširite noge na približno 45 stopinj. Začetniki gredo višje, naprednejši gredo nižje, če to lahko storite brez peeliranja hrbta ali preveč tresenja.
- Naj noge pridejo skupaj, ko se razširijo. Občutite, kot da premikate nogo.
- Na izdihu se zložite na kolena in boke, da pete vrnete nazaj. Kolena rastejo širino ramen.
- Ponovite krivino in se raztegnite še trikrat.
- Spustite zgornji del telesa in globoko vdihnite.
3 - ptičje nogice
- Nadaljujte zgornji del telesa.
Če ste zelo močni, lahko držite curl skozi vse položaje. Ampak zapomni si, kot je dejal Joseph Pilates , utrujene mišice so kot strup (vrnitev k življenju) - bolje je narediti odmor, odmakniti in znova začeti. - Spremenite položaj nog, tako da se vaše noge objemajo skupaj od vrha do prstov.
- Če bi imeli traku za reforme, bi si ogrinjali noge okoli njega, kot ptica na robu. Naredi to isto stvar brez barja. Poskusite uravnotežiti energijo strani nog, kot tudi zgornji del in peti del.
4 - Bird Feet - Noge raztegni in upogne
- Inhale: razširite noge. Objemite jih skupaj in sledite svoji sredini. Držite zgornji del telesa.
(Vem, da ramena in vrat nista pretirana - kajne?) - Exhale: uporabite trebušne mišice, da se potegnejo noge nazaj. Poglobite mišice, kot ste vi.
- Ponovite krivino in se raztegnite še trikrat.
5 - pete - noge raztegnite in upognite
- Zdaj, ko dobite osnovni vzorec, nadaljujte z enakim zgornjim delom telesa in upognite in raztegnite vzorec, vendar spremenite položaj stopala, tako da se stopala upognejo in s pomočjo naših pete razširite energijo.
- 4-krat podaljšajte in pomaknite noge.
Preverjanje poravnave:
- Abs se potegnejo do tal
- Hrbtenica se podaljša po tleh in ne lušči, ko podaljšate noge
- Pelvis ostane stabilen, ko se premikate
- Rame so se spustile, komolci so se vrnili
- Držite zgornji del telesa z absom
- Vročine in notranji stegni so vključeni
- Dihajte globoko (pregledajte bočno dihanje )
- Hranite energično povezavo med vašimi petami in vašimi sedečimi kostmi.
6 - Point and Flex - podaljša noge
- Razširite noge in jih zavrtite navzven od vrha noge. Tvoje petice bodo skupaj in tvoji prsti okoli 3 cm narazen.
- Obdržite svoje noge ven, ko se dotaknete in prilagodite noge za 4 seta.
- Občutite, da se notranji stegni vklopijo med premikanjem med točko in gibom.
Ta vzorec lahko tudi naredite skupaj z nogami skupaj, vendar ne zasukate. To je drugačno in vredno izkušenj.
Odlično delo! Ko poznaš zaporedje, lahko začnete delati na svojem občutku pretoka, tako da se vsaka poteza poveže z drugo, in vse je usklajeno s sapo.
7 - Noge s pasom za vadbo
Morda želite poskusiti celotno serijo z vadbenim pasom .