Ko gre za vadbo in hujšanje, obstaja veliko načinov za spremljanje vašega napredka .
Seveda je to lestvica, ki je najverjetneje najlažja in najbolj dostopna, vendar je velik problem z lestvico. Žal vas bo redno lagal o vašem napredku.
Lestvica meri vse - vsak požir vode, vsak ugriz hrane, kosti, mišice, organe, maščobe. Ni mogoče razlikovati med tem, kar pridobivate (kar je lahko le voda) ali izgubo (ki bi lahko bila tudi voda).
Tam pridejo meritve telesne mase. Ob meritvah je boljši način za sledenje napredku, saj dobiš idejo o tem, kaj se resnično dogaja z vašim telesom.
Morda ste osredotočeni na, na primer, vaše abs ali roke, če pa imate več področij, da jih pogledate, potem lahko natančno ugotovite, kje vaše telo izgubi maščobe.
To so pomembne informacije, saj vsi izgubljamo maščobe na različnih področjih in v drugačnem vrstnem redu.
Ob meritvah boste zagotovili, da maščoba prihaja, tudi če ne izgubite maščobe točno tam, kjer želite še. Potrebno je, da se vaše telo približa tistim trdovratnim območjem, zato je potrpežljivost tudi pomembna sestavina.
Kaj morate vedeti, preden vzamete meritve
- Nosite vgrajena oblačila ali brez oblačil sploh, če lahko.
- Stojte z nogami skupaj in telo sproščeno za vse meritve.
- Uporabite prilagodljiv neelastičen trak. Merilni trak je dobra izbira, ali pa bi lahko uporabili eno posebej izdelano za merjenje teles, kot je MyoTape Body Tape Measure.
- Izvedite meritve vsaj dvakrat in vzemite povprečje obeh meritev, da dobite končne številke.
- Ne skrbite, če izgubite palc, ne da bi izgubili težo . To je pravzaprav znak, da izgubljate maščobe in pridobivate mišice, kar je velik napredek.
Kako narediti svoje meritve
Za vse meritve, potegnite trak ukrep tako, da sedi na površini kože, vendar ne stisne kožo. Vaše meritve lahko zabeležite v tem diagramu napredka vsake 4 tedne in ugotovite, ali izgubljate maščobe.
Odlično je, da vzamete vaše meritve zjutraj, preden jedo ali pijete kaj. Vsakič, ko ponastavite meritve, jih vzemite hkrati, pod enakimi pogoji, da lahko zaupate rezultatom.
Merjenje telesa
- Pas - Poiščite svoj naravni pas ali najožji del trupa.
- Boki - to je najširši del vaših glute. Poskusite gledati v ogledalu, medtem ko stojite bočno. Prepričajte se, da je trak vzporeden s tlemi.
- Prsi - Stojte skupaj z nogami in trupom naravnost in poiščite najširši del okrog prsnega koša.
- Abs - Stojte skupaj z nogami in trupom naravnost, a sproščeno in poiščite najširši del trupa, pogosto okoli pasu.
- Orožje - spustite naravnost z roko sproščeno in poiščite sredino med ramensko kostjo in komolcem ene roke.
- Stegna - Sredina med spodnjim delom glute in hrbtom kolena ali najširšim delom stegna.
- Teleta - polovica med kolenom in gležnjem.
Ohranjanje meritev med izgubo teže
Ena stvar, ki jo ljudje želijo, ko začnejo program hujšanja, je, da maščoba izgine na nekaterih področjih, vendar ostane na drugih področjih.
Na primer, ženska morda ne želi izgubiti velikosti prsi, morda pa želi izgubiti več od bokov in stegen . Morda bi morda želeli izgubiti svojo rezervno pnevmatiko , vendar pa ohraniti njegove gluteže tako, kot so.
Vprašanje je, ali lahko ohranite določena območja, medtem ko izgubite v drugih?
Na žalost ne moremo izbrati, kje se maščoba izklopi. Točno zmanjšanje ali opravljanje vaje za določen del telesa v upanju, da se boste znebili maščobe tam, ne deluje več kot poskušati ohraniti določeno področje svojega telesa enako.
Vaše telo izgubi maščobe kot celoto in območja, ki imajo preveč maščob, trajajo dlje.
Bottom line je, vi ne morete nadzirati, kje se maščoba prikaže, vendar si lahko ogledate lasten tip telesa in tisti od staršev in dobite spodobno idejo, v kateri želite shraniti več maščob in kjer ne.
Do neke mere so vsi naši geni za talci, to pa ne pomeni, da ne morete spremeniti svojega telesa . Če želite to narediti, poskrbite, da imate celoten vadbeni program, ki vključuje:
- Kardio vadba 3-7 krat na teden
- Izobraževanje moči za vse mišične skupine 2-3 krat tedensko
- Zdrava, nizko kalorična prehrana, ki vam omogoča, da porabite več kalorij kot jeste
Sledite temu načrtu in dovolite svojemu telesu, da se odzove na to. Lahko traja nekaj tednov ali mesecev, da bi videli rezultate, tako da pomaga osredotočiti druge cilje, kot je pridobivanje zdravega ali močnejšega.
So vaše meritve normalne?
Mnogi od nas se sprašujejo, ali so naše meritve normalne za našo težo in višino.
