Ali je slabo, da vsak dan delate?
Vcasih, vaditelji z najboljšimi nameni izgubljajo najmanjšo maso. Še huje je, da pogosto vidijo svoje prijatelje tanke tik pred začetkom novega programa vadbe . Lahko je frustrirajuće in zmedeno.
Torej, kaj naredi eno utež izgubo načrta učinkovitosti in drugi ne? Mogoče bi bilo več dejavnikov. Toda v mnogih primerih se lahko vzrok za eno od teh napak.
Če ste se borili, da bi izgubili nekaj kilogramov in vaš načrt vadbe ne prinaša nobenih rezultatov, poglejte, ali delate v eni od teh običajnih napak pri vadbi.
Ali naj delam vsak dan za izgubo teže?
Ni slabo, da bi vsak dan delali. Naredite nekaj fizične aktivnosti vsak dan pametno, ko poskušate ublažiti navzdol. Ampak, če želite izgubiti težo, ponovite enak način vadbe, intenzivnost ali trajanje iz dneva v dan, ne bo delovalo. Zakaj? Vaše telo se prilagaja dnevnemu delovnemu obremenitvenemu položaju in si prizadene dražilno plato za zmanjšanje telesne teže .
Popravite to napako: razvite urnik vadbe, ki vključuje različne dejavnosti, različne stopnje intenzivnosti in različne dolžine seje. Na primer, če običajno počnete 40 minut hoje, nadaljujte to aktivnost na urniku treninga dva ali tri dni na teden. Toda kot dodaten izziv, hodite 60-75 minut en dan v tednu. V preostalih dneh se zmešajte v kolesarski vadbi in dan hoje / prostega časa .
Če ste dovolj zdravi za energično aktivnost, dodajte HIIT treninge , za katere je bilo dokazano, da so učinkovite pri pekočih maščobah . Z vključitvijo več raznolikosti v vaš urnik, lahko delate vsak dan in se izogibajte izgorelosti.
Ne kompenzirajte z jemanjem več
Ko dodate vadbo v vašo rutino, boste pogosteje lačni - še posebej, če delate vsak dan.
Ukvarjanje s to lakoto je lahko groba bitka, ker v glavi pogosto nastopi majhen glas, ki pravi: » Lahko pojedem kar hočem, ker sem se danes ukvarjal.«
Ta utemeljitev je smiselna. Ampak, če poskušate izgubiti težo s telesno vadbo, morate konec dneva doseči specifičen kalorični primanjkljaj . Če zadovoljite vašo lakoto po vadbi z visoko kalorično hrano ali celo s preveč zdrave hrane, boste na koncu zamenjali vse kalorije, ki ste jih spali. Potem izgine vaš kalorični primanjkljaj in potencialna izguba teže.
Popravite to napako: Preden začnete ali spremenite svoj program vadbe, določite skupne dnevne izdatke . To lahko sami izračunate ali dobite metabolni test, ki ga opravi strokovnjak, kot je osebni trener ali registrirani dieti. Ko začnete s programom vadbe, poskrbite, da boste samo povečali vnos hrane, tako da še vedno ohranjate kalorični primanjkljaj ob koncu dneva. Primanjkljaj 500 kalorij na dan ali 3500 kalorij na teden mora vsak teden povzročiti izgubo teže enega kilograma.
Izognite se negotovemu usposabljanju
Dober fitnes program vključuje kardiovaskularno (aerobno) treninge, trening moči in fleksibilnost (raztezanje). Ta uravnotežen program vadbe zagotavlja, da vaše telo ostane zdravo in primerno.
Toda vsaka od teh treh komponent ima tudi koristi za zmanjšanje telesne mase. Če ste skromni na eno ali dve od njih, boste na koncu z lopsided vadbo program in ne boste žetev polno teže izgubo vaših vadb.
Popravite to napako: Večina programov vadbe vadbe vključujejo aerobne aktivnosti, zato je malo verjetno, da boste morali dodati kardio. Toda poskrbite tudi, da boste tudi 2-3 dni usposabljanja za moč . Če je čas vprašanje, naredite vezje vaja in popolne kratke intervale vaje za moč med 5-10 minutami kroglice kardio. Nato zaključite vsako vadbo z 10-15 minutami raztezanja, tako da vzdržujete zdrave sklepe in telo brez poškodb.
Ne zmanjšajte fizične aktivnosti, ki ni vaja
Odlično je, če greš v telovadnico vsak dan in dokončaš morilsko vadbo - razen če je plačilo, da preživiš preostanek dneva na kavču. Če nadomestite vašo vadbo tako, da zmanjšate količino telesne dejavnosti, ki ne izvaja telesne dejavnosti, ki jo opravljate čez dan, se lahko vaši skupni dnevni izdatki za telo končajo enaki, kot če sploh niste šli v telovadnico.
Popravite to napako: ne-vadbena aktivnost termogeneza (NEAT) bi morala pomeniti znaten odstotek kalorij, ki jih spali vsak dan. Ko se NEAT zmanjša, se presnova upočasni, ne porabite toliko kalorij vsak dan in ne izgubite telesne teže.
Če se vaši treningi odvedejo do točke izčrpanosti, je morda čas, da ponovno ocenite svoj program. Prepričajte se, da so vaše intenzivne vadbe sorazmerno kratke in da med tednom vključite nekaj enostavnih dni obnovitve, da boste lahko svoje telo obnovili in obnovili.
Upoštevajte tudi, da to ni vedno vaja, ki povzroča pomanjkanje NEAT. Včasih je izbira, da ležite na kavču ali sedite na stolu ves dan, pripravljena iz navad in ne iz resnične utrujenosti. Poskusite preskočiti popoldansko dno in pojdite na energijsko hojo namesto tega. Stoj na delovnem mestu? Preverite, ali lahko uporabite stoječe delovne postaje ali kratke počitnice, da se odpravite iz svojega sedeža in se premikate.
Izogibajte se uporabi dodatkov in športnih pijač
Ali ste med vadbo ali po njej dopolnjevali športne pijače ali palice? Če je tako, verjetno izbrišete kalorični primanjkljaj, ki ste ga pravkar zaslužili. V nekaterih primerih športniki potrebujejo športne pijače, vendar je za večino izvajalcev voda najboljša izbira za hidratacijo. In vaš prispevek prehrane dodatek prehrane verjetno ne pomaga niti. Obstaja na stotine izdelkov na trgu in, žal, večina jih ne naredi nič drugega kot prazne obljube in odtokne denarnico.
Popravite to napako: namesto vlaganja v palice, pijače ali dodatke vlagate v obisk pri pooblaščenem športnem nutricionistu ali registriranem dietežniku. Pomagali vam bodo, da zagotovite, da dobite dovolj prave vrste kalorij, da se ustrezno olajšajo z vašo vadbo. Prav tako vam lahko pomagajo pri dekodiranju in morda razkrivanju zahtevkov dodatka, ki ga želite uporabiti.
Beseda iz
Ne glede na vašo velikost mora biti vadba vedno del vaše dnevne rutine. Boste imeli številne koristi za zdravje, če vsak dan sodelujete v telesni dejavnosti . Ampak, če se ukvarjate z vadbenim programom posebej za izgubo teže, morate biti še posebej previdni, da optimizirate svoj načrt za izpolnitev tega cilja. Naredite le nekaj majhnih prilagoditev, se izogibajte tem običajnim napakam in verjetneje boste videli rezultate na lestvici.