Kratek odgovor na to je da, ne glede na vaše meritve, so normalne za vas. Poglej okoli in ugotovili boste, da ima vsakdo drugačno obliko in velikost telesa. Pomaga poznati splošne vrste telesa, ki določajo, kje hranimo več maščob.
Za ženske uporabljamo oblike telesa:
- Apple - Jabolčna oseba ima širša ramena in ožje boke.
- Ravni ali pravokotni - Ta oblika ima običajno merjenje pasu, ki je manjši od 9 cm od bokov ali prsnega koša.
- Hruška - ta oseba ima boke, ki so večje od prsnega koša.
- Peščena ura - V tej obliki so boki in prsni koši skoraj enaki z ožji pas.
Nekatere ženske se tudi sprašujejo, kakšna je "normalna" širina ramen. Spet, tako kot vse druge meritve, je širina ramov normalna za vas , vendar morda ne za nekoga drugega.
V povprečju se širina ramen za ženske giblje okrog 17 centimetrov. To meri v hrbtu od vrha pazduha do drugega. Upoštevajte, da je za ženske linija kolka običajno najširši del telesa, pri moških pa najširši del ramenske linije.
Za moške na splošno kategoriziramo vrste telesa in ne oblike:
- Endomorf - ta tip telesa ima večjo telesno maščobo, velike kosti in počasnejši metabolizem, zaradi česar je težko izgubiti težo.
- Mesomorph - S to vrsto je človek bolj mišičast in lahko ima lažje izgubljanje maščobe in pridobivanje mišic.
- Ectomorph - Ljudje s tem tipom telesa so ponavadi vitki in imajo lahko celo težo pridobivanja teže zaradi hitrejšega metabolizma.
Večina nas pade nekje na ta kontinuum, toda kaj pomenijo ti podatki?
Poznavanje vrste ali oblike telesa vam pove, kje vaše telo shranjuje odvečno maščobo. Vedeti, da lahko zmanjša svojo frustracijo ravni, če ne izgubite maščobe v teh trmastih območjih takoj.
Dokler nekje izgubljaš maščobo, si na pravi poti.
Velikost pasu in velikost hlač - zakaj se ne ujemata?
Eden od bolj frustrirajućih vidikov izgube teže je nakup oblačil. Vsak dan lahko merite pas, a pojdite v katero koli veleblagovnico in pobirate pet različnih blagovnih znamk hlače v enaki velikosti in vsi bodo drugačni.
Ko poskušamo izgubiti težo , mnogi od nas izenačijo izgubo teže z določeno velikostjo oblačil. Na primer, obstajajo govorice, da če izgubite 10 kilogramov, običajno zmanjšate velikost hlač.
Resnica je, da ti dve meritvi nista povezani, zato ni nobenega načina, da bi vedeli, koliko teže morda potrebuje katera koli oseba za manjše obleke.
Zakaj? Obstaja nekaj dobrih razlogov:
- Med proizvajalci oblačil ni nobenega standarda velikosti - vsi smo doživeli to situacijo, ko smo v eni trgovini ene same velikosti in v drugi trgovini popolnoma drugačni. To je zaradi tega, kar imenujemo Vanity Sizing - kar prihaja do postavitve bolj privlačne velikosti na oblačila brez spreminjanja meritev.
- Naša telesa so drugačna - lahko vzamete pet ljudi, ki imajo enako težo, vendar ugotovijo, da imajo nekateri večje pasove, medtem ko imajo druge večje stegna ali teleta. Zaradi tega je nemogoče napovedati, koliko kogar koli oseba mora izgubiti, da se prilega v manjša oblačila.
Če želite to rešiti, te meritve ohranite kot ločene entitete, ker se ne ujemajo. Popolnoma normalno je, da izgubite težo, ne da bi občutili veliko spremembo v tem, kako se oblačila prilegajo.
Še en nasvet - Izberite en par hlačnic, ki jih lahko preizkusite vsake štiri tedne. Hlače ne ležijo!
Zakaj vaša teža vedno ne ustreza vaši velikosti
Še en čuden pojav izgube teže je, da je popolnoma mogoče izgubiti palcev od svojega telesa, ne da bi pri tem izgubili težo na lestvici.
To je še en razlog, da je lestvica lahko zavajajoča, ker, kot je že omenjeno, tehta vse in ne more vam povedati, kaj se zgodi ali kaj se dogaja.
To je lahko frustrirajuće, če gledate lestvico ... morda boste čutili, da se vaša obleka izgubi, zato zakaj je lestvica ostala na isti številki? Ali še huje, postaja večja?
To se zgodi, ko pridobivate mišice. Izgubljate palcev , čeprav ne izgubite teže in to je popolnoma normalno, če ste dodali moči v rutinsko ali opravljate novo dejavnost, ki sproži vaše telo, da zgradi bolj pusto mišično tkivo.
Odlična stvar pri tem je, da mišice zavzamejo manj prostora kot maščobe, medtem ko vam lahko lestvica pove eno stvar, vaša obleka vam pove nekaj drugega: da se zmanjšujete.
Zato vam lahko merjenje pove več od obsega in tudi, zakaj je sestava telesa , in ne vaša teža, ki resnično pove resnično zgodbo. Več mišic, ki jih imate, tanjši ste, ne glede na to, kaj pravi skala.
> Vir:
> Whaley M, Brubaker P, Otto R, Armstrong L. Navodila ACSM za testiranje in predpisovanje vadbe . Philadelphia, Pa .: Lippincott Williams & Wilkins; 2006.